合理營(yíng)養(yǎng)健康成長(zhǎng)的論文
飲食方式與飲食具之間也存在這樣的對(duì)應(yīng)關(guān)系。下面是小編為你精心整理的合理營(yíng)養(yǎng)健康成長(zhǎng)的論文，希望對(duì)你有幫助!
合理營(yíng)養(yǎng)健康成長(zhǎng)的論文篇1
飲食滿足身體的各種營(yíng)養(yǎng)需求，有足夠的熱能維持體內(nèi)外的活動(dòng);有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長(zhǎng)發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新、維持正常的生理功能;有充分的無(wú)機(jī)鹽參與構(gòu)成身體組織和調(diào)整生理機(jī)能;有豐富的維生素以保證身體的健康，維持身體的正常發(fā)育，并增強(qiáng)身體的抵抗力和免疫力;有適量的食物纖維，用以維持正常的排泄及預(yù)防某些腸道疾病;有充足的水分以維持體內(nèi)各種生理程序的正常進(jìn)行。
所謂膳食制度是指把今天的食物定質(zhì)、定量、定時(shí)地分配食用的制度，在一天內(nèi)的不同時(shí)間，人體所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量不完全相同，人的生理狀況也不同，因此，針對(duì)人們的不同生活工作及學(xué)習(xí)情況，擬訂出適合他們各自生理需要的膳食制度是極為重要的。
確定膳食制度要注意以下幾個(gè)方面：
1. 用膳時(shí)間應(yīng)和生活工作，學(xué)習(xí)時(shí)間相配合;
2. 進(jìn)餐間隔時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，也不宜太短，因一般混合性膳食胃排時(shí)間為4-5小時(shí)，因此三餐間隔以4-5小時(shí)為宜。大多數(shù)人一天主要活動(dòng)在上午，因而要特別注意吃早餐，不吃早餐會(huì)降低工作學(xué)習(xí)效率，還會(huì)損害身體健康。
3.全天多餐食物分配，通常早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25-30%，午餐40%，晚餐占30-35%。
合理膳食之：一、二、三、四、五
“一”是指每天喝一袋牛奶。他說(shuō)，華人膳食中通常缺乏鈣，結(jié)果造成骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生、腰疼、骨疼、骨折等毛病，因而在日常飲食中注意補(bǔ)充牛奶是必須的。
“二”是250克碳水化合物，意指調(diào)控主食，他認(rèn)為，控制主食就可以控制體重。
“三”是指三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，又或二兩雞、鴨，半兩黃豆;一天三份。蛋白質(zhì)以魚類蛋白質(zhì)最好，吃魚越多，患上冠心病、腦中風(fēng)的幾率越少。植物蛋白則以黃豆最好。
“四”是指四句話，即“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”;也就是日常膳食中要粗細(xì)糧搭配，一個(gè)星期吃三次粗糧，包括玉米、紅薯都是。
“五”是指500克蔬菜和水果，也即應(yīng)多吃新鮮蔬菜和水果，新鮮蔬菜和水果的一個(gè)重要作用是減少癌癥的發(fā)病率。
合理膳食之：紅、黃、綠、黑、白
紅、黃、綠、黑、白又是指什么呢?洪昭光說(shuō)，“紅”是指紅番茄、紅辣椒，最好能一天吃一個(gè)番茄，熟的番茄更好。尤其是男士，一天一個(gè)番茄，前列腺癌會(huì)減少45%。“黃”是指胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜等紅黃色的蔬菜，這些蔬菜里含維生素A多。補(bǔ)充維生素A，可以使兒童增強(qiáng)抵抗力，老人眼睛不發(fā)花、視網(wǎng)膜好。
“綠”則是指茶，當(dāng)中又以綠茶最好。綠茶有一種抗氧化自由基，能減少老齡化，越喝越年輕，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化。
