正確的跑步減肥技巧有哪些
跑步減肥是一個(gè)最有效的減肥方法之一，但是減肥的同時(shí)還是要注意正確的技巧。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你正確的跑步減肥技巧有哪些。
正確的跑步減肥技巧
1、變換鍛煉時(shí)間
你習(xí)慣在晨跑嗎?那么，試試把跑步的時(shí)間改在傍晚或者晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì)令你的感覺(jué)和心境大不相同。有變化，才有樂(lè)趣。
2、落地技巧
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
3、熱水泡腿
可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
4、跑完要按摩
建議在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細(xì)。同時(shí)如果可以的話，在睡覺(jué)前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問(wèn)題，從而達(dá)到瘦腿的功效。
5、 及時(shí)補(bǔ)充能量
如果你在鍛煉中始終感覺(jué)體力不支，那么你極有可能是能量攝入不足。在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會(huì)迅速補(bǔ)充你的能量。同時(shí)，別忘了鍛煉后也要補(bǔ)充能量哦，讓自己時(shí)刻精神飽滿，能量充沛!
6、不要急于增加訓(xùn)練和速度
如果沒(méi)有基礎(chǔ)，建議以月為單位增加跑組。無(wú)基礎(chǔ)到全程馬拉松的過(guò)渡時(shí)間不要小于10個(gè)月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒(méi)有平穩(wěn)過(guò)渡的跑量基礎(chǔ)很可能會(huì)受傷或者厭倦跑步。
7、訓(xùn)練中再輕微的不適也要停下來(lái)
跑步時(shí)，身體應(yīng)該是處于很好的狀態(tài)，大腦會(huì)分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤(rùn)滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺(jué)，其實(shí)會(huì)比想象中嚴(yán)重。
因此要放慢速度，甚至完全停下來(lái)走。一般小的傷病可以在48h內(nèi)自愈。如果沒(méi)有自愈說(shuō)明傷病并不輕。要引起重視，小的傷病累計(jì)將變成大的傷病使你幾個(gè)月無(wú)法訓(xùn)練。到時(shí)候你不得不從頭開(kāi)始，對(duì)人信心的打擊完全不是一次訓(xùn)練未完成可比較的。
六周跑步減肥計(jì)劃
第一周：打好基礎(chǔ)
星期一：分析步伐在進(jìn)行跑步之前，要先了解自己的跑步方法是否正確，需要有條件的話，可以找個(gè)跑步專家觀察一下，然后讓他判斷下是否需要給你增加額外的幫助，或者是幫助你將運(yùn)動(dòng)傷害降低到最少。
星期三：核心肌群運(yùn)動(dòng)去報(bào)名參加相關(guān)的訓(xùn)練核心肌群的課程，比如說(shuō)皮拉提斯，在進(jìn)行正式跑步之前去參加這樣的課程，是可以幫助你運(yùn)動(dòng)時(shí)維持正確的跑步姿勢(shì)，改善你的跑步技巧。
星期六：整理跑步音樂(lè)清單在運(yùn)動(dòng)中好的音樂(lè)不僅可以提高你的性質(zhì)，更加可以提高跑步的激情，音樂(lè)的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏。
第二周：開(kāi)始跑吧
星期一：基礎(chǔ)學(xué)習(xí)在跑步的第一周，出發(fā)前要確認(rèn)五件事情才可以出發(fā)，首先要抬起頭看眼睛是否是平視的，其次就是肩膀是不是已經(jīng)很放松了，接著是雙手和手肘的位置與腰部是不是同高，再就是開(kāi)跑的時(shí)候要先驅(qū)動(dòng)自己的繩梯，最后是選擇自己喜愛(ài)的步伐呼吸有頻率的運(yùn)動(dòng)。
星期二：走5公里人每天都要花很多時(shí)間在走路上，而這樣可以增加你的信心，如果你可以走5公里，那么說(shuō)明你也可以跑5公里，這只是速度不同的問(wèn)題。
星期六：1.5公里跑走計(jì)劃一個(gè)短路線，讓自己用走和加入慢跑的方式來(lái)進(jìn)行，當(dāng)整個(gè)過(guò)程中跑不下去了，就可以用走的，直到你找回呼吸的韻律時(shí)就可以繼續(xù)用跑的了。
第三周：不屈不撓
星期一：1.5公里跑走這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三：短跑訓(xùn)練短跑訓(xùn)練不僅能增加步技巧、改善姿勢(shì)，并且還會(huì)讓速度增加，就像用腳跟和腳趾走路樣，大大消耗脂肪。
星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不間斷，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè)能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏，這樣可以為你消耗身體中所有的脂肪，讓你急速瘦身。
第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度
星期一：增加間距沖刺，跑1.5公里和平時(shí)一樣的跑步，但是要瞬間拉近高強(qiáng)度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些間歇短跑沖刺是能能夠起到改善體魄的作用。
星期三：參加跑步課程既然想要跑步減肥，那么肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時(shí)候，不妨選擇一些富有挑戰(zhàn)性且符合身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程，比如說(shuō)環(huán)道慢跑或是有氧運(yùn)動(dòng)等。
星期六：3公里間歇跑當(dāng)你已經(jīng)完全可以駕馭1.5公里的時(shí)候，那么你可以設(shè)計(jì)新的路線，將跑步的路線延長(zhǎng)至3公里，重新挑戰(zhàn)自己的極限，而在3公里跑步的時(shí)候要記得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式進(jìn)行。
第五周：就快到了
星期一：2.5公里間歇跑周一還是間歇跑的必修課，但是要將跑步的方式做些改變，用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來(lái)跑完全程。
星期三：核心肌群鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。
星期六：4公里慢跑在即將結(jié)束的時(shí)候，就開(kāi)始4公里的跑步路程吧，雖然是最你經(jīng)歷過(guò)最長(zhǎng)的距離，但是只要靜下心慢慢的進(jìn)行，把腦袋雜音凈空，肯定是會(huì)有很好的成效的。
第六周：你成功了
星期一：3公里慢跑以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來(lái)跑。如果你覺(jué)得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。
星期三：核心肌群鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。
星期六：你的第一個(gè)5公里在最后的一個(gè)星期，你當(dāng)然要挑戰(zhàn)自己的極限，好好規(guī)劃你的5公里跑步路線，讓自己在45分鐘之內(nèi)將其完成，要知道跑步不僅可以消除壓力，還能幫助你塑造完美的身材曲線。
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2.跑步正確減肥方法
正確的跑步減肥技巧有哪些
