有氧運(yùn)動(dòng)有哪些如何減肥
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些如何減肥
有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是一種增強(qiáng)呼吸和心血管功能及改善新陳代謝過(guò)程的鍛煉方法，科學(xué)的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉，如何利用有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)來(lái)減肥呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編精心為你們整理的關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)有哪些的相關(guān)內(nèi)容，希望你們會(huì)喜歡!
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法大全
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法：掌指練習(xí)
方法：兩掌胸前合攏，五指分開然后指腹相對(duì)。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)慢慢的兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10到12秒，重復(fù)7到8次。
效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時(shí)，均需適量抗力然后遞增抗衡強(qiáng)度。
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法：肩臂練習(xí)
方法：分腿站立，兩手胸前合掌進(jìn)而手指向上。右掌推力超過(guò)左掌的抗力接下來(lái)用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力然后將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10到12次。
效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
提示：兩掌推移時(shí)，被推移的腕掌需有抗衡力以此來(lái)遞增抗力力度。
頭頸練習(xí)
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法：方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動(dòng)頭和頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位然后呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢(shì)吸氣。重復(fù)7到8次。
效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢扳力宜適中。
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法：腰背練習(xí)
方法：分腿站立，兩手叉腰虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6到8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30到40秒。
效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。
提示：腰背部繞旋時(shí)，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)。兩腳不可移動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法：胸腹練習(xí)
方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5到6秒，重復(fù)7～8次。
效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰臥呈起坐時(shí)，深吸氣;仰臥躺下時(shí)，呼氣。
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法：腿膝練習(xí)
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力然后用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。
效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起時(shí)，上體與腿位呈90度并且體位不可前傾。
有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3到5次有氧運(yùn)動(dòng)不能夠次數(shù)太少這樣難以達(dá)到鍛煉目的。
后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué)，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué)，休息后很快會(huì)消失這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方再依方進(jìn)行鍛煉。
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