100米短跑熱身

100米短跑熱身

　　作為最常見的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步無疑是刷脂和提高心肺功能的利器。然而，跑步可不是簡單地動(dòng)動(dòng)腳哦!高效健康地跑步也是有大學(xué)問滴!今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享100米短跑前要做的熱身運(yùn)動(dòng)，希望對大家有幫助。

　　100米短跑前的熱身運(yùn)動(dòng)

　　1

　　關(guān)節(jié)活動(dòng)

　　關(guān)節(jié)活動(dòng)包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動(dòng)一下各個(gè)關(guān)節(jié)。

　　2

　　有氧熱身

　　這個(gè)階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內(nèi)臟和運(yùn)動(dòng)器官提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

　　●慢跑5-7分鐘(速度約6分-7分/公里)

　　●心率需要達(dá)到150次每分鐘(大概就是跑起來微微出汗，可以輕松交談的程度)

　　通過熱身慢跑可以更順暢的度過運(yùn)動(dòng)中的“極點(diǎn)”，避免出現(xiàn)“撞墻”的現(xiàn)象。

　　3

　　靜態(tài)拉伸

　　臀部肌群

　　如圖，將腿擺成“4”字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐。同時(shí)保持后背挺直，在挺腰的狀態(tài)下上身前傾，你會(huì)感覺到你的臀部肌肉被拉長(如果后背不挺直，拉伸的效果將被背部的肌肉代償)。在這個(gè)姿勢下不太容易保持平衡，可以找個(gè)墻扶一下。

　　髂腰肌

　　跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髖功能的“叉腰肌”就很重要了。

　　髂腰肌是一塊深層的肌肉，做一個(gè)大弓步，將后腿的膝關(guān)節(jié)放到地面上(最好軟一點(diǎn))，骨盆保持中立位，再然后慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺。上半身盡量保持豎直或微微后仰，保持收腹。

　　股四頭肌

　　股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個(gè)大腿之間保持平行，盡量把腳跟貼向臀部。

　　小腿三頭肌

　　小腿三頭肌的拉伸如圖所示，后面那條腿在膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài)可以充分拉伸比目魚肌。注意兩個(gè)腳的腳尖都是向前的。

　　腘繩肌

　　最關(guān)鍵的點(diǎn)是后背要挺直，不然拉伸會(huì)被后背代償，無法充分的拉伸到大腿后部的腘繩肌

　　4

　　專項(xiàng)訓(xùn)練

　　接下來兩個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，用于跑步前的下肢肌肉激活。

　　行進(jìn)高抬腿30m*2，間隔30秒

　　注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿盡可能和地面保持垂直，盡可能使用足中部著地而不是踮起腳尖。記得身體要保持正直，這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常變形為“躺著跑”。

　　前進(jìn)后踢腿30m*2，間隔30秒

　　注意后踢腿盡量保持大腿與地面保持垂直，使用足中部著地，而不是腳尖。身體保持正直，這個(gè)動(dòng)作的常見錯(cuò)誤就是身體前傾。

　　這兩個(gè)動(dòng)作想必大家都不陌生，不知道大家有沒有觀察過馬拉松頂尖高手的跑姿，實(shí)際上在跑速比較快的情況下，整個(gè)下肢的動(dòng)作就是一個(gè)提膝，以髖關(guān)節(jié)為軸向后鞭打地面的模式。通過高抬腿和后踢腿的練習(xí)，可以為跑速的提升建立基礎(chǔ)。

　　跑前熱身時(shí)間(約20分鐘)：

　　●關(guān)節(jié)活動(dòng)(3分鐘)

　　●慢跑(5-7分鐘)

　　●靜態(tài)拉伸(7分鐘)

　　●專項(xiàng)訓(xùn)練(3分鐘)

　　短跑訓(xùn)練方法

　　1.速度訓(xùn)練

　　短跑是需要進(jìn)行速度訓(xùn)練的，先是準(zhǔn)備活動(dòng)，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、沖跑或彈性跑;速度練習(xí)，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門活動(dòng)，還可以進(jìn)行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利于提升快速力量、中力量;

　　2.耐力鍛煉

　　耐力對于短跑來說也是很重要的，首先還是進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，每天慢跑半小時(shí)，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩(wěn)住速度，跑時(shí)保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然后進(jìn)行上肢力量以及級(jí)跳鍛煉，最后就是利用橡皮條進(jìn)行抗阻力練習(xí)。

　　3.速度耐力的訓(xùn)練

　　越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)，然后是進(jìn)行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最后就是臥推或抓舉的上肢力量練習(xí)。

　　經(jīng)過不斷的訓(xùn)練，你的體能肯定會(huì)大大提升，這些訓(xùn)練都是為短跑做的準(zhǔn)備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當(dāng)你擁有足夠的能力以后，同時(shí)還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。跑前注意做簡單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)對膝關(guān)節(jié)的熱身，因?yàn)榕懿綄οリP(guān)節(jié)壓力是比較大的，如果不活動(dòng)一下，一下子是很難承受那么大的沖刺壓力，;注意槍聲，在準(zhǔn)備時(shí)候不能分心，一聽到槍聲立馬起跑，跑步時(shí)應(yīng)該穿釘鞋，沖刺終點(diǎn)要用前傾身體發(fā)沖刺，只要頭部過線了，就算是過了終點(diǎn);跑步時(shí)要相信自己，按自己的節(jié)奏跑，不要受別人的干擾。