跑步有哪些錯(cuò)誤方式
跑步有哪些錯(cuò)誤方式
大家在跑步的時(shí)候有意識(shí)到自己做錯(cuò)了哪些動(dòng)作嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你跑步有哪些錯(cuò)誤方式。
跑步的錯(cuò)誤方法：
錯(cuò)誤一：鞋子不合腳
穿著太舊的跑步鞋，或者類型不適合跑步的運(yùn)動(dòng)鞋，容易導(dǎo)致受傷。
解決方法：去正規(guī)的體育用品店，哪里有專業(yè)的銷售人員可以為你提供建議，評(píng)估你的跑步方式和腳型，幫助你選對(duì)跑鞋。而且，一雙合適的跑步鞋在跑過(guò)500公里左右的距離后就需要更換，因?yàn)樾椎木彌_功能已經(jīng)下降，容易受傷。當(dāng)跑鞋壽命過(guò)去一半時(shí)，可與新跑鞋輪換使用，通過(guò)對(duì)比可以更清楚何時(shí)適合棄用舊鞋。
錯(cuò)誤二：服裝錯(cuò)誤
不要忽略了服裝，如果跑步時(shí)的衣服不適合天氣、環(huán)境要求，不但會(huì)覺(jué)得不適，還會(huì)引發(fā)疾病。
解決方法：跑步服裝的面料至關(guān)緊要，現(xiàn)代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質(zhì)服裝不適合做運(yùn)動(dòng)服，因?yàn)樗鼈兾?，可能?dǎo)致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過(guò)多衣服，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)散發(fā)熱量，衣服太厚不易散熱。
錯(cuò)誤三：跑得太多，速度太快
很多朋友都以為跑步時(shí)跑的越多越好，但是其實(shí)結(jié)果并不是這樣的，這樣的情況很容易使自己過(guò)度運(yùn)動(dòng)而受傷，也是脛骨和膝蓋傷病等綜合癥的原因之一。
解決方法：循序漸進(jìn)，適可而止。尤其是新手，應(yīng)該逐步增加跑步歷程，每周增加量不超過(guò)10%。還可以通過(guò)多種鍛煉交叉訓(xùn)練，防止厭倦情緒，鍛煉不同部位肌肉，同時(shí)讓跑步的肌肉和關(guān)節(jié)得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開(kāi)始，然后再開(kāi)始跑步。注意，第一公里的速度應(yīng)該比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因?yàn)槠鸩綍r(shí)力量充沛，而最后時(shí)已經(jīng)體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因?yàn)檫@樣很容易產(chǎn)生攀比心理，對(duì)鍛煉無(wú)益。如果跑步時(shí)身體疼痛，應(yīng)該停止，每周還應(yīng)該至少休息一天，這更有助于體能恢復(fù)，避免損傷。
錯(cuò)誤四：步幅過(guò)大
俗話說(shuō)“大步流星”，有人覺(jué)得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實(shí)卻相反，步幅越大，就越可能浪費(fèi)不必要的能量，過(guò)猶不及。
解決方法：確保邁出的前腳沒(méi)有出現(xiàn)“大躍進(jìn)”，尤其是下坡路更要注意。每邁出一步，落地時(shí)腳都應(yīng)該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。
錯(cuò)誤五：下坡時(shí)失控
部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過(guò)度放松，身體向前傾斜角度過(guò)大，導(dǎo)致步伐太大，身體和速度失控。
解決方法：身體略微前傾，然后用小碎步開(kāi)始跑，要注意一定不要用后仰的方式來(lái)抵抗重力的影響，身體前傾就可以減少雙腳收到的沖擊力了!
錯(cuò)誤六：喝水不夠
很多人低估了跑步時(shí)失去的水粉，沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充，這會(huì)導(dǎo)致身體脫水，不但影響鍛煉效果，甚至傷身。
解決方法：鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后都要適當(dāng)喝水。跑步前一小時(shí)和500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時(shí)，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時(shí)間超過(guò)90分鐘，則需要選擇運(yùn)動(dòng)功能飲料，補(bǔ)充納、鎂等微量元素。跑步之后也要補(bǔ)充足夠水分，排出的尿液應(yīng)該是檸檬色，否則就是水分不足。
錯(cuò)誤七：進(jìn)食錯(cuò)誤
很多人忽略了跑步前、中、后的進(jìn)食，隨意吃東西，忽略了營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)都有不利影響。運(yùn)動(dòng)食譜應(yīng)該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來(lái)源。
解決方法：跑步之前一兩個(gè)小時(shí)吃一頓點(diǎn)心或正餐，應(yīng)選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠(yuǎn)離高纖維和高脂肪食品，避免運(yùn)動(dòng)中消化不良。跑步中也要適當(dāng)進(jìn)食，如果跑了超過(guò)90分鐘，就需要補(bǔ)充熱量，可以喝運(yùn)動(dòng)功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過(guò)飲食補(bǔ)充能量，肌肉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)最易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時(shí)，也要補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。
無(wú)論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中，節(jié)拍通常固定。當(dāng)然，如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的。隨著體能下降，節(jié)奏也會(huì)混亂。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強(qiáng)。
正確跑步注意事項(xiàng)：
1. 評(píng)估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時(shí)間，確保沒(méi)有錯(cuò)誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來(lái)更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅，而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問(wèn)題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī)，聽(tīng)著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法：
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過(guò)大。慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。
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