“黑”是指黑木耳。黑木耳可降低血粘度，吃后血液變稀釋，減少得腦血栓和冠心病的幾率。“白”是指燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對(duì)糖尿病、減肥特別好，特別是燕麥粥通大便，很多老年人大便干，造成腦血管意外，燕麥通大便很好。
營(yíng)養(yǎng)的核心是“合理”，就是“吃什么”“吃多少”“怎么吃”，合理營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)綜合性概念，它既要求通過(guò)膳食調(diào)配提供滿足人體生理需要的能量和多種營(yíng)養(yǎng)素，又要改變合理的膳食制度和烹調(diào)方法，以利于各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和利用;此外，還應(yīng)避免膳食構(gòu)成的比例失調(diào)，某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)多，以及在烹調(diào)過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素的損失或有害物質(zhì)的形成，因?yàn)檫@些都可能影響身體健康。
要想做到合理的膳食營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)從三方面入手：1、合理的膳食調(diào)配 2. 合理的膳食制度3. 合理的烹調(diào)方式
營(yíng)養(yǎng)健康之：護(hù)膚美容
女性在一生中如果能根據(jù)我不同年齡階段的生理變化，合理安排日常飲食，就能起到護(hù)膚美容的作用。
13~23歲。此階段的女性正處在青春發(fā)育期，要使皮膚光潔、紅潤(rùn)且富有彈性，就必須保證攝取足夠的蛋白質(zhì)，脂肪酸及多種維生素的食品。如白菜、韭菜、豆芽菜湯、瘦肉等，尤其是豆類食物，既能滿足人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又能供給多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。要少吃鹽，多喝白開水。
25~30歲。此階段為女性發(fā)育成熟的鼎盛時(shí)期，且情感豐富，多愁善感，致使面部表情過(guò)度松弛，逐漸使額及眼下出現(xiàn)皺紋，皮下的皮脂腺分泌也逐漸減少，皮膚光澤感減弱，粗糙感增強(qiáng)。這一階段，除了每天堅(jiān)持吃淡食和多飲水的良好習(xí)慣外，要尤其多吃富含維生素C和維生素B族的食品，如薺菜、黃瓜等蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。
30~40歲。此階段的女性皮脂腺分泌減少，皮膚易干燥，一般女性在眼尾開始出現(xiàn)魚尾紋，下巴肌肉開始松弛，笑紋更明顯，要堅(jiān)持多喝水，尤其是早晨起來(lái)起床后必須喝一杯涼開水;除堅(jiān)持多吃新鮮蔬菜瓜果外，要尤其補(bǔ)充富含膠原蛋白的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如豬蹄、肉皮、鮮魚、瘦肉等，使皮膚顯得豐滿、充實(shí)而有水分;還可以不可以使皮膚增強(qiáng)彈性和韌性，變的滋潤(rùn)嬌嫩。
40~45歲。此階段的女性眼部易出現(xiàn)黑暈，皮膚干燥而缺少光澤。飲食上應(yīng)多吃能促進(jìn)膽固醇排泄、補(bǔ)氣養(yǎng)血、延緩面部肌肉衰老的食品，如鮮玉米、紅薯、蘑菇、檸檬、核桃和富含維生素E的卷心菜、菜心、花生油等。
營(yíng)養(yǎng)健康之：元素飲食
1.適量飲水。當(dāng)人體水分減少時(shí)，會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、皮脂腺分泌減少的情況，從而使皮膚失去彈性，甚至出現(xiàn)皺紋。為了確保水分的充分?jǐn)z入，每日飲水量應(yīng)為1200毫升前后。
