怎么在一個(gè)月的時(shí)間快速減肥20斤

　　“吃得不多，卻瘦不下來(lái)!”是減肥過(guò)程中最容易聽(tīng)到的抱怨。想要在一個(gè)月之內(nèi)快速減肥?怎么減肥才能瘦20斤呢?小編今天就推薦你一些減肥方法，看看吧。

　　快速減肥方法之坐姿收腹舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

　　快速減肥方法之俯臥挺身健腰

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

　　快速減肥方法之俯臥撐健胸肌

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了。

　　12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

　　快速減肥方法之二頭肌舉健手

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。

　　用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

　　快速減肥方法之扶墻半蹲健腿

　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件。

　　比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

　　快速減肥方法之俯身劃船健背

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。

　　選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

　　快速減肥方法之重量訓(xùn)練增基代。

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體體脂肪降低，但是也要身體肌肉量增加，才可以提升身體的基礎(chǔ)代謝率，讓坐著也能瘦!也可以使用有氧運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練交替進(jìn)行的方式，效果更加分。

　　快速減肥方法之設(shè)定可達(dá)成目標(biāo)。

　　一般來(lái)說(shuō)，瘦身沒(méi)有只瘦局部的可能，一定都是瘦全身，至于哪邊肉少比較多也算是天生基因決定;因此先設(shè)定好要減去的體重最重要，理論上每天多消耗1000大卡的熱量，每周就可以減去1公斤體重，以此設(shè)定自己的減重目標(biāo)。

　　快速減肥方法之有氧運(yùn)動(dòng)瘦全身。

　　同樣地，因?yàn)闆](méi)有局部減脂這種事，所以不如從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始做起，每周至少三次，選擇自己可以長(zhǎng)期挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)，慢跑、游泳或是騎腳踏車(chē)、爬樓梯都可以。也可以交替進(jìn)行，每周至少有150分鐘的運(yùn)動(dòng)量，心跳率至少達(dá)到可以說(shuō)話但稍喘的狀態(tài)。

　　快速減肥方法之下半身阻力練習(xí)。

　　做一些下蹲、弓箭步或是專(zhuān)門(mén)針對(duì)大腿、小腿肌肉阻力練習(xí)的動(dòng)作，可以幫助訓(xùn)練腿部肌肉組織，每周至少兩次。

　　快速減肥方法之洗澡時(shí)用熱水和冷水按摩

　　每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。

　　快速減肥方法之睡眠充足也很重要。

　　每天睡足8小時(shí)也可以幫助瘦腿，因?yàn)槿狈λ咭矔?huì)影響身體內(nèi)分泌與新陳代謝，不少國(guó)外研究也曾證實(shí)缺乏睡眠的人，更容易讓體重上升、變胖。

　　快速減肥方法之改變飲食習(xí)慣。

　　多吃可以幫助燃燒腿部脂肪的蔬果，例如芹菜、香蕉都富含充沛的鉀離子，可以防止腿部浮腫，西瓜、紅豆則有助于消除腿部水腫以及代謝體內(nèi)脂肪。在日常飲食中多補(bǔ)充這些蔬果，并避免高熱量、高油脂的食物，另外，甜食也要盡量克制，高糖分會(huì)讓代謝變緩慢，更容易囤積脂肪在下半身。除此之外，我們?cè)陲嬍撤矫婵梢詮倪@幾個(gè)方面入手。

　　快速減肥方法之補(bǔ)充鈣質(zhì)

　　近幾年來(lái)因?yàn)闇p肥而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的女性越來(lái)越多，為了健康也要補(bǔ)充身體必需的鈣質(zhì)，這樣有助擁有勻稱(chēng)修長(zhǎng)的雙腿，而蛋白質(zhì)和維生素D能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，也可以多多補(bǔ)充。平時(shí)可以多吃乳酸酪、脫脂牛奶、凍豆腐、蝦米、小魚(yú)干、油菜等食物。

　　快速減肥方法之少鹽飲食

　　攝取過(guò)多的鹽分對(duì)于瘦腿非常有害，體內(nèi)鹽分一旦增加，那么就需要大量的水分，這樣就會(huì)導(dǎo)致水腫。所用餐的時(shí)候要嚴(yán)格控制鹽分的攝入，同時(shí)還要多吃一些含鉀的食物，有助促進(jìn)排尿，比如芹菜、蓮藕、菜花、香蕉、紫菜等單色蔬菜中含有的鉀更多。

　　快速減肥方法之多吃纖維食物

　　由于便秘而導(dǎo)致的肥胖在現(xiàn)代人中也很常見(jiàn)，因?yàn)楸忝貒?yán)重會(huì)壓迫腹股溝，對(duì)淋巴循環(huán)造成阻礙，腿部就會(huì)浮腫。所以在吃飯的時(shí)候要多攝入食物纖維，這樣能促進(jìn)廢物排出，如果平時(shí)能多吃一些蔬菜、海藻、地瓜、糙米、獼猴桃等食物，便秘也會(huì)得到很好的改善。

　　要想減肥就必需讓血液循環(huán)順暢，如果身體寒冷會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)緩慢，新鮮的血液和養(yǎng)分無(wú)法送到腿部，會(huì)造成腿部的水腫。維生素E可以促進(jìn)血液循環(huán)，所以在平時(shí)飲食中可以多攝取萵筍、番茄、蘿卜、西瓜等，還有一些調(diào)味品，比如大蒜、生姜、胡椒和辣椒也可以充分溫?zé)嵘眢w，調(diào)味時(shí)可以用一些。