仰臥起坐滿分訓(xùn)練技巧

仰臥起坐滿分訓(xùn)練技巧有哪些

仰臥起坐作為部分地區(qū)體育選考項(xiàng)目之一;同時(shí)也是各項(xiàng)體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，日常訓(xùn)練的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，掌握仰臥起坐滿分訓(xùn)練技巧，對(duì)中考體育其他項(xiàng)目(如立定跳遠(yuǎn)和實(shí)心球等)都有很大的幫助。

仰臥起坐滿分訓(xùn)練技巧

正確姿勢(shì)

很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的.，躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。

這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。

正確的做法

仰臥于床上或平坦的地方，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵的兩側(cè)，然后展開雙臂。做動(dòng)作時(shí)，要讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，切記腰部要一直貼靠地面，然后緩緩的下降讓身體回歸原位，進(jìn)而重復(fù)以上的動(dòng)作。

當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

正確次數(shù)

練仰臥起坐，速度要因人而異。初學(xué)者、老年練習(xí)者，如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

四個(gè)在家就能練習(xí)的小技巧

第一個(gè)動(dòng)作就是：卷腹觸膝。動(dòng)作方法是身體平躺，雙手放在大腿上，小腿彎曲，呈仰臥起坐準(zhǔn)備姿勢(shì)，每次卷腹以手觸碰到膝蓋止，然后下落成平躺為一次。這個(gè)練習(xí)每天做三組，每組做十次!

第二個(gè)動(dòng)作就是仰臥舉腿，動(dòng)作方法是：平躺地面，雙腿伸直并攏，以髖部固定雙腿上下擺動(dòng)，中間腳跟不觸碰地面。每天做2組，每組做十次!

第三個(gè)動(dòng)作就是仰臥兩頭起，次動(dòng)作跟仰臥舉腿類似，不同的就是平躺是手也要向后伸直，完成動(dòng)作時(shí)上半身和下半身同時(shí)起，伸直的手臂可以碰到伸直的腳。每天做2組，每組做5個(gè)!

第四個(gè)動(dòng)作是仰臥車輪跑。這個(gè)動(dòng)作就比較專業(yè)了，可能很多朋友都不知道啥是車輪跑?他是田徑運(yùn)動(dòng)中快速跑誘導(dǎo)性練習(xí)之一，動(dòng)作類似于踩單車。那么仰臥車輪跑并不是平躺地面，而是雙手后撐地面，身體成V型進(jìn)行的空中車輪跑。每天做兩組，每組30秒

練習(xí)方法

仰臥起坐能力的提高是一個(gè)長期的過程，教師在教學(xué)時(shí)要循序漸進(jìn)，由少到多，由慢到快，由易到難。教學(xué)內(nèi)容中先讓學(xué)生進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而后再進(jìn)行無氧練習(xí)，練習(xí)的量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習(xí)時(shí)，由于練習(xí)產(chǎn)生的乳酸，導(dǎo)致在練習(xí)的后期階段(45秒左右之后)學(xué)生的動(dòng)作開始停滯不前，變得緩慢。因此，教師在訓(xùn)練時(shí)，要增加耐力訓(xùn)練來解決這一問題。

(一)基礎(chǔ)訓(xùn)練

在初級(jí)階段，教師要糾正和規(guī)范學(xué)生動(dòng)作，可以通過規(guī)定訓(xùn)練的個(gè)數(shù)，采用不計(jì)時(shí)方式練習(xí)。在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，要求學(xué)生一次性完成規(guī)定個(gè)數(shù)。當(dāng)大部分學(xué)生能正確完成教師規(guī)定的動(dòng)作時(shí)，可以增加個(gè)數(shù)，甚至可以提速。

(二)幫助訓(xùn)練

訓(xùn)練后期(45秒后)，教師可以安排一個(gè)學(xué)生進(jìn)行幫扶。當(dāng)練習(xí)者上體前屈時(shí)，幫扶者在背后輕推助力，幫助練習(xí)者繼續(xù)完成動(dòng)作。

(三)負(fù)重訓(xùn)練

仰臥起坐教學(xué)過程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上)等手段對(duì)腰腹肌進(jìn)行深度刺激。

1.沙包負(fù)重法

動(dòng)作方法：學(xué)生分為兩人一組，學(xué)生根據(jù)自己的能力選擇一定重量的沙包，雙手握緊置于后腦勺，輔助的學(xué)生雙手抱住對(duì)方的小腿進(jìn)行練習(xí)。

作用：增加身體負(fù)荷，達(dá)到訓(xùn)練效果。

2、腳抬高法

動(dòng)作方法：將學(xué)生分為兩人一組，一人平躺在墊子上，雙手分別抓住協(xié)助學(xué)生的小腿，并將自己的雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。練習(xí)次數(shù)可以要求學(xué)生分別完成20個(gè)、15個(gè)、10個(gè)，分三組進(jìn)行，每組間歇30秒左右。(動(dòng)圖0)

作用：增加肌肉刺激，有效鍛煉下腹肌。

3.斜坡快起法

動(dòng)作方法：將學(xué)生分為兩人一組，一人斜躺于“斜坡”上，頭下腳上、協(xié)助的學(xué)生雙手抱住練習(xí)學(xué)生的腳踝進(jìn)行練習(xí)，起身速度要快，動(dòng)作到位。(動(dòng)圖1)

作用：增加練習(xí)難度，強(qiáng)化腰背肌。