2.常吃富含維生素的食物。維生素對(duì)于防止皮膚衰老，保持皮膚細(xì)膩?zhàn)虧?rùn)起著重要作用，維生素E對(duì)于皮膚抗衰老有著重要作用[3]。因?yàn)榫S生素E能夠破壞自由基的化學(xué)活性，從而抑制衰老。維生素E還有防止脂褐素沉著與皮膚的作用，含維生素E多的食物有卷心菜，葵花子油，菜子油等。維生素A、B也是皮膚光滑細(xì)膩不可缺少的物質(zhì)。當(dāng)人體缺乏維生素A時(shí)，皮膚會(huì)變得干燥，粗糙有鱗屑;若缺乏維生素B時(shí)，會(huì)出現(xiàn)口唇皮膚開裂，脫屑及色素沉著。富含維生素A的食物有動(dòng)物肝臟，魚肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙紅色的蔬菜和水果。富含維生素B的食物有肝，腎，心臟，奶等。
3.多吃富含鐵質(zhì)的食物。皮膚要光澤紅潤(rùn)，就需要供給充足的血液。鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一，故應(yīng)多吃富含鐵質(zhì)的食物。如動(dòng)物肝臟、蛋黃、海帶、紫菜等。 多吃含膠原蛋白和彈性蛋白食物。膠原蛋白能使細(xì)胞變的豐滿，從而使肌膚充盈，皺紋減少;彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強(qiáng)，從而使皮膚光滑而富有彈性。富含膠原蛋白和彈性蛋白多的食物有豬蹄，動(dòng)物筋鍵和豬皮等。
4.注意堿性食物的攝入。日常生活中所吃的魚，肉，禽，蛋，糧谷等均為生理酸性。酸性食物會(huì)使體液和血液中乳酸、尿酸含量增高。當(dāng)有機(jī)酸不可以及時(shí)排除體外時(shí)，就會(huì)侵蝕敏感的表皮細(xì)胞，使皮膚變得粗糙和缺乏彈性。為了中和體內(nèi)酸性成分，故應(yīng)多吃些富含生理堿性的食物，如蘋果，梨，柑橘和蔬菜等。
合理營(yíng)養(yǎng)健康成長(zhǎng)的論文篇2
一、飲食對(duì)健康的重要性
我認(rèn)為在今天這個(gè)社會(huì)中，人民越來(lái)越注重健康。所以說(shuō)，健康在與營(yíng)養(yǎng)，健康飲食才能正確補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)對(duì)疾病防治以及衰老的過(guò)程有著相當(dāng)大的影響，尤其對(duì)晚年的健康狀況更為密切，作揖健康飲食的重要性是相當(dāng)大的。因此，可以這么說(shuō)，決定生命后期生理性或機(jī)能衰老程度，某種意義講取決于營(yíng)養(yǎng)狀況，不是生存的年齡，也就是說(shuō)吃得長(zhǎng)壽。
世界衛(wèi)生組織曾提出健康的四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。由此可見(jiàn)，合理膳食是健康的重要環(huán)節(jié)。但如今，越來(lái)越多的科研結(jié)果表明，危害人類健康的大部分疾病是因飲食不當(dāng)引起的。人們?cè)谄饺盏娘嬍持?，大多只注重食物口味和方便，但在營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生、健康方面的考慮卻不夠周全。想要擁有健康的身體，提倡健康飲食顯得尤其重要。 養(yǎng)生之道，莫先于食“。應(yīng)用日常食物，根據(jù)不同的經(jīng)濟(jì)條件、生理病理需要進(jìn)行調(diào)理養(yǎng)生，不但能充饑，更能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，有益健康，祛病延年，是人們樂(lè)于接受的養(yǎng)生方法
然而，生活中，許多人對(duì)”吃“的學(xué)問(wèn)了解得仍然不多。對(duì)于吃什么，怎樣吃，何時(shí)吃，才能最大地保證營(yíng)養(yǎng)和健康，如何進(jìn)食才算合理、科學(xué)，不但過(guò)于盲目，而且不求甚解。于是，為了健康，很多人還在恪守著關(guān)于飲食的種種箴言;一些時(shí)尚的年輕人仍在追隨著”時(shí)髦“的吃法。但是你知道嗎?有些看似合理的做法往往就是一種誤區(qū)，那些讓你一直深信不疑的飲食箴言，很多都是充滿了片面性的謊言!”吃飽喝足身體才健康“”早餐不吃也無(wú)妨“”吃得好身體才強(qiáng)壯“等，這些不科學(xué)的認(rèn)識(shí)其實(shí)都是危害健康的。
