110跨欄技術(shù)要領(lǐng)

　　110米欄是110米跨欄的簡稱，屬田徑中的徑賽項目的一種，也是奧運會項目。今天學(xué)習(xí)啦小編給大家?guī)?10跨欄技術(shù)要領(lǐng)，一起來看看吧。

　　110跨欄動作技術(shù)要領(lǐng)

　　1. 跨欄運動員同樣需要采用蹲踞式起跑，起跑至第一個欄的步數(shù)是七步或八步。

　　2. 在110米和100米欄，國際級選手欄間步為3步，但學(xué)界比賽亦有運動員采用5步。

　　3. 男子400米欄國際級選手多已15步過欄，頂尖級的選手則已13步過欄。

　　4. 女子400米欄國際級選手則多已17步過欄。

　　5. 跨越欄架時，不應(yīng)有跳的動作，與正常跑步時的身體重心一樣，不應(yīng)有太大改變。

　　6. 起跨時，前腿先行屈膝上提，然后才伸腿向欄，作跨越的動作。

　　7. 后腿則盡量保持與欄面接近，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)，在過欄時的角度，皆約為90度。

　　8. 當(dāng)身體越過欄后，上身前傾，了可使身體重心保持較低位置外，還有助於后腿完成切欄的動作。

　　跨欄需要做哪些練習(xí)

　　著重加強(qiáng)專項力量訓(xùn)練：

　　由于100米跨欄屬短跑項目，所以短跑運動員所需要的力量跨欄運動員都必須具備。綜合起來通稱快速力量或叫速度力量。除與短跑有相同需要外，跨欄運動員還特別需要髖關(guān)節(jié)部位的力量，我們把這種力量稱為專項力量。這種力量是跨欄項目所特有的，也是必須的。

　　以速度力量訓(xùn)練為主：

　　速度力量是指肌肉在短時間內(nèi)所能發(fā)揮出的最大作用力，具有速度和力量的綜合特性?？鐧谶\動員的生理負(fù)荷和短跑運動基本相同，這就決定了短跑和跨欄的用力性質(zhì)是爆發(fā)式的，速度力量使肌肉產(chǎn)生等張收縮，肌肉速度力量的增強(qiáng)取決于肌肉有效性收縮力量的神經(jīng)協(xié)調(diào)能力和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的同步作用能力的改善。在跨欄運動中大多數(shù)肌肉收縮都是等張收縮，因此必須結(jié)合專項特點，進(jìn)行速度力量訓(xùn)練，才能提高速度和專項成績。

　　多采用循環(huán)練習(xí)法：

　　進(jìn)行力量訓(xùn)練時，我們多采用循環(huán)練習(xí)法，這樣能提高運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改善肌肉工作效率，增強(qiáng)肌肉收縮速度能力，有助于提高大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。在練習(xí)中，要求運動員要快速完成練習(xí)，動作合理。經(jīng)過一段時間練習(xí)后，應(yīng)變練習(xí)內(nèi)容，使有機(jī)體建立多種刺激與反應(yīng)感的聯(lián)系。

　　上、下肢力量協(xié)調(diào)均衡發(fā)展：

　　采用附加阻力的方法，有利于大、小肌群的協(xié)調(diào)能力。如用小沙袋、沙背心、橡皮筋在肋木上、臺階上等一些跳躍手段，來發(fā)展肌肉的收縮能力。當(dāng)今許多著名短、跨運動員非常重視軀干及上、下肢力量協(xié)調(diào)均衡發(fā)展，進(jìn)而提高了動作的平衡能力，跑、跨放松能力，以保持身體運動的對稱性。強(qiáng)調(diào)上、下肢力量及大、小肌群的協(xié)調(diào)均衡發(fā)展，對預(yù)防運動員損傷也有很重要作用。

　　加強(qiáng)柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈活性的練習(xí)：

　　柔韌性是人體以最快速度、最大幅度完成運動的性能，必須加強(qiáng)訓(xùn)練。協(xié)調(diào)一種非常復(fù)雜的生物能力，是除運動素質(zhì)和運動機(jī)能之外的又一種身體工作能力，它與速度、力量、耐力、柔韌性等運動素質(zhì)和運動機(jī)能有密切的聯(lián)系。靈活性對發(fā)展身體速度力量有重要的促進(jìn)作用，有利于運動員形成動力和巧力，更利于掌握專項技術(shù)。

　　專項力量練習(xí)要注意長期性和系統(tǒng)性：

　　對青少年運動員來說，專項力量訓(xùn)練不但有利于他們在運動素質(zhì)上的發(fā)展和提高，獲得跨欄運動員所必須具備的素質(zhì)能力，而且也是他們不斷強(qiáng)化正確的動作技術(shù)要領(lǐng)，建立正確和完善技術(shù)的有效途徑。由于青少年尤其是女子跨欄運動員的生理和形態(tài)特點，同時髖和腰腹專項力量也基本屬于小力量訓(xùn)練，運動員的有機(jī)體在形態(tài)塑造，生理和生化等方面產(chǎn)生了一系列大變化及積累，必須通過持續(xù)不間斷的訓(xùn)練才能獲得，因此專項力量的訓(xùn)練必須要有時間的延續(xù)和量的積累才能表現(xiàn)出效果。根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)和運動生理學(xué)的有關(guān)力量的原則，必須保持每周2次～4次的訓(xùn)練課，才能有效地提高訓(xùn)練水平。