簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽舞蹈
簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽舞蹈
減肥瑜伽的動(dòng)作和體式有很多，下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽舞蹈，一起來(lái)看一看吧。
簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽舞蹈
放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
解救腰肌
功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。
要領(lǐng)：端坐，背部挺直，離開(kāi)椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒，左右各做2次。
鍛煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時(shí)拉伸肩部。
要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
活動(dòng)頸肌
功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。
要領(lǐng)：與動(dòng)作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定，左右各重復(fù)10次。
舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除長(zhǎng)時(shí)間伏案的疲勞。
要領(lǐng)：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開(kāi)，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。
10個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)
1。(kumbhakasana)
這是一個(gè)容易完成的姿勢(shì)。它燃燒腹部脂肪，伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。
吸氣同時(shí)看就在你的手掌，讓你的脖子和脊柱對(duì)齊。
收緊腹部肌肉，保持。
你的身體應(yīng)該成一直線(xiàn)。要讓你的手平放在地上，你的手指是分開(kāi)的。
保持15-30秒或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
呼氣，雙膝跪地。
重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)五次，休息時(shí)間至少15秒之間。
如果你有高血壓或任何類(lèi)型的肩部或背部損傷，不要嘗試這個(gè)姿勢(shì)。
2。(pavanamukthasana)
這個(gè)姿勢(shì)可以幫助減輕背部疼痛，強(qiáng)健腹肌，大腿和臀部。也有人認(rèn)為可以平衡體內(nèi)pH值提高代謝，促進(jìn)腸胃健康。
躺好后曲腿伸出你的手臂在身體兩側(cè)背部。
你的腳應(yīng)該伸出你的腳后跟觸碰彼此。
呼氣，彎曲膝蓋，逐漸把它們拉向胸部。
適用的壓力，使用你的大腿腹部貼合。
緊握你的雙手放在你的大腿來(lái)保持你的姿勢(shì)。
深呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)60-90秒。
呼氣同時(shí)釋放你的膝蓋，把你的手在身體的兩側(cè)。
重復(fù)此姿勢(shì)5次至少有15秒的休息時(shí)間每組之間。
3。(Dhanurasana)
來(lái)回?fù)u擺在這個(gè)姿勢(shì)會(huì)刺激消化系統(tǒng)，對(duì)抗便秘，而讓身體伸展。
俯臥躺好四肢伸直。
彎曲膝蓋，手臂反向腳踝或腳保持。
吸氣，抬起你的頭，然后彎曲向后，盡可能高的抬起你的腿。
盡量保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒，保持正常呼吸。
開(kāi)始呼氣，回到你的腿伸出你的手臂在身體兩側(cè)原來(lái)的位置。
至少有5次，休息時(shí)間15秒之間。
4。(Bhujang asana)
這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)肌肉減少腹部脂肪。這也將有助于建立一個(gè)強(qiáng)有力的、靈活的脊柱加強(qiáng)上身。
你的下巴和腳趾接觸地面。
慢慢吸氣，抬起胸部向上，向后彎曲。
這取決于你的力量，保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。
慢慢呼氣，把你的身體回到原來(lái)的位置。
重復(fù)5次，休息時(shí)間15秒之間。
如果你是孕婦，有胃潰瘍，疝氣或背部受傷，不要嘗試這個(gè)姿勢(shì)。
5。(naukasana)
這個(gè)姿勢(shì)有助于消耗腰腹部附近的脂肪，同時(shí)加強(qiáng)腿部和背部肌肉。
平躺，雙腿伸直但在一起，和你的手臂在身體兩側(cè)。
吸氣開(kāi)始抬起你的腿，讓他們直。
伸展你的腳和腳趾，抬起你的腿盡可能高不屈膝。
抬起你的手臂到腳趾，用你的身體創(chuàng)造一個(gè)45度的角。