生活是一座天平，天平的一端是您的飲食習(xí)慣，另一端是您的健康。您對(duì)良好的飲食習(xí)慣遵循多少，就能得到健康幾何。只有遵循著健康的飲食法則，才能夠始終如一地享受健康人生。
二、怎么合理膳食
營(yíng)養(yǎng)是保證人體健康長(zhǎng)壽的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體器官的功能和組織的正常代謝依賴著必需的營(yíng)養(yǎng)，而這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又通過(guò)合理膳食而獲得。營(yíng)養(yǎng)因素對(duì)的防治以及衰老過(guò)程有相當(dāng)大的影響，尤其是對(duì)晚年的狀況更為密切。
針對(duì)這種情況，我覺(jué)得該這樣合理膳食:
第一是全面平衡，即樣樣都吃，不挑食，不偏食。眾所周知，任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。因此，合理膳食必須由多種食物組成，才能達(dá)到平衡膳食之目的。 保持中國(guó)膳食以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，熱能來(lái)源以糧食為主的特點(diǎn)，避免西方國(guó)家膳食模式所帶來(lái)的脂肪過(guò)多和熱能太高的弊端。
第二是適量。太胖或太瘦都不利于健康。既往養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)提出 “食不過(guò)飽”的主張，其目的就是要使適度，饑飽適當(dāng)，熱能和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入與消耗相適應(yīng)，避免過(guò)胖或消瘦。
第三是三餐要合理。要建立合理的飲食制度，如何合理膳食?切忌暴飲暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的熱能分配以早餐占全天總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較為合適。
所以，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡：滿足早餐，吃好午餐，節(jié)制晚餐，確實(shí)是項(xiàng)很重要的措施。
第四是夜點(diǎn)心不能吃得太油、太飽。俗話講 “美食不可多吃，貪食使人生病”，這話是有科學(xué)道理的。暴飲暴食，特別是吃了大量肥肉、排骨、肥雞、肥鴨等高蛋白、高脂肪飲食，尤其是吃完夜點(diǎn)心忙著上床睡覺(jué)，促使人體內(nèi)胰腺外分泌過(guò)于活躍，胰液外溢;同時(shí)，暴飲暴食后會(huì)使胃、十二指腸粘膜充血和十二指腸乳頭水腫，導(dǎo)致胰腺自身消化，引起急性出血性環(huán)死性。病人常因劇烈疼痛而，個(gè)別來(lái)不及搶救而死亡。
下面是我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)所得(如有雷同，不慎榮幸)：
1、常吃夜宵會(huì)得胃癌.
2、一個(gè)星期只能吃4個(gè)雞蛋.
3、飯后吃水果實(shí)錯(cuò)誤的概念.應(yīng)是飯前吃水果.
4、喝豆?jié){時(shí)不要加雞蛋及糖.
5、空腹時(shí)不要吃番茄，最好是飯后吃.
6、早上醒來(lái)先喝一杯水，預(yù)防結(jié)石.
7、睡前3個(gè)小時(shí)不要吃東西.
8、少喝奶茶.
9、剛出爐的面包不宜馬上食用.
10、每天喝酒不要超過(guò)一杯.
11、天天喝水8大杯.
12、一天不要和兩杯以上的咖啡.
13、多油脂的食物少吃.
14、10種吃了會(huì)快樂(lè)的食物:深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、雞肉、櫻桃.
