練習瑜伽劈叉的方法簡單又有效
練習瑜伽劈叉的方法簡單又有效
現(xiàn)代都市生活節(jié)奏緊張，不少人都喜歡通過練瑜伽來舒緩身心，而劈叉作為瑜伽訓練中較難的項目，很多人都想知道瑜伽怎么練劈叉?現(xiàn)在，學習啦小編來告訴你練習瑜伽劈叉的方法。
瑜伽怎么練劈叉
1、單蓮花練習
維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運動,最終接觸地面。將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復以上動作。以上這組動作重復3—5次,注意壓腿的力度不要過重。
2、倚墻半犁式
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢,大家可以利用墻、衣柜,適當將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意,練習前一個小時不要進食,練習后半個小時避免沐浴。
將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時間。保持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來,讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時還有保持腹部平坦的效果。
將兩臂放于頭兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。深呼吸,將身體向兩側(cè)伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復以上動作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,兩手放于體側(cè)。用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。兩手合十,放于胸前。身體稍向后仰,而后呼氣,上體及手臂向前下壓,盡量貼左腿前側(cè),保持30~60秒。吸氣,放松兩手,上體回到中間。換右腿做同樣練習。
5、狗式劈叉
這個姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合,難度很高,要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進入姿勢,就能體會到其中的樂趣。大腿弓步式之后,將雙手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間,并從地面獲取支撐力。
前腿向后抬起,直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨,是否形成一條直線?初學者可以到此為止。
雙手緊壓地面,從手腕開始上推,直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡,助骨微微收縮。
如果可以,將抬起的腳前彈,并通過髖部部最大限度地向上伸展。利用大腿將臀部上提,不要使用手臂,這將導致收縮,腹部可以參與其中,可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。
練習瑜伽的注意事項
1、瑜伽作為一種健身方式,在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適,應(yīng)當延緩瑜伽動作。
2、瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后,再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候,沒有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
3、選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師,牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況,不要羞于問你的身體是否適合練習瑜伽,如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋,那么顯然這是一個提示:他可能不適合你。
4、不要模仿其他任何人,沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的,不要去跟其他練習者攀比,也不要因為自己做不到某個動作而沮喪,每個人都有自己的優(yōu)劣勢。只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
5、堅持赤腳練習,穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6、熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。
7、不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位,同時令我們健身過程更加高效。
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