如何利用跑步機(jī)健身的好方法
如何利用跑步機(jī)健身的好方法
隨著跑步的人越來(lái)越多，適合我們跑步的地方越來(lái)越少，很多人都開(kāi)始使用跑步機(jī)健身鍛煉了。那么跑步機(jī)除了可以用來(lái)跑步，還可以用來(lái)進(jìn)行哪些健身運(yùn)動(dòng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步機(jī)健身方法
1.跑步運(yùn)動(dòng)
操作方法：拔出插銷，卸下活動(dòng)座椅和旋轉(zhuǎn)盤(pán)支架。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手抓握扶手，上體稍前傾，兩腿交替前移，在跑步帶上進(jìn)行跑步或行走練習(xí)。步幅和步頻自行掌握。最好穿運(yùn)動(dòng)鞋，以免腳底損傷。
功效：增強(qiáng)腿部力量和下肢關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體心肺功能。
2.點(diǎn)跳
操作方法：同上。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手撐握扶手，蹬地向上跳起，前腿屈膝盡量高抬，后腿小腿向上彎舉與大腿成90度左右。兩腿前后交替做。
功效：增強(qiáng)腿部、臂部和肩部肌力以及彈跳力。
3.引體向上
操作方法：同上。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥跑步帶上，雙腿并攏伸直，兩手抓握扶手：然后屈臂做引體向上。雙臂緩慢伸直，軀干不得彎曲。
功效：增強(qiáng)臂部、肩部和胸部肌力。
4.轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)
操作方法：將旋轉(zhuǎn)盤(pán)支架平放在跑步帶上。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并攏，直立在旋轉(zhuǎn)盤(pán)上，兩手握住扶手或叉腰;然后用腰部力量帶動(dòng)身體向左右轉(zhuǎn)動(dòng)至極限。
功效：增強(qiáng)腰腹力量，提高脊柱靈活性。
5.局部按摩
操作方法：同上。
動(dòng)作要領(lǐng)：站在旋轉(zhuǎn)盤(pán)上或地上，將按摩帶套在需要按摩的部位，如腰部、臀部、小腿后部等。啟動(dòng)按摩器開(kāi)關(guān)，便可得到按摩帶抖顫式按摩。按摩一般安排在練習(xí)后進(jìn)行，目的是放松肌肉，消除疲勞。對(duì)于較少運(yùn)動(dòng)的中老年人，如果經(jīng)常進(jìn)身周身按摩，既能得到被動(dòng)性全身鍛煉，又可防止和減緩動(dòng)脈硬化。
功效：放松肌肉，消除疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)。
跑步機(jī)使用步驟
1、開(kāi)啟跑步機(jī)電源，在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。
2、啟動(dòng)跑步機(jī)，按下start鍵，這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)作了，它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。
提示：跑步機(jī)啟動(dòng)前，請(qǐng)不要站在皮帶上，應(yīng)站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手，將機(jī)器開(kāi)到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上“爬”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。
在感覺(jué)適應(yīng)后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來(lái)。初次使用切勿高速運(yùn)行，以防摔倒。
3、調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開(kāi)啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗(yàn)后，可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
提示：在跑步前，最好換上運(yùn)動(dòng)服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。建議選用跑鞋或健身鞋。同時(shí)鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。
4、你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技TFT觸摸顯示屏，并內(nèi)置十種爬山、越野、競(jìng)賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序，可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。
5、在跑步機(jī)的顯示屏上，我們可以清楚的看到現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的速度、時(shí)間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手握住把手上的芯片，即可測(cè)出此時(shí)你的心率。
6、可以根據(jù)自己的喜好，選擇播放音頻視頻文件、歌曲、圖片等內(nèi)容，有的跑步機(jī)儀表盤(pán)面帶USB(2.0)接口并可直接播放U盤(pán)中的內(nèi)容，儀表盤(pán)面也帶CD、MP3音頻輸入和輸出功能。
7、如果你想停止跑步，可按一下跑步機(jī)上的這顆紅鈕，機(jī)器會(huì)自動(dòng)停止。結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
提示：如果你現(xiàn)在使用的是別人剛剛用完的跑步機(jī)，按下stop鍵，顯示屏上所顯示的他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)值即可歸零。
跑步機(jī)使用注意事項(xiàng)
1、做熱身
大家都只要運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身，做熱身能有效的避免我們受傷，這是非常重要的，因此在上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10—15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
2、速度設(shè)定要合適
跑步機(jī)還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是可以調(diào)節(jié)適合自己的速度，因此，在使用跑步機(jī)前就要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易出現(xiàn)節(jié)奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會(huì)遇到的問(wèn)題。
3、運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量
不管是不是在跑步機(jī)上健身，運(yùn)動(dòng)都不要過(guò)量，這點(diǎn)大家一定要記住，運(yùn)動(dòng)一定要適量，量力而為。在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。慢跑半小時(shí)以上會(huì)消耗脂肪，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)消耗蛋白質(zhì)。因此，如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過(guò)短，也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支，造成運(yùn)動(dòng)損傷。
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