三、蛋白質(zhì)、維生素、鐵、鋅等對(duì)人的重要性
(一)、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是由以“脫水縮合”的方式組成的多經(jīng)過(guò)盤曲折疊形成的具有一定空間結(jié)構(gòu)的物質(zhì)。食入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)過(guò)消化被成被吸收后，重新合成人體所需蛋白質(zhì)，同時(shí)新的蛋白質(zhì)又在不斷代謝與分解，時(shí)刻處于動(dòng)態(tài)平衡中。因此，食物蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種的比例，關(guān)系到的量，尤其是青少年的、孕產(chǎn)婦的優(yōu)生優(yōu)育、的健康長(zhǎng)壽，都與中蛋白質(zhì)的量有著密切的關(guān)系。
蛋白質(zhì)缺乏在成人和兒童中都有發(fā)生，但處于生長(zhǎng)階段的兒童更為敏感。蛋白質(zhì)缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌體下降、，嚴(yán)重者將產(chǎn)生。未成年人：生長(zhǎng)發(fā)育、、智力發(fā)育差，視覺(jué)差。蛋白質(zhì)過(guò)量：蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無(wú)法吸收，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)，將會(huì)因產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡。 含蛋白質(zhì)多的食物包括：
牲畜的奶，如、、等;畜肉，如牛、羊、等;禽肉，如雞、鴨、鵝、、等;蛋類，如雞蛋、、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有類，包括、大和等，其中以的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源;此外像、、、、等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。
(二)維生素 維生素(vitamin)是人和動(dòng)物為維持正常的生理功能而必需從食物中獲得的一類微量有機(jī)物質(zhì)。維生素是人體必需的一種有機(jī)化合物，它是一種微量小分子化合物。維生素不同于蛋白質(zhì)和脂肪，既不是構(gòu)成身體和生命的活性物質(zhì)，也不能給人體注解提供熱量，但是如果沒(méi)有維生素，身體的構(gòu)成和能量的給予都會(huì)發(fā)生異常。維生素對(duì)人體正常生長(zhǎng)、能量代謝、細(xì)胞的創(chuàng)建、身體的健康有著非常重要的作用。人體內(nèi)的許多化學(xué)反應(yīng)都需要有酶和激素的參與，而維生素是合成酶和激素不可缺少的物質(zhì)。 脂溶性維生素：這類維生素能夠在身體中存儲(chǔ)，主要是存儲(chǔ)在脂肪組織和肝臟中。包括維生素A、D、E和K。這類維生素只溶于脂肪，但是不溶于水。由于這些維生素可以存儲(chǔ)在體內(nèi)，所以一般情況下是不需要每天都補(bǔ)充的。另一方面，也意味著脂溶性維生素在人體中存儲(chǔ)過(guò)多的話也會(huì)造成身體出現(xiàn)問(wèn)題。水溶性維生素：水溶性維生素在身體內(nèi)不能長(zhǎng)時(shí)間的存儲(chǔ)。由于這些維生素易溶于水，所以就需要通過(guò)額外的方法進(jìn)行補(bǔ)充了。水溶性的維生素有所有B族維生素和維生素C。因?yàn)樗鼈儾荒茉隗w內(nèi)存儲(chǔ)，所以每天都需要補(bǔ)充。當(dāng)然，人體也不能服用過(guò)量的水溶性維生素，除非在使用大劑量的水溶性維生素時(shí)，你有能力將它們排出體外避免危害。
(三)鐵
鐵存在于人體所有的細(xì)胞內(nèi)，各組織、器官包括各內(nèi)分泌腺都含有鐵。肝臟、脾臟和肺組織內(nèi)含量較為豐富。成人體內(nèi)含鐵3～5克，大部分都以蛋白質(zhì)復(fù)合物形式存在，極少部分以離子的形態(tài)存在。大約65%的鐵存在于血紅蛋白中，血紅蛋白在人體內(nèi)主要執(zhí)行輸送氧和攜帶排出二氧化碳的任務(wù)。此外，血紅蛋白還有維持血液酸堿平衡的作用。
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過(guò)生物氧化而獲得生命活動(dòng)所需要的能量。含鐵酶類中的過(guò)氧化物酶、過(guò)氧化氫酶、單胺氧化酶在組織內(nèi)起 。
(四)鋅
1、促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、青少年如果缺鋅，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育不良。缺乏嚴(yán)重時(shí)，將會(huì)導(dǎo)致”侏儒癥”和智力發(fā)育不良。
2、維持人體正常食欲
缺鋅會(huì)導(dǎo)致味覺(jué)下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。