保持正常呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
釋放和呼氣。
重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)5次，休息時(shí)間15秒之間。
6。(setubandhasana)
這個(gè)姿勢(shì)有許多好處，包括緩解僵硬的肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和脊柱的同時(shí)拉伸腹部肌肉促進(jìn)有用的鍛煉。它甚至被證明有助于高血壓，改善消化和抑制更年期癥狀。
平躺背部觸地。
吐氣，蹬地時(shí)你的腳。
提高你的身體，你的臀部和背部離開(kāi)地面，但你的脖子保持下來(lái)。
把你的手放在額外的支持地面。
只要你能保持這個(gè)姿勢(shì)。
7。(駱駝形)
這個(gè)姿勢(shì)是一個(gè)中間水平向后彎曲的瑜伽姿勢(shì)稱(chēng)為開(kāi)放的心(心輪)。這種瑜伽姿勢(shì)增加了靈活性和力量的身體，也有助于改善消化。執(zhí)行這個(gè)姿勢(shì)：
跪在瑜伽墊上，雙手放在臀部。
你的膝蓋應(yīng)與肩膀和腳的鞋底線(xiàn)應(yīng)面向天花板。
當(dāng)你吸氣時(shí)，畫(huà)在你的尾骨向恥骨好像被從肚臍拉。
同時(shí)，拱你的背部和滑動(dòng)你的手掌在你的腳下直到雙臂伸直。
不變形或彎曲你的脖子卻保持在一個(gè)中立的位置。
保持這種姿勢(shì)幾次深呼吸。
呼氣，慢慢回到初始姿勢(shì)。收回你的手，把他們帶回你的臀部，你振作起來(lái)。
8。(uttanpadasana)
這個(gè)動(dòng)作是類(lèi)似舉腿。從俯臥位，抬起你的腿，每次吸入。放松，呼氣。重復(fù)4-5次最初。
9。(paschimottanasana)
這個(gè)體式是完美的減少腹部脂肪。其選址的體式在哪一個(gè)坐伸著腿和脊柱伸直。吸氣，慢慢向前彎腰摸你的腿你能達(dá)到。呼氣和放松。重復(fù)3-4次最初。
10。奶牛貓姿伸展
這是兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)組合，即貓的姿勢(shì) (marjaryasana)和牛的姿勢(shì)(bitilasana)。因?yàn)椋麄兌紝?zhuān)注于保持一個(gè)健康的脊椎，他們經(jīng)常一起做。
在你開(kāi)始之前的順序，確保你的膝蓋低于臀部和肩膀的手掌下直接。想象你的身體是一張桌子，與脊柱伸直，腿和胳膊強(qiáng)。
吸氣的時(shí)候抬起你的軀干上面向天花板。保持移動(dòng)，直到你感覺(jué)你的背部輕微的拉伸。傳播你的腳趾在墊子上(底面)。別把你的脖子上掛著的。拉伸的太。
輕輕地回到起始位置，呼氣的時(shí)候。
再吸氣的時(shí)候彎曲你的軀干在推動(dòng)它向地面的輕微緊張一點(diǎn)。這一次，卷曲腳趾伸展你的脖子上。
輕輕地吐氣，恢復(fù)到起始位置。
練瑜伽需知
瑜伽開(kāi)始之前
進(jìn)入瑜伽教室的時(shí)候應(yīng)該保持安靜，鋪上瑜伽墊，然后開(kāi)始冥想和伸展，有意識(shí)地讓自己的心平靜下來(lái)。
設(shè)定自己的意愿
在練習(xí)之前別忘了設(shè)定自己的意愿。意愿的力量非常強(qiáng)大，所以，你完全可以給自己定一下宏大的目標(biāo)。我們走進(jìn)瑜伽教室的目的就是成為一個(gè)更好的人——心胸更開(kāi)闊，更專(zhuān)注，更有耐心，當(dāng)然，身體更健康。瑜伽教室正是我們把自我改善和靈性的概念付諸實(shí)踐的地方。
活在當(dāng)下
不要在練習(xí)的時(shí)候總是想著接下來(lái)的動(dòng)作。這會(huì)讓你的心思總是想著未來(lái)，唯獨(dú)不想著當(dāng)下。未來(lái)永遠(yuǎn)不會(huì)來(lái)臨，因?yàn)楫?dāng)它來(lái)臨的時(shí)候，顯然它已經(jīng)是當(dāng)下。切記，你周?chē)娜硕际悄愕呐笥眩桥c你志同道合的人，他們同樣專(zhuān)注于成長(zhǎng)和友善。他們不是在對(duì)你品頭論足，他們希望你好。他們了解瑜伽的力量。不要想著自己在別人眼里看起來(lái)怎么樣，你應(yīng)該抱著什么樣的心態(tài)?——竭盡所能，無(wú)須勉強(qiáng)。
請(qǐng)?jiān)囍胂笠粋€(gè)場(chǎng)景：如果你練習(xí)七年，終于能完成高難度的姿勢(shì)，將雙腿放到腦后，這也只不過(guò)讓你的愛(ài)人吃驚個(gè)5分鐘。他們的反應(yīng)會(huì)讓你大失所望，你的失望也很可能會(huì)溢于言表。然后，你的愛(ài)人會(huì)說(shuō)：“你能把雙腿放到腦后確實(shí)很厲害，但你知道么，你對(duì)我還是很刻薄。”顯然，伴侶給你的回應(yīng)不啻一記當(dāng)頭棒喝——你本末倒置了。
但是，如果你的愛(ài)人發(fā)現(xiàn)自你練習(xí)了一段時(shí)間瑜伽后，你變得更快樂(lè)、更友善，那么這才說(shuō)明你走在了正路上，這種轉(zhuǎn)變才是最有意義，也是最持久的。通過(guò)這種方式，你的練習(xí)改善了你的家庭生活，你的工作，也滿(mǎn)足了你的精神渴求。這時(shí)候，也許你的伴侶會(huì)向你要一張課程表，終于愿意自己也來(lái)親自嘗試一下瑜伽的魅力。
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