節(jié)食運(yùn)動(dòng)減肥成功案例
節(jié)食運(yùn)動(dòng)減肥成功案例
空有一顆減肥的心，偏偏生了一條吃貨的命。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于節(jié)食運(yùn)動(dòng)減肥成功案例，歡迎閱讀!
節(jié)食運(yùn)動(dòng)減肥成功案例1:
個(gè)人資料：
王蕭
年齡：27
身高：1.65米
職業(yè)：廣告策劃
減肥時(shí)間：50天
瘦身成果：8公斤之前體重：60公斤
之后體重：52公斤
肥胖，讓我非常自卑，我難過的時(shí)候就只能偷偷掉眼淚!學(xué)生時(shí)代，似乎從沒被什么難倒過，很多事情都輕松解決。難題，就在畢業(yè)之后開始了!上班之后整個(gè)人身心放松，運(yùn)動(dòng)明顯減少，晃晃悠悠地過了幾年。突然有一天，我發(fā)現(xiàn)所有的衣服都瘦了。一稱，60公斤，居然比剛畢業(yè)的時(shí)候重了8公斤!當(dāng)時(shí)的心情真是要用“恐怖”來形容的!本人天生不好吃，而且是半個(gè)素食主義者，每頓飯，常常是2兩米飯，豆腐、西紅柿炒蛋，這8公斤是從哪兒偷來的呢?
女孩都是愛美的，攬鏡自憐，也還是有幾分姿色的啊，不行，我要減肥!
減肥失敗第一式：長跑。為了恢復(fù)苗條身材，每天下午下班后，我就慢跑到附近的運(yùn)動(dòng)場，開始40分鐘的長跑課程。因?yàn)椋瑩?jù)說，最簡單有效的減肥辦法是長跑，并且要跑到40分鐘才有效。我每天圍著600米的運(yùn)動(dòng)場，要跑上十幾圈，十幾圈啊——真的是這世界上最無聊的事兒啊!但是為了恢復(fù)我那曾經(jīng)迷人的身材，不管是刮風(fēng)下雨，不管天寒地凍，我都會(huì)在每個(gè)下午準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)場上，1個(gè)月過去了，2個(gè)月過去了，3個(gè)月過去了，一稱，輕了，呵呵，輕了0.5公斤!各位，當(dāng)時(shí)，我難過的就差流下兩行熱淚了!腰沒細(xì)，腿沒瘦，只是身體結(jié)實(shí)了很多。——神啊，救救我吧!
我也吃過吃減肥藥，失敗告終
看來，僅靠運(yùn)動(dòng)是不夠的。極度郁悶的我開始關(guān)注各種減肥藥和減肥用品，據(jù)說這樣減肥速度比較快，還不用跑步跑得那么辛苦。于是吃了2個(gè)月減肥藥，銀子沒少花，廁所沒少跑。之后確實(shí)瘦了2.5公斤，但是，很快又會(huì)長回來3公斤，反彈的厲害，唉，這條路也行不通!
減肥之康莊大道：控制飲食+運(yùn)動(dòng)
和同事去街上買衣服，是最難過的時(shí)刻。買什么衣服，都要問，有沒有最大號(hào)的?很多漂亮衣服都是只能看看，根本穿不上，看著身材好的同事在一邊興高采烈地試穿衣服，心里沮喪到極點(diǎn)，心想，我什么時(shí)候才能恢復(fù)原來的體重呢?什么時(shí)候才能穿這些漂亮衣服呢?兩次失敗后，我決定要尋求科學(xué)的減肥方法。找來減肥的雜志仔細(xì)研究，發(fā)現(xiàn)了節(jié)食這個(gè)辦法——少喝碳酸飲料，少吃肉，少吃主食。
從此，我堅(jiān)決不碰各種碳酸飲料和肉類，杜絕面食(據(jù)說面食比米飯熱量高)，米飯也很少吃，由二兩稀飯來代替。晚飯只吃些蔬菜和水果，據(jù)說黃瓜是可以減肥的，我就頓頓吃上一根。晚上實(shí)在餓了，就吃個(gè)蘋果，還餓的話，再吃2個(gè)西紅柿。
當(dāng)然在節(jié)食的同時(shí)，我也沒放棄跑步，而且在減肥雜志的指導(dǎo)下還加了局部的力量練習(xí)。據(jù)說這樣能更好的塑造肌肉，能更長久地保持身體的線條。50天后，在在控制飲食和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的雙管齊下之后，我終于看到腳底秤上的指針從60公斤打回到52公斤。YES!我做到了!