3、增強(qiáng)人體免疫力
鋅元素是免疫器官胸腺發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素，只有鋅量充足才能有效保證胸腺發(fā)育，正常分化T淋巴細(xì)胞，促進(jìn)細(xì)胞免疫功能。
4、促進(jìn)傷口和創(chuàng)傷的愈合
補(bǔ)鋅劑最早被應(yīng)用于臨床就是用來(lái)治療皮膚病。
5、影響維生素A的代謝和正常視覺(jué)
鋅在臨床上表現(xiàn)為對(duì)眼睛有益，就是因?yàn)殇\有促進(jìn)維生素A吸收的作用。維生素A的吸收離不開鋅。維生素A平時(shí)儲(chǔ)存在肝臟中，當(dāng)人體需要時(shí)，將維生素A輸送到血液中，這個(gè)過(guò)程是靠鋅來(lái)完成“動(dòng)員”工作的。
總之在學(xué)習(xí)過(guò)飲食與健康之后，我們應(yīng)該很好的運(yùn)用這些知識(shí)，來(lái)為我們的人生健康之路做一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的計(jì)劃。
合理營(yíng)養(yǎng)健康成長(zhǎng)的論文篇3
飲食得當(dāng)助美麗。食物滿足身體的各種營(yíng)養(yǎng)需求，有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長(zhǎng)發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來(lái)，就要注意生活的飲食習(xí)慣。飲食的要點(diǎn)就是：合理偏食為健康充電，缺啥補(bǔ)啥;少食肉類食品和動(dòng)物性脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果，注意蛋白質(zhì)攝取均衡，減少不良的飲食習(xí)慣。還應(yīng)根據(jù)不同的年齡段選擇不同的食物。
飲食滿足身體的各種營(yíng)養(yǎng)需求，有足夠的熱能維持體內(nèi)外的活動(dòng);有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長(zhǎng)發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新、維持正常的生理功能;有充分的無(wú)機(jī)鹽參與構(gòu)成身體組織和調(diào)節(jié)生理機(jī)能;有豐富的維生素以保證身體的健康，維持身體的正常發(fā)育，并增強(qiáng)身體的抵抗力;有適量的食物纖維，用以維持正常的排泄及預(yù)防某些腸道疾病;有充足的水分以維持體內(nèi)各種生理程序的正常進(jìn)行。
飲食要遵循食物中熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng);飲食中供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結(jié)構(gòu)要合理，既要滿足機(jī)體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量而引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上的紊亂。人體需要42種以上的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括各類蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質(zhì)、必須微量元素和水。能構(gòu)成42種以上營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的飲食必須由多種多樣的食物來(lái)源來(lái)實(shí)現(xiàn)。
每天進(jìn)食要保證三大營(yíng)養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物占總攝入量的60%~70%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占20%~25%。
碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉食品構(gòu)成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油為主，減少動(dòng)物脂肪。脂肪中的飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1：1：1。蛋白質(zhì)中應(yīng)有1/3以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(動(dòng)物蛋白和大豆蛋白)。維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳，有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1：1：10較為合理。食物中鈣磷比例也要適當(dāng)。食物中鈣磷比例在2：1~1：2之間基本符合機(jī)體的吸收和發(fā)育，若維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況正常時(shí)，不必嚴(yán)格控制鈣磷比例。
