有氧運動的心率
在進(jìn)行有氧運動的時候也要注意自己的心率變化，下面一起來學(xué)習(xí)一下有氧運動的心率和心率參數(shù)吧!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的有氧運動的心率，希望你喜歡。
有氧運動的心率
有氧運動的心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標(biāo)?，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例?！ ⌒穆时３衷?50次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。
有氧運動心率參數(shù)
最大心率：MHR=220-(你的)年齡
最低心率，一般在早晨測試。
保留心率就是最大心率-最低心率
減肥心率也就是有氧運動的心率范圍應(yīng)該是最低心率+保留心率×50%或60%
鍛煉耐力的心率范圍：最低心率+保留心率× 60%或70% 。
由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對于初習(xí)者通?？杀３衷?0～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。
有效的有氧運動減肥方法
1.張弛有致的有氧運動減肥
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平。”
2.騎車時單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦
3.負(fù)重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
4.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
5.跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
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