減肥真的沒有什么捷徑，只有堅(jiān)持才有可能。我的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：
1、早上輕微活動(dòng)，主要以柔韌訓(xùn)練為主。
2、中午做20分鐘有氧跳繩，輔助器械鍛煉塑造手臂和大腿肌肉。
3、晚上40分鐘長跑，做墊上運(yùn)動(dòng)以減腰腹贅肉。如30度仰臥起坐、側(cè)臥起、背挺起、兩頭起等。
減肥心得與你分享：
1、運(yùn)動(dòng)只能讓你的身體更健康，但是要想減肥還是需要與適當(dāng)節(jié)食相配合。
2、生活規(guī)律、作息正常是減肥的基本保證。
3、少吃淀粉類食物是減肥成功的不二法門，但是缺少淀粉攝入量人的耐力會(huì)降低，所以在集中減肥期過后還是要保證每天一定淀粉量的攝入，主要以運(yùn)動(dòng)保持體形。
給大家運(yùn)動(dòng)的建議：
絕招：首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達(dá)到目的后的體形，鍛煉時(shí)在頭腦中時(shí)刻晃動(dòng)的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時(shí)刻注視著你，激勵(lì)你走向新的目標(biāo)。
絕招：為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走M(jìn)M真實(shí)體驗(yàn))。更好的方式是，每周進(jìn)行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘 注意事項(xiàng))和2～3次力量訓(xùn)練(力量練習(xí)種類)。如果你剛開始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。
絕招：鍛煉計(jì)劃要詳細(xì)精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班，時(shí)速4英里跑步機(jī)45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。
絕招：鍛煉前1～2小時(shí)適量進(jìn)餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個(gè)蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。
絕招：心律監(jiān)測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機(jī)或踏車機(jī)上做運(yùn)動(dòng)。首先做5分鐘熱身，檢查此時(shí)的心律，此時(shí)的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要達(dá)到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強(qiáng)度，保持此強(qiáng)度20～30分鐘。隨后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時(shí)檢查心律檢測器，看需要多少時(shí)間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時(shí)間，比較理想的情況是下降時(shí)間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時(shí)間越快越好。
絕招：許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實(shí)際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果。
絕招：收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。此時(shí)不要把自己想象成是在健身房做腹肌運(yùn)動(dòng)，其實(shí)無論是在排隊(duì)付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時(shí)做以下運(yùn)動(dòng)：收緊，放松你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時(shí)要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復(fù)5-10次。
絕招：當(dāng)心律跳動(dòng)為70%-80%的水平時(shí)，會(huì)最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個(gè)心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會(huì)大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時(shí)，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?。鍛煉?qiáng)度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運(yùn)動(dòng)讓人覺得過于從容不迫)，或者增加運(yùn)動(dòng)量來實(shí)現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時(shí)間分成強(qiáng)弱不同的區(qū)間時(shí)段來達(dá)到(參見秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。
絕招：身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵(lì)和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變，墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當(dāng)你在跑步時(shí)習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時(shí)，就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強(qiáng)度，這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。