13~23歲。此階段的女性正處在青春發(fā)育期，要使皮膚光潔、紅潤(rùn)且富有彈性，就必須保證攝取足夠的蛋白質(zhì)，脂肪酸及多種維生素的食品。如白菜、韭菜、豆芽菜湯、瘦肉等，尤其是豆類食物，既能滿足人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又能供給多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。要少吃鹽，多喝白開水。
25~30歲。此階段為女性發(fā)育成熟的鼎盛時(shí)期，且情感豐富，多愁善感，致使面部表情過(guò)度松弛，逐漸使額及眼下出現(xiàn)皺紋，皮下的皮脂腺分泌也逐漸減少，皮膚光澤感減弱，粗糙感增強(qiáng)。這一階段，除了每天堅(jiān)持吃淡食和多飲水的良好習(xí)慣外，要特別多吃富含維生素C和維生素B族的食品，如薺菜、黃瓜等蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。
30~40歲。此階段的女性皮脂腺分泌減少，皮膚易干燥，一般女性在眼尾開始出現(xiàn)魚尾紋，下巴肌肉開始松弛，笑紋更明顯，要堅(jiān)持多喝水，特別是早晨起床后必須喝一杯涼開水;除堅(jiān)持多吃新鮮蔬菜瓜果外，要特別補(bǔ)充富含膠原蛋白的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如豬蹄、肉皮、鮮魚、
瘦肉等，使皮膚顯得豐滿、充實(shí)而有水分;還可以使皮膚增強(qiáng)彈性和韌性，變的滋潤(rùn)嬌嫩。
40~45歲。此階段的女性眼部易出現(xiàn)黑暈，皮膚干燥而缺少光澤。飲食上應(yīng)多吃能促進(jìn)膽固醇排泄、補(bǔ)氣養(yǎng)血、延緩面部肌肉衰老的食品，如鮮玉米、紅薯、蘑菇、檸檬、核桃和富含維生素E的卷心菜、菜心、花生油等。
注意飲食，使皮膚更加細(xì)膩。 1.適量飲水。當(dāng)人體水分減少時(shí)，會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、皮脂腺分泌減少的現(xiàn)象，從而使皮膚失去彈性，甚至出現(xiàn)皺紋。為了確保水分的充分?jǐn)z入，每日飲水量應(yīng)為1200毫升左右。 2.常吃富含維生素的食物。維生素對(duì)于防止皮膚衰老，保持皮膚細(xì)膩?zhàn)虧?rùn)起著重要作用，維生素E對(duì)于皮膚抗衰老有著重要作用[3]。因?yàn)榫S生素E能夠破壞自由基的化學(xué)活性，從而抑制衰老。維生素E還有防止脂褐素沉著與皮膚的作用，含維生素E多的食物有卷心菜，葵花子油，菜子油等。維生素A、B也是皮膚光滑細(xì)膩不可缺少的物質(zhì)。當(dāng)人體缺乏維生素A時(shí)，皮膚會(huì)變得干燥，粗糙有鱗屑;若缺乏維生素B時(shí)，會(huì)出現(xiàn)口唇皮膚開裂，脫屑及色素沉著。富含維生素A的食物有動(dòng)物肝臟，魚肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙紅色的蔬菜和水果。富含維生素B的食物有肝，腎，心臟，奶等。 3.多吃富含鐵質(zhì)的食物。皮膚要光澤紅潤(rùn)，就需要供給充足的血液。鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一，故應(yīng)多吃富含鐵質(zhì)的食物。如動(dòng)物肝臟、蛋黃、海帶、紫菜等。 多吃含膠原蛋白和彈性蛋白食物。膠原蛋白能使細(xì)胞變的豐滿，從而使肌膚充盈，皺紋減少;彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強(qiáng)，從而使皮膚光滑而富有彈性。富含膠原蛋白和彈性蛋白多的食物有豬蹄，動(dòng)物筋鍵和豬皮等。
此外，皮膚要避免外界的刺激，夏天的烈日，冬季的寒風(fēng)，都會(huì)使皮膚變的粗糙，因而要根據(jù)季節(jié)的變化，適時(shí)采取防護(hù)措施。皮膚的清洗不要過(guò)于頻繁，如果經(jīng)常反復(fù)摩擦，會(huì)使被破壞的皮膚細(xì)胞來(lái)不及再生;避免接觸過(guò)酸過(guò)堿性物質(zhì)，應(yīng)根據(jù)自己的皮膚狀況，選擇合適的化妝品，適當(dāng)進(jìn)行按摩。
對(duì)《食品營(yíng)養(yǎng)與健康》的學(xué)后感受： 在食品營(yíng)養(yǎng)與健康這門課中我學(xué)會(huì)了很多有關(guān)于食品與健康的知識(shí)，對(duì)我以后的生活的飲食有很大的幫助。在這門課中老師講了很多食品對(duì)人們生活的影響，也舉了很多的例子。對(duì)于這些食品我們不僅僅是要口味好，更注重的是這些食品的營(yíng)養(yǎng)。總而言之，《食品營(yíng)養(yǎng)與健康》這門課是很值得我認(rèn)真學(xué)習(xí)的。
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