減肥的有氧運(yùn)動(dòng)法推薦
減肥的有氧運(yùn)動(dòng)法推薦
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥的有氧運(yùn)動(dòng)法推薦，希望你喜歡。
減肥的有氧運(yùn)動(dòng)法推薦
游泳
游泳是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)瘦身方式，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
跆拳道
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)。
熱量消耗：約700千卡/小時(shí)。
網(wǎng)球
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對(duì)增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動(dòng)作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力?！ ∵m
宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60個(gè)分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時(shí)。
騎動(dòng)感單車減肥方法
坐式
要點(diǎn)：上身軀干要挺直，雙手抓緊扶手，適當(dāng)?shù)氖昭共?/p>
適合：短程運(yùn)動(dòng)(熱身)，10-20分鐘。
效果：有效的鍛煉腰背肌肉，修飾腿部線條。
趴式
要點(diǎn)：和我們騎越野自行車姿勢(shì)相似，小臂靠在扶手上，腰部要放松。
適合：長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)(鍛煉時(shí)間在30分鐘-60分鐘)
效果：放松腰部肌肉，防止長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉對(duì)腰部的損害。
交叉式
所謂的交叉式就是坐式和趴式一起使用，畢竟單純的坐式鍛煉，對(duì)腰部的負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)趴式能很好的讓腰部得到放松。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間
積極的體育鍛煉是早期預(yù)防肥胖的重要方法。鍛煉的時(shí)間和內(nèi)容在預(yù)防肥胖的問題上十分重要。
首先，鍛煉的時(shí)間應(yīng)在每天16時(shí)至21時(shí)為宜，黃昏7—8點(diǎn)最佳。因?yàn)榇藭r(shí)運(yùn)動(dòng)可以消耗晚飯攝取的能量，防止吃飽后、睡覺時(shí)能量的堆積，另外，加上一天多余的熱量被消耗掉，長(zhǎng)此下去，決不會(huì)肥胖。
其次，鍛煉的內(nèi)容以自然化、興趣化的慢性運(yùn)動(dòng)為主，如散步、慢跑、玩球、跳繩、活動(dòng)游戲等戶外活動(dòng)。
關(guān)鍵30分鐘 讓你迅速瘦下來(lái)
減肥并不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關(guān)鍵是在飯后30分鐘開始;原因何在?這30分鐘又該做些什么，才能有效降低體脂肪?
最近在醫(yī)學(xué)上測(cè)量肥胖不再只用體重，而是用脂肪占體重的比例，一般的標(biāo)準(zhǔn)是用男性體脂肪率25%，女性30%。所以有人就算是體重超重許多，但體脂肪率只有20%，并不能稱為肥胖;反之若體重在標(biāo)準(zhǔn)以下，但體脂肪率在30%以上，也可以稱為肥胖。
脂肪是慢性病元兇
在腰部附近所抓起來(lái)的肥肉，雖然是看得見的胖，但在健康上并不會(huì)有太大的問題，問題出在內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪附著在腹部胃腸周圍，內(nèi)臟脂肪是糖尿病、高血壓等慢性病的原因之一。因?yàn)橹炯?xì)胞一變大，會(huì)分泌導(dǎo)致高血壓、高血脂癥、糖尿病的物質(zhì)。
30分鐘決定一切
減肥失敗的三大理由是：好像沒什么效果、要大大改變生活習(xí)慣、造成心理壓力及身體變差。
到底要如何才能不讓脂肪上身?最有效的方法還是有氧運(yùn)動(dòng)。如果實(shí)在做不到，最低限度就是不讓飯后的血糖濃度升高。不想長(zhǎng)出比現(xiàn)在多的脂肪，首先要做的就是飯后動(dòng)一動(dòng)。因?yàn)樾∧c開始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收后的30分鐘。
最近美國(guó)庫(kù)勃有氧研究所發(fā)表一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)在平常生活中有意識(shí)地活動(dòng)身體的人，和連續(xù)6個(gè)月、一周5天、每天進(jìn)行20至60分鐘游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。同樣的研究發(fā)現(xiàn)，日常生活的熱量消耗比想象還多。
一、飯后一段時(shí)間不適宜運(yùn)動(dòng)
原因：
1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來(lái)源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)給腸胃帶來(lái)機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。
4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。
二、一天中最佳減肥時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前
下午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前
晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前
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