美國橄欖球超級(jí)大胸鍛煉計(jì)劃
美國隊(duì)長的大胸是如何練出來的?以下是學(xué)習(xí)啦小編教給大家的關(guān)于美國橄欖球超級(jí)大胸鍛煉計(jì)劃，希望能給大家?guī)韼韼椭?
美國橄欖球超級(jí)大胸鍛煉計(jì)劃：
國家級(jí)的健美教練Steve Shaw在Muscle & Strength網(wǎng)站上提供了一份NFL選手的臥推訓(xùn)練計(jì)劃，教你如何將臥推鍛鍊到一定程度。我們就來介紹一下這份驚人的計(jì)劃內(nèi)容有哪些，由于這是針對(duì)225磅臥推測驗(yàn)所做的訓(xùn)練，所以次數(shù)會(huì)是你的終極目標(biāo)。
Steve將計(jì)劃分成A、B、C三種，每種計(jì)劃一星期只進(jìn)行一次，三個(gè)星期一個(gè)循環(huán)，詳情請(qǐng)參閱以下。
A計(jì)劃：
大循環(huán)的第一周，以5 x 5的臥推為主要訓(xùn)練動(dòng)作(意思就是以5RM注的重量進(jìn)行5組，前面的5是組數(shù)，后面的5是RM重量)，進(jìn)行到最后一組臥推的時(shí)候，盡可能超過5下，如果重復(fù)次數(shù)達(dá)到8下，則下次進(jìn)行A計(jì)劃的時(shí)候請(qǐng)加重。
動(dòng)作一：臥推(Bench Press) 5 x 5
動(dòng)作二：啞鈴臥推(Dumbbell Bench Press) 3 x 10(10RM重量做3組)
動(dòng)作三：杠鈴三頭仰臥伸展(Skullcrushers) 3 x 10
動(dòng)作四：杠鈴上舉(Push Press) 3 x 6-8
動(dòng)作五：曲杠二頭彎舉(EZ Bar Curl) 3 x 10
動(dòng)作六：上肩繩索劃船(Band Face Pulls) 3 x 12
B計(jì)劃：
大循環(huán)的第二周，以5 x 8的臥推為主要訓(xùn)練動(dòng)作，如同A計(jì)劃，進(jìn)行到最后一組臥推的時(shí)候次數(shù)盡量超過8下，做到力竭，如果你能推超過10下，下次執(zhí)行B計(jì)劃的時(shí)候請(qǐng)加重。
動(dòng)作一：臥推(Bench Press)5 x 8
動(dòng)作二：上斜啞鈴臥推(Incline Dumbbell Bench Press) 3 x 8
動(dòng)作三：窄握臥推(Close Grip Bench Press) 3 x 8
動(dòng)作四：坐姿杠鈴上舉(Seated Barbell Press)3 x 8
動(dòng)作五：直立彎舉(Hammer Curls) 3 x 10
動(dòng)作六：啞鈴反向飛鳥(Bent Over Reverse Flyes) 3 x 12
C計(jì)劃：
大循環(huán)的最后一周，以3 x 3的臥推為主要訓(xùn)練動(dòng)作，同上面兩種計(jì)劃，進(jìn)行到最后一組臥推的時(shí)候次數(shù)盡量超過3下，做到力竭，如果你能推超過5下，下次執(zhí)行C計(jì)劃的時(shí)候請(qǐng)加重。
動(dòng)作一：臥推(Bench Press) 3 x 3
動(dòng)作二：臥推(Bench Press) 1 x 力竭
動(dòng)作三：繩索三頭下拉(Cable Tricep Extensions) 3 x 10
動(dòng)作四：阿諾德推舉(Seated Arnold Press) 3 x 10
動(dòng)作五：坐姿二頭彎舉(Seated Dumbbell Curls) 3 x 10
動(dòng)作六：上肩繩索劃船(Band Face Pulls) 3 x 12
Steve并沒有寫明訓(xùn)練順序及休息時(shí)間，我們個(gè)人判斷應(yīng)為從動(dòng)作一至六，所有動(dòng)作皆做完算一循環(huán)，強(qiáng)度不低，因此建議每循環(huán)結(jié)束后至少休息5分鐘，動(dòng)作與動(dòng)作之間停留約15秒。
要注意這些動(dòng)作相當(dāng)專業(yè)，沒有健身教練的指導(dǎo)又不熟悉的情形下，請(qǐng)勿自行嘗試!
