戶外跑步訓(xùn)練常識(shí)有哪些

戶外跑步訓(xùn)練常識(shí)有哪些

　　戶外跑步是一項(xiàng)有難度的運(yùn)動(dòng)，不僅得克服身體的不適，還要適應(yīng)環(huán)境的障礙，你知道多少關(guān)于戶外跑步訓(xùn)練的常識(shí)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你戶外跑步訓(xùn)練常識(shí)有哪些。

　　戶外跑步訓(xùn)練基本原則：

　　要想提高跑的成績(jī)，就需要有一個(gè)長(zhǎng)期系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。

　　每個(gè)運(yùn)動(dòng)員生理和心理之間都有很大的差異。在研究證明80/100以上的運(yùn)動(dòng)員在適應(yīng)訓(xùn)練刺激時(shí)都會(huì)有其獨(dú)特的個(gè)體差異，所以不提倡完全一樣的訓(xùn)練模式，應(yīng)該針對(duì)個(gè)體差異做出相應(yīng)的調(diào)整，不同安排。但長(zhǎng)跑訓(xùn)練的大致原則是不變的。

　　長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)該逐漸增加負(fù)荷，也就是漸增負(fù)荷。在跑者已經(jīng)適應(yīng)某一種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，必須增加負(fù)荷以達(dá)到新的適應(yīng)負(fù)荷，以次來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。漸增負(fù)荷有這么幾種：提高運(yùn)動(dòng)量(公里/周) 提高跑速(米/秒) 負(fù)重量(舉起的重量) 提高速度感與節(jié)奏感 增加訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練時(shí)間等。

　　判斷一單元的訓(xùn)練是否合理，就看跑者對(duì)其訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)程度。如果訓(xùn)練負(fù)荷太小，跑者就不會(huì)在更高水平上產(chǎn)生適應(yīng)，反之負(fù)荷過(guò)大，完成得太快頻率太高，恢復(fù)不夠，就可能無(wú)法正常完成下一天的訓(xùn)練，甚至受傷和疾病的發(fā)生，使運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。平時(shí)要訓(xùn)練適當(dāng)，合理的漸進(jìn)。當(dāng)然也有時(shí)要保持跑步的能力。為了最大限度地減少運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降，就應(yīng)該沿用以前的訓(xùn)練模式。即使訓(xùn)練模式不一樣，也應(yīng)該采用一些和跑步動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似的運(yùn)動(dòng)，各種體能練習(xí)和呼吸練習(xí)等。

　　跑的訓(xùn)練模式應(yīng)該針對(duì)比賽的模式(馬拉松比賽前，必須進(jìn)行至少 1/周的30公里以上量跑的訓(xùn)練)才能正常完成馬拉松的賽。訓(xùn)練越接近比賽要求，就越容易在比賽中取得好成績(jī)。運(yùn)動(dòng)的核心必須在訓(xùn)練中體現(xiàn)出來(lái)。

　　戶外跑步訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)及藥物：

　　補(bǔ)充足夠的熱能，足夠的蛋白質(zhì)，維生素，無(wú)機(jī)鹽和水 維生素B1 B6 C和E 中藥黃芪 刺五加 人參 三七對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有及加的作用 服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強(qiáng)體力的功效。訓(xùn)練強(qiáng)化期可補(bǔ)充一些特殊食品(肌酸) 注意：肌酸會(huì)增加體重，服用肌酸期間不能食用含咖啡因食品。

　　如何進(jìn)行山地越野跑步訓(xùn)練：

　　在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。

　　首先，在戶外山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。

　　其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。

　　根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常。

　　戶外跑步前四個(gè)拉伸動(dòng)作：

　　1.四頭肌

　　在我們平常走路跑步中，四頭肌就發(fā)揮著重要作用，在越野跑中，四頭肌的作用更是無(wú)可替代。它是我們爬山時(shí)主要的發(fā)力部位，同時(shí)，在下山時(shí)幫助我們更好的控制速度，保持平衡。

　　拉伸練習(xí)

　　挨著墻壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物體站立。一只腿站直，另一只腿彎膝，手抓住腳踝，腳后跟向上提，盡量去靠近臀部，知道感覺(jué)到輕微疼痛。保持彎曲的膝蓋與直立的那條腿成一條平行線，或者是在那條腿的后面。保持背部直立，千萬(wàn)別彎腰，轉(zhuǎn)體。

　　另外，特別要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰帶的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后換另一只腳。

　　2.臀屈肌

　　越野跑和路跑相比，會(huì)有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必須更多的運(yùn)動(dòng)，幫做我們等地向上

　　直立站立，一只腿向后退一步，同時(shí)保持后邊這條腿膝蓋蹬直，前面那條腿輕輕彎曲，稍微向前傾。

　　再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后傾(提到腰帶位置)。只有在骨盆位置正確時(shí)，拉伸練習(xí)才會(huì)安全有效。此時(shí)前面那條腿向前傾的程度越大，拉伸效果越好。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，換另外一只腳。

　　另外，如果想要效果更佳，可以輕輕轉(zhuǎn)向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體軀干和胸部。

　　3.小腿肌肉

　　越野跑中，我們會(huì)花費(fèi)更多的體力在登山上，登山的路程越多，我們的小腿就要承受越多的壓力。所以越野結(jié)束后對(duì)小腿的拉伸放松練習(xí)絕對(duì)重要。

　　面對(duì)墻壁、樹、汽車等固定物站立，保持三步左右的距離。雙手放在墻體或其他固定物體上，保持著力點(diǎn)在肩膀水平以下，一只腳向后退一步，膝蓋繃直，腳后跟著地踏實(shí)。前腿彎曲，踩實(shí)，對(duì)墻使勁推。盡量收縮后腿四頭肌，保證拉伸小腿肌肉。

　　保持這個(gè)動(dòng)作一分鐘，然后換另外一只腿。重復(fù)動(dòng)作。

　　同時(shí)，為了達(dá)到更好的效果，可以彎曲后腿，保持腳后跟著地。

　　4.臀中肌

　　轉(zhuǎn)身，跨步，在野外跑步的時(shí)候，我們經(jīng)常會(huì)為了躲避石塊，蟲子或植物，額外的做很多side-to-side的移動(dòng)。臀中肌是這種運(yùn)動(dòng)的壓力承受者。運(yùn)動(dòng)后對(duì)臀中肌的恢復(fù)練習(xí)，對(duì)越野運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

　　兩條腿伸直坐并好坐正，一只膝蓋彎曲，大腿盡量靠近胸脯，把彎膝那條腿的腳繞過(guò)伸直那條腿的大腿外側(cè)，放在地上。用和彎曲腿不同側(cè)的那只手臂抱住彎曲腿，盡量膝蓋靠近胸口。轉(zhuǎn)上體和胸部到彎曲膝蓋的方向。

　　這時(shí)候注意背部的外置。盡量坐正坐直，這意味著你的后背不能塌下去。

　　保持這個(gè)動(dòng)作一分鐘，然后換腿，重復(fù)。