最常見的中長跑訓(xùn)練方法講解

時(shí)間：2017-12-21 17:06:50 華昌1140由分享

　　中長跑是田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項(xiàng)運(yùn)動。科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能提高運(yùn)動員的競技狀態(tài)。最基本的幾種訓(xùn)練法是所有教練都采用的。那么如何進(jìn)行中長跑訓(xùn)練?以下是小編為你整理的最常見的中長跑訓(xùn)練方法介紹，希望能幫到你。

　　最常見的中長跑訓(xùn)練方法

　　一、持續(xù)跑訓(xùn)練法

　　持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認(rèn)是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是可以有效地提高運(yùn)動員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，而且還可以提高無氧能力。

　　采用持續(xù)跑訓(xùn)練時(shí)，教練員必須掌握跑的速度和時(shí)間這兩個(gè)要素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的是，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際能力選擇正確的跑速，運(yùn)動員從開始到結(jié)束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達(dá)到此種訓(xùn)練方法的基本目的。

　　科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，可以通過心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對教練員來說不太適合。

　　持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類型。

　　1、跑持續(xù)跑

　　一般持續(xù)1-3小時(shí)，跑時(shí)心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。

　　2、速持續(xù)跑

　　一般持續(xù)1-2小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)控制在155-165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。

　　3、快速持續(xù)跑

　　一般持續(xù)時(shí)間為30分鐘-1小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165-170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助?？焖俪掷m(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

　　持續(xù)跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準(zhǔn)，練習(xí)時(shí)應(yīng)按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標(biāo)。

　　持續(xù)跑的好處：由于長時(shí)間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟(jì)的跑法對學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

　　持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，因而不能給予運(yùn)動員腿部肌群大強(qiáng)度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來作為其他訓(xùn)練方法和各種項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計(jì)劃的最初階段被公認(rèn)為是最有效的方法。

　　二、變速訓(xùn)練法(速度游戲)

　　又稱：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進(jìn)行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運(yùn)動員的專項(xiàng)以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)。

　　“法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：

　　1、準(zhǔn)備活動10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí)。

　　2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速沖刺。

　　3、最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。

　　在進(jìn)行“法特萊客”訓(xùn)練時(shí)，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過的地段等，都由運(yùn)動員自己來決定，由于訓(xùn)練場地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運(yùn)動量較大，運(yùn)動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。

　　“法特萊客”訓(xùn)練的好處：對運(yùn)動員心理訓(xùn)練有良好的作用。在提高運(yùn)動員身體能力的同時(shí)也提高運(yùn)動員的興奮性，使肌體承受較大的運(yùn)動量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場地條件，對運(yùn)動員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強(qiáng)化各種訓(xùn)練的極好手段。

　　“法特萊客”訓(xùn)練不足：它不能很好地培養(yǎng)運(yùn)動員的速度感覺，特別是中跑運(yùn)動員的絕對速度。由于訓(xùn)練場地遼闊，教練員與運(yùn)動員之間接觸少。完全由運(yùn)動員的自我感覺來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。

　　三、間歇訓(xùn)練法

　　間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。要注意以下三點(diǎn)：

　　1、在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準(zhǔn)備活動，使心率達(dá)到每分鐘120次左右。

　　2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次，但進(jìn)行較長段落如1000米間歇時(shí)，快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右。

　　3、進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí)，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過60-120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時(shí)間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快速跑段，但間歇時(shí)間可適當(dāng)增加。

　　間歇訓(xùn)練的好處：能培養(yǎng)運(yùn)動員特殊的耐力和速度能力?？稍诙唐趦?nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時(shí)間的情況下，采用間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。

　　間歇訓(xùn)練的不足：間歇訓(xùn)練不能在較長時(shí)間內(nèi)保持已獲得的競技狀態(tài)，既獲得快，消失也快。較長時(shí)間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，會使運(yùn)動員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。

　　四、模擬比賽訓(xùn)練法

　　以上三種訓(xùn)練方法，都沒有達(dá)到比賽所要求的最大能力，要使運(yùn)動員形成最佳競技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運(yùn)動員，第一個(gè)400米用55秒，相當(dāng)比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時(shí)間是1分49秒，包括間歇時(shí)間是2分19秒。

　　這種訓(xùn)練法的基本要求是：

　　1、間歇時(shí)間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。

　　2、一次跑的距離不能太長。

　　3、最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。

　　4、全部快跑段的訓(xùn)練時(shí)間與本人專項(xiàng)是好成績近似。

　　這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似，必須慎重采用，只有進(jìn)行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計(jì)劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運(yùn)動員帶來不良影響。

　　早上晨跑的五大好處

　　第一，晨跑可以減肥。

　　一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時(shí)間燃燒更多的卡路里。

　　你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時(shí)間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

　　第二，晨跑可以平和心境。

　　大多數(shù)跑者都同意一個(gè)觀點(diǎn)，就是跑步能夠清空思緒，繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過時(shí)，問題就會解決，觀點(diǎn)會綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān)，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢?如果你知道講面對難熬的一天，一個(gè)好辦法就是先發(fā)制人，早晨出來跑步。試試看，你會發(fā)現(xiàn)工作時(shí)會比原來少許多壓力。

　　第三，晨跑開啟每天的新動力。

　　早晨跑步，所有逃避運(yùn)動的典型借口(比如沒有時(shí)間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了?，F(xiàn)在那些工作之余的時(shí)間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發(fā)上，完全不會有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續(xù)動力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會再找借口。

　　第四，晨跑可以少吸尾氣。

　　早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運(yùn)動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌癥的危險(xiǎn)，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

　　第五，晨跑更能鍛煉耐力。

　　跑的更遠(yuǎn)：這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時(shí)，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動，通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。

　　晨跑注意事項(xiàng)

　　晨跑之前不能先吃早餐，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化這個(gè)階段，吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時(shí)在晨跑中會出現(xiàn)胃痛癥狀，長期如此會胃炎甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍的。

　　如果想要達(dá)到減肥效果，那么你必須在晨跑中跑足80分鐘以達(dá)到有氧運(yùn)動的效果，否則只會事必其反。晨跑結(jié)束后，必須休息半小時(shí)后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一個(gè)水果。