注：RM(Repetition Maximum)，意思為最大重復(fù)次數(shù)。由于每個(gè)人所能承受的重量皆不同，因此用次數(shù)來標(biāo)示等級(jí)，1RM即為僅能做一下的重量，也就是你的最大肌力。
5RM即為該重量重復(fù)5次后，你就無力再做第6下，約是最大肌力的87%。10RM即為該重量重復(fù)10次后，你就無力再做第10下，約是最大肌力的75%。所以，你也可以利用重復(fù)次數(shù)反推你的最大肌力，但是次數(shù)越高所推測出的最大肌力誤差也就越大。
胸背部鍛煉計(jì)劃
1.胸部小序
健身房里胸肌鍛煉有杠鈴 啞鈴 平板臥推 上斜下斜臥推， 為主要刺激項(xiàng)目，若戶外 家庭 以俯臥撐為主，正常情況下鍛煉出效果一定是健身房完勝，但胸肌是個(gè)例外(為本人觀點(diǎn)，如不同，就不同)，對(duì)于業(yè)余人員來講用俯臥撐來沖擊胸肌的維度，再用器械來修行是不錯(cuò)的選擇，這個(gè)結(jié)論是通過自身，其他健身房朋友，大學(xué)健身系教練，有時(shí)一起討論得來的經(jīng)驗(yàn)，但本人倡議男人胸肌正常尺寸。
2.背部再序
背肌群鍛煉是難于胸肌的 但是我們一定不可或缺的，寬寬的肩部，厚厚的背部才是正常鍛煉者的首選，還有一句老話叫“虎背熊腰”由此可見背肌的重要性，但要全面的背肌鍛煉就只能在健身房里了。
3.預(yù)熱方式
在本項(xiàng)鍛煉熱身環(huán)節(jié)，基本采用慢跑6分鐘，再活動(dòng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)，6個(gè)俯臥撐4個(gè)深蹲為一組做兩組，之后在平板臥推上感覺一下身體承受的60%的重量10個(gè)，之后進(jìn)入主題。
4.方案進(jìn)行
杠鈴臥推初次重量控制在自己完成13個(gè)，完成后接著馬上坐姿引體向上把重量控制在完成11個(gè)，此兩項(xiàng)為一組。(如果是杠鈴臥推+寬握頸后引體向上更好，但在普通健身運(yùn)動(dòng)中寬握頸后引體向上能免則免，這是有感而發(fā)，現(xiàn)在頸椎，脊椎稍有疾病者不在少數(shù)，雖不影響生活但寬握頸后引體向上絕對(duì)能是它嚴(yán)重，而且保質(zhì)保量完成者在少數(shù))之后重量每次遞加，按自己承受程度，數(shù)量遞減到杠鈴臥推10，10，8，6次+坐姿引體向上10，9，9，8次共5組，為第一項(xiàng)，每組之間休息45秒左右。
5.方案再進(jìn)行
第二項(xiàng)杠鈴下斜臥推+坐姿繩索劃船，三項(xiàng)繩索飛鳥+單臂啞鈴劃船，重量，次數(shù)同方案第一項(xiàng)相同，之后進(jìn)行硬拉，重量控制在次數(shù)方案為10，10，8，8為宜，鍛煉的效果兩部肌肉部位得到很好刺激，因?yàn)榕P推杠鈴和拉背部和其它組合項(xiàng)都是兩個(gè)不同肌肉部位發(fā)力，但條件是要有一定耐力，此方案鍛煉后休息一天即可再次練習(xí)。
6.運(yùn)動(dòng)后的放松
鍛煉后拉伸是一定的 可以吊單杠與雙杠前后甩動(dòng)身體 之后輕微抖動(dòng)身體(可能有點(diǎn)怪，人多可以放棄)，至于鍛煉后的具體吃什么，要不要吃蛋白粉，本人建議普通大眾業(yè)余愛好者沒什么必要，吃點(diǎn)全麥面包，喝點(diǎn)牛奶也就足矣，正常吃飯也足矣。
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