絕招：朋友之間才有友誼，有了友誼才會(huì)有關(guān)照。而如果你是個(gè)刻苦練習(xí)的人，教練更會(huì)把目光投向你，你會(huì)由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費(fèi)的指導(dǎo)，但是他們都會(huì)樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。
絕招：很多人把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一個(gè)負(fù)擔(dān)，認(rèn)為要特意抽出時(shí)間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時(shí)才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實(shí)，健身可以是一個(gè)生活習(xí)慣，就像吃飯，睡覺一樣簡單。
絕招：鍛煉不是達(dá)到目的的方法，它本身就是目的。你當(dāng)然會(huì)感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅(jiān)實(shí)，但當(dāng)你成功之后會(huì)放棄健腹器嗎 放棄之后會(huì)是什么結(jié)果 其實(shí)，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會(huì)對(duì)健身永遠(yuǎn)充滿激情。
節(jié)食運(yùn)動(dòng)減肥成功案例2:
你是否相信兩個(gè)多月的時(shí)間就可以減肥60斤?真的有案例，而且他的減肥方法是很普通的快走與跑步哦。
小編在一次采訪中認(rèn)識(shí)了本期健身榜樣劉峰，他告訴小編曾經(jīng)體重達(dá)200多斤，腰圍達(dá)到3尺1寸，但是只用了72天就減了60斤。
曾經(jīng)的“大胖子”……
他告訴小編：“我曾經(jīng)在別人眼里是一個(gè)穩(wěn)重、寬厚、成熟的‘中年’牙醫(yī)。我的‘穩(wěn)’來自于我的‘重’，我的成熟來源于緩慢的步履，以至于只是下一層樓，回來就會(huì)氣喘。那時(shí)打羽毛球，只能支撐10分鐘左右，然后就大汗淋漓，只剩下喘氣的勁了。身體頻頻亮起紅燈，脂肪肝、血脂高等。為了找回當(dāng)年帥氣，我從2003年10月開始減肥。”TIPS：減肥時(shí)的幸?；ㄐ?/p>
72天自控減肥 快走跑步顯奇效
劉峰介紹，自己在歷時(shí)72天的減肥中，主要是靠快走、跑步，沒去健身房，沒請(qǐng)健身教練，加上自己嚴(yán)格控制飲食，終于在減肥的第56天時(shí)，體重減到了160斤，腰圍減到2尺5寸。又經(jīng)過12天，體重達(dá)到了150斤，腰圍降到2尺3寸5。72天后的體檢中，肝功、血脂、血壓指標(biāo)全部恢復(fù)到正常水平，沒有一項(xiàng)超標(biāo)，脂肪肝也不見了。 小編建議：對(duì)于健身，我們要直擊脂肪要害，為您推薦快熱瘦身法
健身跑具體做法，特別是希望減掉腿部贅肉的朋友一定要注意啦>>>
跑步要領(lǐng)：跑步時(shí)，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關(guān)地，身體重心起伏小，左右晃動(dòng)不，步幅小，上下肢協(xié)調(diào)配合，直線性好。
掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：這是健身跑的關(guān)鍵，第1天跑的運(yùn)動(dòng)量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況，運(yùn)動(dòng)量稍有增減。如每周練習(xí)3次，運(yùn)動(dòng)量可采用小、大、中來調(diào)劑更好。運(yùn)動(dòng)量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急。 練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離——青少年每周4—5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15—20分鐘，距離為1500米左右。如果在室內(nèi)，我們就要清楚室內(nèi)跑步機(jī)健身的秘訣
配合——跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動(dòng)：可以使人體各器官從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)相對(duì)安靜狀態(tài)。其做法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時(shí)間一般為3—5分鐘。
跑后做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)可以針對(duì)性的進(jìn)行美腿操。相關(guān)鍛煉部位/腰、腹、背、后腿、腳踝>>>
1、有節(jié)奏的原地踏步，雙手?jǐn)[動(dòng)，抬高膝蓋原地踏步，盡量使力量提升至腹腰加速呼吸率，平衡左右跑步力量，連續(xù)20—30步
2、后跟提起，手叉腰保持平衡，雙腿向前后拉開成弓箭步伸展腿部，保持4秒
3、后跟扣下并使跨步距離加大，分離前后腿，停住8~10秒 針對(duì)大腿進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)
4、后膝下沉跪下，雙手手指交疊，手心向前推，身體往下沉，直到前腿呈90，后小腿與地面平行，伸展后跟腿保持身體平衡，停住10~15秒
1~4反復(fù)2~4回后換邊操作
女性還可以做這八項(xiàng)伸展運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)帶來的很多好處都是有意識(shí)地控制呼吸的結(jié)果。長時(shí)間的呼氣和吸氣可以使你把注意力集中在動(dòng)作上，放松你的肌肉，使你了解自己哪里緊張，哪里變得放松。
如何鞏固健身成果
已經(jīng)成功減肥1年多的劉峰對(duì)小編說：“現(xiàn)在工作非常忙，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)減少，這個(gè)時(shí)期如何鞏固以往的健身成果?”他向小編咨詢。為此小編請(qǐng)中體倍力的教練對(duì)劉峰進(jìn)行了指導(dǎo)。
專家建議：減肥方法千百種，要把體重減下來是很容易，但如何維持減重后的成果才更是大有學(xué)問。別凈想著在短期間可以減輕多少體重，通常愈是快速減肥，復(fù)胖的機(jī)率也就越高。有這樣三大殺手锏，可以讓減肥不反彈.
