怎么練習(xí)居家健美操

　　現(xiàn)代女性應(yīng)追求真正的時(shí)髦，不要讓肥大的臀部和肚子隱隱看到。那么，練習(xí)居家健美操就有用了，那么，怎么練習(xí)居家健美操呢?下面，學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下，歡迎大家閱讀。

　　練習(xí)居家健美操一、下蹲運(yùn)動(dòng)

　　1、站立，雙腳按臀部寬度分開; 2、 兩臂交叉，雙手放胸前(從事體育鍛煉6個(gè)月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上);

　　2、 兩臂交叉，雙手放胸前(從事體育鍛煉6個(gè)月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上);

　　3、 慢慢曲膝下蹲(體弱者可以坐到椅子上)，背部保持挺直(初做者上身可稍微前傾)，目光平視前方一固定點(diǎn)。注意保持全身平衡，防止摔倒;

　　4、 臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢(shì)。

　　每個(gè)動(dòng)作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

　　練習(xí)居家健美操二、曲腿運(yùn)動(dòng)

　　1、站立，雙手叉腰(體強(qiáng)者可雙手持一木棍或杠鈴于肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上);

　　2、一腳向前跨一大步，同時(shí)彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過(guò)腳尖，前大腿與地面平行;

　　3、換另一腳，重復(fù)同一動(dòng)作。

　　練習(xí)居家健美操三、前曲體運(yùn)動(dòng)

　　1、站立，雙腳分開約2Ocm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前(體強(qiáng)者可雙手持一木棍放肩上)，上身挺直;

　　2、上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向后傾，以保持平衡，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)開始時(shí)姿勢(shì)。

　　每個(gè)動(dòng)作做10或15次為一遍。重復(fù)做兩遍。

　　練習(xí)居家健美操四、抬臀運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè);

　　2、臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲;

　　3、堅(jiān)持幾秒鐘，慢慢放下臀部。

　　每個(gè)動(dòng)作做20次為一遍，共做三遍。

　　練習(xí)居家健美操五、后抬腿運(yùn)動(dòng)

　　1、俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上;

　　2、一腿向上揚(yáng)，使臂部有繃緊感，持續(xù)4秒鐘后放下;

　　3、換另一腿，按同樣要求做。

　　每個(gè)動(dòng)作做2O次為一遍，共做三遍。

　　練習(xí)居家健美操六、振翅踢運(yùn)動(dòng)

　　1、雙手、雙膝著地，均勻地分擔(dān)體重;

　　2、一腿伸展上揚(yáng)，腳后跟盡可能朝上，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)起始姿勢(shì); 3、 換另一腿，按同樣要求做。

　　每個(gè)動(dòng)作做2O次為一遍，重復(fù)兩遍。