中長跑之前的準(zhǔn)備活動怎么安排

時間：2016-07-01 18:24:36 雅雯798由分享

　　中長跑運(yùn)動既是一種比耐力、比體力、比毅力的體育活動,那么跑步之前應(yīng)該如何安排準(zhǔn)備活動呢?天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長跑之前的準(zhǔn)備活動怎么安排的相關(guān)知識，希望對大家有所幫助。

　　一、中長跑安排準(zhǔn)備活動的意義

　　(一)、為強(qiáng)烈運(yùn)動緩沖人體如機(jī)器,要達(dá)到最大“轉(zhuǎn)速”,還需要有一個預(yù)熱和緩沖過程。準(zhǔn)備活動主要目的是提高體溫,協(xié)調(diào)身體機(jī)能,使肌肉韌帶彈性增加,關(guān)節(jié)活動幅度增大,內(nèi)臟器官的機(jī)能提高,這樣為身體進(jìn)行較大負(fù)荷的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。

　　(二)、防止身體受傷科學(xué)家研究表明,中長跑運(yùn)動容易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況,而大部分原因都是因?yàn)闇?zhǔn)備活動不充分。防止身體受傷的主要辦法是運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。實(shí)踐反復(fù)證明,跑前對身體各部分進(jìn)行活動,能強(qiáng)化肌肉韌帶的力量,提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性,有效防止跑步過程中的身體受傷。

　　(三)、提高運(yùn)動成績準(zhǔn)備活動充分有效,才能促進(jìn)人體的新陳代謝、改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能和內(nèi)臟器官的機(jī)能,使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動員起來,克服各種功能惰性,進(jìn)入最佳準(zhǔn)備狀態(tài),這才有可能在運(yùn)動中取得優(yōu)異成績。

　　二、中長跑準(zhǔn)備活動有哪些

　　1.熱身，800米左右慢跑，速度以一圈(400米)140秒以內(nèi)的速度為宜，感覺上以身體發(fā)熱并微出汗為準(zhǔn)。

　　2.關(guān)節(jié)活動，頸、肩、腰腹、髖、膝、踝都要活動開。

　　3.專項準(zhǔn)備活動，原地擺臂、高抬腿、后蹬跑等

　　三、如何安排中長跑之前的活動

　　參考(一)

　　1.慢跑800 -1200米 2.各種踢擺腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.側(cè)向跑+振臂　5.各種小的跳躍 6.三級跳、五級跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑　9.跨步跳

　　參考(二)

　　1.慢跑400-800米 2.踢擺腿+手前擺 3.向前小跳躍 4.觸胸跳　5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 (共3-4組)

　　參考(三)

　　1.踢擺腿 2.轉(zhuǎn)髖練習(xí) 3.扶墻高抬腿 4.扶墻提踵(雙單腳) 5.立定3-5級跳　6.放松+加速跑+放松跑 7.慢跑1000-2000米

　　綜合練習(xí)參考(小力量為主)