矯正腿型的骨盆操
有很多人都會(huì)有腿不直的煩惱，特別是女生，如果腿部又長又細(xì)，是絕對(duì)的吸引力。那你知道矯正腿型的骨盆操怎么練?下面小編帶你一一了解!
矯正腿型的骨盆操
1、坐在椅子上,兩手后撐,足踝處夾一個(gè)硬物,比如書啊之類的,可以由厚換到薄,兩膝并攏,然后直腿上舉至水平,再下落,15-20次x3組。
2、兩腿屈膝坐地,膝外開,腳掌相對(duì),兩臂彎曲,兩手扶在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),用力下壓膝關(guān)節(jié),至最大限度保持2秒,再還原。
3、直腿坐,兩手體后撐地,兩膝間夾一軟物,如小皮球,用橡皮筋將踝關(guān)節(jié)捆住,練習(xí)5分鐘,小腿要用力夾著物體。
4、兩腿開立,兩膝盡量向兩邊分開,挺胸立背,屈膝半群,慢慢抬起腳跟,然后下落,反復(fù)提起并下落腳跟,直至小腿有酸脹感了。
5、小腿向內(nèi)側(cè)踢毽子,兩腿交替踢一會(huì)兒。
瘦腿瑜伽動(dòng)作矯正OX型腿
三角側(cè)伸展式: 兩腿分開約兩個(gè)肩寬,右腿向外垂直于左腿腳板,膝蓋彎曲呈弓步姿勢(shì)。兩手平舉至肩膀高度,掌心向前。
上身向右側(cè)彎曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面,然后將頭部向上抬起,看相左手指尖處。停住3-5個(gè)呼吸。左右各重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減少腰部和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪相當(dāng)有效,同時(shí)也能矯正腿部形態(tài)。
左右腿交換在前重復(fù)相同動(dòng)作各5次。
這個(gè)動(dòng)作有美化臀部與拉伸雙腿的功效。
標(biāo)準(zhǔn)腿型是怎樣的
標(biāo)準(zhǔn)腿型:五處緊貼、四處分開。
五處緊貼、四處分開也就是說,在腳尖與腳跟貼緊的狀態(tài)下立正站好時(shí),大腿、膝蓋、小腿、內(nèi)側(cè)腳踝、腳趾尖等五點(diǎn),必須貼緊,而這五個(gè)地方之間則必須有四處是呈現(xiàn)分開的狀態(tài)。
具體判斷參數(shù)如下:
脛骨點(diǎn)高/身高=25.44%。
小腿長/身高=亞洲女性平均為230%。
最大圓周:大約是脛骨點(diǎn)高的3/4。
三圍尺寸:上圍等于最大圓周,中圍是上圍加下圍除以2,下圍是上圍的63%。
如果你的身高160cm,那么你的脛骨點(diǎn)高應(yīng)該是42cm左右,最大圓周應(yīng)該在32cm左右,上圍32cm,中圍26.5cm,下圍20cm左右。不論前面還是后面,內(nèi)緣應(yīng)該是一條垂直線,而外緣要體現(xiàn)一定的弧度。
生活細(xì)節(jié)讓你改善腿部問題
1、調(diào)整走姿
O型腿的人走路多為外八字,即行走的時(shí)候,雙足尖向外分,在行走的時(shí)候,腿部會(huì)向外用力,膝關(guān)節(jié)受到向外分的力,久而久之,站立的時(shí)候膝關(guān)節(jié)就會(huì)無法并攏,變成O型腿。所以要先調(diào)整走姿,學(xué)會(huì)重心放腿內(nèi)側(cè)。
良好的走姿應(yīng)當(dāng)身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方,雙臂放松在身體兩側(cè)自然擺動(dòng),腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。剛開始調(diào)整時(shí)可能覺得很別扭,有種不會(huì)走路的感覺,時(shí)間長了就自然了。
2、有空就記得做夾緊動(dòng)作
無論是等公車,還是辦公室里、看電視時(shí),都要時(shí)時(shí)記得伸直雙腿用力夾緊雙膝,一天3-5次,每次15分鐘左右。這樣不僅能矯正腿型,時(shí)間長了,還有瘦腿的功效,特別是瘦大腿哦。
導(dǎo)致O型腿形成的三類原因
1、發(fā)育性因素:
在身體發(fā)育時(shí)期由于營養(yǎng)不良或腸道疾病等原因引起鈣磷等營養(yǎng)元素缺乏,骨骼發(fā)育障礙、骨變形或關(guān)節(jié)軟骨發(fā)育不良,而出現(xiàn)膝內(nèi)翻的改變.
2、外傷或其他疾病導(dǎo)致的O型腿:
在某些情況下如外傷引起外側(cè)副韌帶損傷等破壞了膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定也可以導(dǎo)致O型腿,這在運(yùn)動(dòng)員比較多見,治療時(shí)一般需要手術(shù)修補(bǔ)損傷的韌帶。
3、失衡性因素:
因?yàn)殚L期的不良姿勢(shì)或不正確的用力習(xí)慣引起支配關(guān)節(jié)的肌肉力學(xué)失衡,長期的肌肉力學(xué)失衡可以導(dǎo)致關(guān)節(jié)發(fā)生移位,而形成膝內(nèi)翻。
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