老年人有氧健身體操怎么做
老年人跳有氧健身體操好嗎?有氧健身操當(dāng)下很流行,不少老年人都是有氧健身操的愛好者。那老年人跳有氧健身體操好嗎?下面,學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下老年人跳有氧健身體操,歡迎大家閱讀。
老年人跳有氧健身體操
1、頭部運(yùn)動(dòng)操 雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,頭部依次向上、下、左、右四個(gè)方向活動(dòng),2個(gè)八拍。
2、十點(diǎn)十分 雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向兩側(cè)水平伸直,向上抬起成鐘表的十點(diǎn)十分形狀,再恢復(fù)到水平伸直的狀態(tài),反復(fù)練習(xí),8個(gè)八拍。可鍛煉肩部、頸椎。
3、單腳站立 雙手叉腰,身體直立,左腿向后離地繃直,2個(gè)八拍;換右腿向后離地繃直,2個(gè)八拍。起到鍛煉腰部的作用。
4、彎腰觸地 雙腳并攏,向下彎腰,盡量使指尖或掌心觸地,可根據(jù)自身情況練習(xí),2個(gè)八拍。老人可坐在地上手向腳尖延伸??慑憻捬共?、腿部。
5、隔墻看戲操 雙腳并攏,腳跟抬起,頸部盡量向上(好像隔著一堵墻在向外看),4個(gè)八拍??慑憻掝i椎、腳踝、小腿。
6、千手觀音 雙腳并攏,腳跟抬起,手指的第一、二關(guān)節(jié)不斷彎曲、伸展;手的活動(dòng)軌跡從身體前面,由下至上從兩側(cè)落下,循環(huán)做;在手指活動(dòng)的同時(shí)隨著節(jié)奏腳跟顛起,注意腳跟不能著地,反復(fù)練習(xí)4個(gè)八拍??慑憻捠种戈P(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、小腿。
7、膝蓋半蹲 雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,膝蓋彎曲站立(微彎),8個(gè)八拍??慑憻捪リP(guān)節(jié)。
8、肩部運(yùn)動(dòng) 雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,左手伸直,右手彎曲,夾住左手肘關(guān)節(jié),右手不斷用力向后,2個(gè)八拍;右手抬起伸直(與地面垂直),左手從前面壓住右手肘關(guān)節(jié),不斷向后,2個(gè)八拍;維持這個(gè)姿勢右手彎曲,指尖向下,左手按住右手肘關(guān)節(jié),不斷用力向下壓,2個(gè)八拍。換右手伸直,左手彎曲,夾住右手肘關(guān)節(jié),左手不斷用力向后,2個(gè)八拍;左手抬起伸直(與地面垂直),右手從前面壓住左手肘關(guān)節(jié),不斷向后,2個(gè)八拍;維持這個(gè)姿勢左手彎曲,指尖向下,右手按住左手肘關(guān)節(jié),不斷用力向下壓,2個(gè)八拍。
9、旱地劃船 雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,上身前傾(不要撅屁股),雙臂向前水平伸直,握拳用力向后向肩部靠近,擠壓背部肌肉,反復(fù)練習(xí),2個(gè)八拍,1拍做1次,保持?jǐn)D壓背部肌肉的姿勢靜止,2個(gè)八拍??慑憻捈绮亢捅巢?。
10、翻手腕 雙腳站立與肩同寬,腳尖向前,雙臂向前水平伸直,手背相對,左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直,再返回,反復(fù)練習(xí)2個(gè)八拍;換左手放到右手旁,十指交叉,向內(nèi)翻轉(zhuǎn)伸直,再返回,反復(fù)練習(xí)2個(gè)八拍??慑憻捦?、肘、肩關(guān)節(jié)。
11、翻轉(zhuǎn)手指 雙腳站立與肩同寬,腳尖向前;雙臂向兩側(cè)水平伸直,兩手張開,腕關(guān)節(jié)向下,掌心向外;手指從小手指開始依次向里握拳,翻轉(zhuǎn)向上;用力向外,從大拇指開始依次張開翻轉(zhuǎn),掌心向外,用力向外。可鍛煉手指關(guān)節(jié)。
老年人跳有氧健身體操的注意事項(xiàng)
1、鍛煉前最好做熱身運(yùn)動(dòng)
跳廣場健身操的人,多喜歡在晚上進(jìn)行,覺得這樣有助于晚飯的消化,而且那時(shí)天氣涼快,也是大家比較休閑的時(shí)光。夏季鍛煉的原則,除了要挑選空氣新鮮、氧氣充足的地方,鍛煉時(shí)間上也有說道,需要避開天氣非常炎熱的時(shí)候。
而15時(shí)至17時(shí)是一個(gè)理想的鍛煉時(shí)間段。之所以這樣說,是因?yàn)榻?jīng)過了一天的學(xué)習(xí)、生活,到了15時(shí)至17時(shí)人體正處于身體和心理上的疲憊期,“相對于早上剛起來身體尚未激活,此時(shí)人體也處于激活狀態(tài),為體育鍛煉做好了準(zhǔn)備。”此時(shí)進(jìn)行有氧健身操鍛煉,有助于放松身心,減少疲憊感。
最后小編提醒喜愛有氧健身操的老年人,鍛煉前最好熱熱身,充分活動(dòng)一下關(guān)節(jié)和肌肉。熱身可以增加身體的靈活性,減少鍛煉時(shí)的意外損傷?;加泄顷P(guān)節(jié)病的中老年人,在跳廣場健身操時(shí)要慎重,要視身體情況量力而行。高血壓、冠心病、腦血管疾病患者,在鍛煉時(shí)要多加注意,一旦出現(xiàn)胸悶、無力、頭暈等癥狀時(shí),要暫停并及時(shí)就醫(yī)。
2、飯前飯后半小時(shí)不宜做
小編建議大家在飯前飯后半小時(shí)跳廣場健身操,尤其是飯后半小時(shí),進(jìn)食后食物正處于胃腸的消化過程中,此時(shí)鍛煉對消化系統(tǒng)不利。同時(shí)大家在跳廣場健身操時(shí),最好在空氣較為新鮮的開闊地進(jìn)行。同時(shí)避開霧天、雨天等天氣。也要避開汽車尾氣較多的地方。