打造完美身材有哪些瑜伽動(dòng)作
打造完美身材有哪些瑜伽動(dòng)作
瑜伽是養(yǎng)生瘦身的好方法，但是要如何利用瑜伽來(lái)減肥呢?打造完美身材有哪些瑜伽動(dòng)作?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)塑身的瑜伽動(dòng)作吧!
打造身材的瑜伽動(dòng)作
一、1/4犬式
針對(duì)部位：肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線(xiàn)上。
盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。
頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。
二、平衡支撐星式
針對(duì)部位：手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。
將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。
扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開(kāi)墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線(xiàn)上。
堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。
三、屈膝板式
針對(duì)部位：腹部、上半身、腿部
平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。
彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。
四、沖刺式
針對(duì)部位：大腿和臀部
屈膝板式準(zhǔn)備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個(gè)低低的弓步。
下壓身體，將右臂穿過(guò)彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重，無(wú)法 堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。
保持沖刺式姿勢(shì)，深呼吸5次。
五、側(cè)身暮光式
針對(duì)部位：大腿、臀部和肩部
沖刺式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過(guò)度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢(shì)。
吸氣的同時(shí)并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將 右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。
保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。
六、分腿站立伸展式
針對(duì)部位：腹部和大腿
側(cè)身暮光式準(zhǔn)備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來(lái)。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點(diǎn)，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個(gè) 動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過(guò)重，可以將雙手放在臀部或大腿來(lái)分擔(dān)壓力。
保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
塑造身材的其他動(dòng)作
1.海豚平板式
海豚平板式能塑造和強(qiáng)健你的核心區(qū)域。將前臂內(nèi)側(cè)、手肘和手掌心牢牢壓向墊子，大臂垂直于地面，雙腳依次往后走，讓肩膀和腳后跟成一條直線(xiàn)。擴(kuò)展鎖骨，拓展胸椎(上背部和中背部)。尾椎骨向腳后跟延伸，下腹部?jī)?nèi)收。腿部肌肉保持活力，頭頂向前延伸的同時(shí)腳后跟用力向墊子后部蹬。向下凝視墊子，進(jìn)行10次完整的喉式呼吸。
2.扭轉(zhuǎn)幻椅式
這個(gè)體式在強(qiáng)壯核心、強(qiáng)化中下背部的同時(shí)還能鍛煉和清潔上腹部?jī)?nèi)部器官。站在墊子中央，進(jìn)入幻椅式，雙腳大拇指并攏，腳底完全鋪開(kāi)，將重心放在腳后跟上。尾椎骨自然向下，下腹部上提，雙手合十置于胸前。吸氣，脊柱拉長(zhǎng)，呼氣，扭轉(zhuǎn)身體，并將一側(cè)肱三頭肌放到另一側(cè)的大腿上。保持呼吸，吸氣時(shí)繼續(xù)拉長(zhǎng)脊柱，呼氣時(shí)更深地扭轉(zhuǎn)。5~10個(gè)呼吸后，回到幻椅式，做另一個(gè)方向的扭轉(zhuǎn)。
3.船式
船式除了能強(qiáng)化腹壁和支撐下背部，還能有效地協(xié)調(diào)和平衡全身。身體坐直，彎曲雙腿，保持平衡。抓住膝蓋窩，雙腿伸直，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬。雙腳保持活力，內(nèi)側(cè)足弓并攏，腳趾張開(kāi)。雙手向前伸展，手指張開(kāi)。(如果需要調(diào)整體式，則彎曲膝蓋，使小腿脛骨平行于地面，雙手抓住膝蓋窩穩(wěn)住重心。)將你的上臂骨向后拉，胸腔打開(kāi)。下腹部用力，胸腔上提。深呼吸，保持平衡，維持5~10個(gè)呼吸。
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