一天飲食怎么搭配才能減肥

一天飲食怎么搭配才能減肥

　　減肥的時候本能的食欲是人所不能控制的，所以過份控制飲食和不合理進(jìn)餐只會適得其反。那怎么飲食才能減肥呢?怎么搭配食物才有減肥效果呢?小編告訴你。

　　早餐：玉米牛奶燕麥粥

　　進(jìn)食最佳時間：八點到九點之間

　　材料：玉米粉兩小勺、牛奶一勺、麥片一勺

　　做法：將所有的材料都放入到被子中，然后用燒開的水沖泡，攪拌均勻放置溫?zé)峒纯娠嬘谩?/p>

　　零食進(jìn)食食物：堅果類(如核桃、松子、開心果之類的)

　　最佳進(jìn)食時間：十點半到十一點半之間

　　方法：兩到四顆即可

　　午餐進(jìn)食食物：西蘭花炒雞肉

　　進(jìn)食時段：十二點半到一點整

　　材料：西蘭花、雞胸肉少許

　　做法：將切好的雞肉放入油鍋里炒，炒到七成熟撈出。將西蘭花放入熱水中焯好撈出。將七成熟的雞胸肉和西蘭花一起炒，放入調(diào)味料就好了。

　　零食進(jìn)食食物：海苔類

　　最佳進(jìn)食階段：三點到四點整

　　方法：直接進(jìn)食，一次吃25g左右

　　晚餐的進(jìn)食食物：蔬菜腐皮卷

　　進(jìn)食時間：五點半到六點半

　　材料：豆腐皮3張、小白菜300克、香菇少許

　　做法：將所有的材料洗干凈，然后放入燒沸的水中燙一下，切碎拌料。豆腐去皮后切成四份，攤開分別放入適量的蔬菜，然后逐條卷起來放入盤中，旺火蒸約5分鐘后取出即可食用。

　　飲食減肥建議：

　　少油少鹽少調(diào)料

　　無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應(yīng)盡量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調(diào)料的食物不僅不利于減肥，還會增加心血管慢性疾病的風(fēng)險。吃鹽太多體內(nèi)聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導(dǎo)致卡路里攝入過多必然引起人發(fā)胖。

　　其實真正的飲食減肥不僅僅能讓你減肥成功，更重要的是你養(yǎng)成了健康的飲食習(xí)慣，一些慢性病會離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

　　多蒸煮 不煎炸

　　這是飲食減肥很重要的一點，煎炸食物都用大量油脂烹調(diào)而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調(diào)用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要盡量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡可口，熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。

　　要想飲食減肥，做到習(xí)慣清淡不油膩的飲食是必須的，習(xí)慣食物的原味，那么你減肥也就更容易。

　　保證高蛋白攝入

　　利用飲食減肥的話，對蛋白質(zhì)的攝入要求高于普通膳食計劃。對于減脂瘦身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白質(zhì)攝入量較為標(biāo)準(zhǔn)。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質(zhì)。分成4餐的話，那么每餐就要攝入至少25克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉;

　　高蛋白攝入是飲食減肥期需要引起重視的一條飲食方法，因為他是你健康地執(zhí)行飲食減肥的保證。

　　保證富膳食纖維的碳水

　　一頓完整的飲食減脂餐至少應(yīng)該包含40-50%左右的碳水化合物。

　　谷薯類食物對維持人體血糖有好處，讓你吃了飽腹感更長，不易胖。具有代表性的有：玉米、燕麥、紅薯、糙米飯。生活在不同區(qū)域的朋友可以選擇當(dāng)?shù)靥赜械募Z農(nóng)作物作為碳水化合物的來源。

　　保證合理的三大營養(yǎng)比例

　　碳水化合物、蛋白質(zhì)，以及脂肪間要求保持一定比例。大體而言，碳水化合物(粗糧、麥片、谷類)占大頭，蛋白質(zhì)(雞蛋、魚肉、海鮮、瘦肉、牛奶)其次，剩余的給到脂肪(堅果、食用油類)。

　　一頓減肥期主餐，要求素食蔬菜占總量的到1/2，蛋白質(zhì)肉蛋類占總量的1/4，剩下的粗糧類主食占總量的1/4。飲食怎么搭配吃會瘦?你可以三口菜一口肉地吃，別忘了粗糧主食哦。