用瑜伽球減肚子的技巧實(shí)用又有效
用瑜伽球減肚子的技巧實(shí)用又有效
很多女性朋友總會(huì)嘗試不一樣的辦法瘦肚子，瘦小腿或是瘦腰等，那么瑜伽球瘦肚子效果好嗎?如何用瑜伽球減肚子呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講用瑜伽球減肚子的方法吧!
用瑜伽球減肚子的技巧
1、瑜伽球熱身動(dòng)作
雙手平舉球至胸前,旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿,動(dòng)作由慢至快,是整套球操的熱身動(dòng)作。動(dòng)作要點(diǎn):在于雙手一定要舉平小球在胸前,如果兩臂下垂,不能很好地產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。
2、最大可能地舒展全身肌肉
雙腳兩步一動(dòng)的跳躍,雙手抱球在空中畫(huà)圈。動(dòng)作的主要目的還是在于拉伸身體,最大可能地舒展全身肌肉,同時(shí)也可以鍛煉到腹部。動(dòng)作要點(diǎn):努力最大幅度地伸展身體,否則效果不顯著。
3、加入了拉丁風(fēng)格的舞步
這個(gè)動(dòng)作加入了拉丁風(fēng)格的舞步,一手高舉,一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚,跳起來(lái)很有趣味性,小球輕輕打在臀部上,據(jù)說(shuō)還有放松肌肉的功效哦。動(dòng)作要點(diǎn):高舉的手要盡量靠近身體。
4、瘦腰提臀的效果顯著
雙手叉腰,將小瑜伽球夾于大小腿之間,做打開(kāi)、合上的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要保持身體的高度平衡,夾球的角度最好是標(biāo)準(zhǔn)的90度,動(dòng)作雖難,但是瘦腰提臀的效果顯著呢!
5、熱身運(yùn)動(dòng)
身體坐落在瑜伽球上,盡量讓身體筆直,雙腳分開(kāi),雙手叉腰,利用身體腰部力量左右擺動(dòng),左右來(lái)回重復(fù)動(dòng)作,做10-20次。
6、伸展運(yùn)動(dòng)
雙手平舉,左右扭動(dòng),雙手向上伸直,左右扭動(dòng),雙手叉腰,前后運(yùn)動(dòng),雙手向前伸,與身體呈90°,前后運(yùn)動(dòng),重復(fù)動(dòng)作每個(gè)10-20次。
7、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
雙手平舉,向左下方轉(zhuǎn)動(dòng),手盡量放在腳的外側(cè),上身慢慢壓低,再還原初始位置,然后再向右下方轉(zhuǎn)動(dòng),重復(fù)運(yùn)動(dòng)10-20次。
8、側(cè)身滾球
單膝跪下,一腿向外伸展,單手叉腰,手臂內(nèi)側(cè)壓在球上,來(lái)回滾動(dòng),盡可能的拉伸側(cè)腹肌肉,左右來(lái)回10-20次。
9、側(cè)壓擺動(dòng)
身體側(cè)躺下,腰壓在球上,拉伸側(cè)腹肌肉,手臂向上伸,緩慢抬起向頭部擺動(dòng),在緩慢放下,左右輪流,來(lái)回10-20次。
10、弓腰運(yùn)動(dòng)
雙膝跪地,與肩同寬,小臂放在球上,手掌并攏,腰部盡量向下壓,保持背部平坦,手臂順著球向前滾動(dòng),將身體延長(zhǎng),然后將球滾回來(lái),回到起始動(dòng)作,來(lái)回重復(fù)運(yùn)動(dòng)10-20次。
11、剪腿轉(zhuǎn)球
仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間,雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡,然后雙腿抬起,與地板呈45°。保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn),每邊旋轉(zhuǎn)10-15次,整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直,動(dòng)作重復(fù)10-20次。
使用瑜伽球注意事項(xiàng)
1、給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動(dòng)作。
2、瑜伽球有各種尺寸,初學(xué)者可以先用小球,比較方便控制。一般來(lái)說(shuō),大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的時(shí)候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動(dòng)作,還原的時(shí)候一定要用手撐好。
5、在練習(xí)健身球瑜伽的時(shí)候要注意穿著,盡量不要穿一些過(guò)于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對(duì)身體造成傷害。
練瑜伽的講究
1、空腹練習(xí)
練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)期是在空腹時(shí),在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前,要有2～3個(gè)小時(shí)的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時(shí)確保了瑜伽訓(xùn)練對(duì)身體的保健作用,避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作造成的不適。
2、量力而為
瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性,但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別,所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行,只要在教練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了。
3、不要攀比
瑜伽是健身運(yùn)動(dòng),而非競(jìng)技項(xiàng)目,我們無(wú)需與他人進(jìn)行攀比,也無(wú)需羨慕其他學(xué)員們的動(dòng)作有多到位。一旦有了攀比心就會(huì)牽動(dòng)自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來(lái)練習(xí),這樣才能更專注地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。
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