戶外耐力跑如何訓(xùn)練

時間：2016-08-04 13:43:41 杭威854由分享

戶外耐力跑如何訓(xùn)練

　　戶外耐力跑是一項(xiàng)十分消耗精力的運(yùn)動，跑前的訓(xùn)練是必不可少的，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你戶外耐力跑如何訓(xùn)練。

　　戶外耐力跑應(yīng)有的力量：

　　不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)樗麄兿褚粋€節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。

　　增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設(shè)施。

　　跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

　　盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。

　　戶外耐力跑訓(xùn)練：山地跑

　　進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

　　根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你**的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。**重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。

　　戶外耐力跑前要做的準(zhǔn)備活動：

　　人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動：

　　1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);

　　2、半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);

　　3、兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);

　　4、兩手叉腰旋腰，活動腰部;

　　5、一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);

　　6、前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　7、上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

　　只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個強(qiáng)度。

　　戶外耐力跑訓(xùn)練時間選擇：

　　只要適合自己晨練晚練都無妨。“從理論上來說，黃昏時分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實(shí)是適宜鍛煉的好時段。”專家說，但是，這并不表示一天中的其他時間就不適合運(yùn)動。

　　不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動時間、運(yùn)動頻次、運(yùn)動方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說，鍛煉的最佳時間并不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢一下醫(yī)生。

　　此外，對于都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時候，讓他們每天擠出一個小時做運(yùn)動，非常不現(xiàn)實(shí)。

　　其實(shí)，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)，其他任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會獲益多多，根本沒必要改成晚練。

　　飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后一個小時后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應(yīng)。

　　但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運(yùn)動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類的食品。

　　戶外耐力跑訓(xùn)練最佳時段：

　　早晨時段：晨起(日出后)至早餐前

　　上午時段：早餐后2小時至午餐前

　　下午時段：午餐后2小時至晚餐前

　　晚間時段：晚餐后2小時至傍晚(日落前)

　　戶外耐力跑身體條件要求：

　　若患有以下慢性病，不宜爬山：

　　1、運(yùn)動障礙慢性疾病：關(guān)節(jié)病，皮肌炎，風(fēng)濕炎等