跑步機(jī)健身有哪些訓(xùn)練方法
跑步機(jī)是人們健身很重要器材，很多人會(huì)選擇在家里放一臺(tái)跑步機(jī)。那么喜歡用跑步機(jī)健身的你知道有哪些常見的訓(xùn)練方法嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步機(jī)健身有哪些訓(xùn)練方法。
跑步機(jī)健身訓(xùn)練方法
有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時(shí)逐漸增加，級(jí)差1公里，每一級(jí)保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍(130-150次/分)后，即保持這時(shí)的速度，運(yùn)動(dòng)10-30分鐘。
如果心率繼續(xù)加快、感覺氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來，而要以逐漸減速過渡，比較安全。當(dāng)同樣的速度已經(jīng)達(dá)不到原先的心率時(shí)，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
有氧變速訓(xùn)練：心率達(dá)到130-150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110-120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2-5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。
無氧代謝訓(xùn)練：當(dāng)心率達(dá)到130-150次/分時(shí)，維持5分鐘，以后按照每分鐘級(jí)差1公里/小時(shí)，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達(dá)到170次/分，即進(jìn)入了無氧代謝的“門坎”，再維持5分鐘。
然后開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。
跑步機(jī)選購注意事項(xiàng)
一、安全
有安全鎖;當(dāng)你跌倒時(shí)它會(huì)使跑步機(jī)自動(dòng)的停下來;
非手握式測心跳次數(shù)，手握式測心跳裝置不實(shí)用;
跑臺(tái)越低越好，跌倒時(shí)不會(huì)有從高處跌落的感覺，跑步機(jī)本身也最穩(wěn)定;
跑步帶兩邊沒有擋板;
把手最好是圓的，直的、突出的把手很危險(xiǎn);
跑步帶的兩端最好有突出的點(diǎn)，當(dāng)你跑偏時(shí)你會(huì)感覺到并糾正過來;
二、最高速度的選擇
年輕男人或身體特別好的人應(yīng)選擇最高速度大于等于15公里/小時(shí)的;年紀(jì)大的人可以選擇最高速度為10公里/小時(shí)的;其他人可以選擇最高速度大于等于12公里/小時(shí)的。一個(gè)原則是：你應(yīng)該為你以后速度的提高留有余地。
如果跑步臺(tái)本身有5%左右的坡度(或坡度可調(diào)節(jié))，最高速度可降低一檔。
三、舒適
低噪音，包括電機(jī)的跑步帶的，室內(nèi)跑步時(shí)一般是聽音樂或看電視的，可見安靜是多么重要了。
跑步機(jī)本身不需要專門減震功能的，我們的鞋子應(yīng)該直到減震的作用。
四、耐用
跑步臺(tái)不應(yīng)有鍍漆的部件，否則過不了多長時(shí)間就會(huì)磨掉漆的。
五、方便
可折疊，減小不用時(shí)的占地空間;
一個(gè)特大的紅色數(shù)碼管顯示就可以了，輪流顯示距離、速度、時(shí)間、傾斜角度、消耗的 熱量、心跳次數(shù)等;
有程序設(shè)定功能，使用科學(xué)的鍛煉步驟，簡化每天的操作;
有放水瓶位置。
六、價(jià)格
國產(chǎn)的足夠好了，別為“洋品牌”花冤枉錢。三相交流調(diào)速電機(jī)和直流調(diào)速電機(jī)及其控制與驅(qū)動(dòng)技術(shù)都是非常成熟，進(jìn)口和國產(chǎn)的沒什么差別。電機(jī)的噪聲一般比跑步帶的小許多，別被所謂進(jìn)口電機(jī)騙了。
跑步機(jī)健身安全秘訣
1、在任何健身俱樂部里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者 藥物過敏 史，還需要有 醫(yī)生 的證明。安全永遠(yuǎn)是第一位的。
2、穿合適的服裝，尤其是運(yùn)動(dòng)鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。
3、使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。
4、在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
5、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì)讓你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好，跑步的時(shí)候不要手持重物。
7、不要在跑步機(jī)上倒跑，或者做一些危險(xiǎn)動(dòng)作。
8、結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
9、下跑步機(jī)的時(shí)候一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)，很多事故都是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)發(fā)生的。
10、如果你的體重超過140公斤，就不要“折磨”跑步機(jī)了。
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跑步機(jī)健身有哪些訓(xùn)練方法