分享減肥成功者的8個(gè)簡單經(jīng)驗(yàn)
1.拒絕誘惑進(jìn)行到底：“我會(huì)在為孩子們準(zhǔn)備的午餐上面標(biāo)記上他們的名字。尤其是當(dāng)我在商場購買食物的時(shí)候，我都會(huì)在為他們選購的食物的外包裝上貼上標(biāo)簽，通過這個(gè)方法，我很清晰地知道這些食物是為他們而買的，而我完全是禁止食用的。”――奧莉維亞，49歲，減掉16斤。
2.計(jì)算每天步行了多少公里：“每次我出家門時(shí)從不忘記帶上我的步程計(jì)。我給自己設(shè)定的目標(biāo)是每天走10000步。而現(xiàn)在，我每天可以走到12000步了。每日用我的步程計(jì)計(jì)算自己走了多少步的路令我覺得很有成就感。”――基博森，30歲，減掉18斤。
3.意志力控制情緒飲食：“多年來我都在飲食控制上掙扎著，那是一種情緒飲食而且我倍感壓力。最后，我決定用我的意志力去戰(zhàn)勝這個(gè)精神需要?，F(xiàn)在，我真的不知道該如何形容我的心情，我真的能完全控制我的飲食了。我的情緒再也不能影響我把垃圾食物放進(jìn)口里了。”――瑪珂，41歲，減掉35斤。
4.要給自己確立一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)：“常聽到別人說確立一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)是非常重要的?？墒悄菚r(shí)候我壓根兒就不懂得那有什么意義。但是當(dāng)我用一年的時(shí)間為了減掉14斤的時(shí)候，我反思良久并真正意識(shí)到我之前給自己確立的目標(biāo)是不足夠的。我永遠(yuǎn)也穿不了年輕時(shí)候去舞會(huì)的那條裙子了。直到我再減少了5斤時(shí)，我就非常滿意我的體重了。”――珊儂，51歲，減掉40斤。
5.減少晚餐的量：“我有一個(gè)非常簡單的提示，那就是用小點(diǎn)的容器來盛載晚餐。”――簡，29歲，減掉21.5斤(并還在繼續(xù)!)
6.不再看低自己：“我有一個(gè)很不好的習(xí)慣，那就是我常常小看自己。比如說，我認(rèn)為自己不能走20分鐘的路，最多就走到45秒。又或者我晚上永遠(yuǎn)也停止不了暴飲暴食。我必須學(xué)會(huì)看得正面一點(diǎn)并且對(duì)自己說‘你再這樣將會(huì)肥多少啊’而不是‘我都已經(jīng)這么肥胖了’――溫迪，40歲，減掉41斤。
7.再也不吃面包：“過去，我常把面包作為主食，有時(shí)候還當(dāng)作零食。而現(xiàn)在，我每天只吃一次，而且吃的都是全麥的面包。我體重已經(jīng)下降了9斤了。我想除了少吃了面包之外，我還少吃了很多用來蘸面包的牛油呢。”婀普，30歲，減掉了9斤(并仍在繼續(xù)!)。
8.保持足夠的睡眠：“當(dāng)我努力堅(jiān)持每晚睡8個(gè)小時(shí)開始，我看起來就完全不一樣了。我不能夠肯定說我減肥成功全賴于這，但起碼我的確感覺到更容易減肥了。我想大概是因?yàn)槲倚菹⒊浞忠灾掠谖夷軐Ｐ淖⒁馕业娘嬍沉?xí)慣吧。”艾莉森，32歲，減掉36斤。
看過“節(jié)食運(yùn)動(dòng)減肥成功案例”的人還看了：
3.成功減肥的案例