怎么制作有效減肥計(jì)劃方案

怎么制作有效減肥計(jì)劃方案

　　下個(gè)春夏就要來了，可是身上的贅肉還沒減下來，怎么有效減肥呢?小編今天就教你制作減肥計(jì)劃方案。

　　有效減肥方法之降低熱量的攝取

　　營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制啥--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切 忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太 少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

　　有效減肥方法之減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要關(guān)注減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議瘦身者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，關(guān)注提醒自 己攝取食品的重量。

　　有效減肥方法之每天1餐流食

　　通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

　　有效減肥方法之走45分鐘

　　堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生 指出：采用這種瘦身方式可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果 ，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　有效減肥方法之固定鍛煉

　　每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度;跳舞，每周6次，每次1小時(shí);游泳，每周4小時(shí);騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公 里的速度。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。 運(yùn)動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到瘦身的目的。

　　有效減肥方法之力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉方案。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　有效減肥方法之呼吸

　　在進(jìn)行瘦身之前，先來練習(xí)配合動作的呼吸法。

　　1、站立，張開腳掌，雙腿并攏。收緊兔子和臀部的肌肉。雙手叉腰，肩胛骨后仰向下壓，打開胸廓。

　　2、微微張開雙唇、深呼吸，讓空氣從嘴巴進(jìn)入，氣聚丹田。當(dāng)空氣填充肚子后，停止吸氣，緊繃身上的肌肉，保持這個(gè)姿勢30秒。

　　3、然后慢慢地呼氣，盡量讓橫膈膜擴(kuò)張，呼氣的同時(shí)收縮肚子。

　　有效減肥方法之瘦腰

　　1、自然站立，伸直雙腿。左腳向斜前方踏出半步使腳掌離地，用腳趾支撐。將身體的重心放在右腳上。收緊臀部和肚子的肌肉。

　　2、雙臂屈肘打開，雙手扶著肩膀，慢慢吸氣，打開胸腔。

　　3、向前俯身同時(shí)扭腰，向左轉(zhuǎn)動腰部，使右臂手肘向左膝靠攏，繃直右膝，充分伸展右腿。用10秒呼氣，然后氧氣上身吸氣，然后向左下方扭腰，重復(fù)這個(gè)動作10次。

　　有效減肥方法之瘦腿

　　1、雙腿并攏站直，收緊臀部和肚子贅肉、雙臂屈肘在胸前互抱。手腕交叉疊放。雙手放在肩膀上。右腳掌向左后方跨出一步，用前腳掌踮地，上身前傾。

　　2、深呼吸，氧氣胸腔，雙臂離開胸前向上抬起，眼睛望向斜上方。

　　3、雙膝向前彎曲，臀部向下沉，雙腿交叉半蹲，上身向左轉(zhuǎn)，放下雙臂，向前平舉。慢慢呼氣，使大腿肌肉充分伸展。然后換腿，重復(fù)下蹲動作10次。

　　有效減肥方法之瘦臀部

　　1、雙腿并攏站直，稍微屈膝，上身向前傾，臀部向后拉伸，使小腿垂直地面。上身挺直，收緊腹部和臀部肌肉。

　　2、雙臂屈肘向前擺動。手指碰觸雙肩，慢慢吸氣。

　　3、保持這個(gè)姿勢，深深吸氣，同時(shí)手肘向后拉伸，肩胛骨向后仰起，保持上身筆直，重復(fù)這個(gè)動作10次。

　　有效減肥方法之瘦手臂

　　1、雙腿并攏站直，稍微屈膝，上身向前傾，臀部向后拉伸，使小腿垂直地面。手臂向后擺動，使小臂和大臂成直角。雙手握拳，伸出拇指，深呼吸。

　　2、向后擺動小臂，讓手臂完全伸直。拇指指向地面，手臂與地面平衡。

　　3、慢慢呼氣，保持這個(gè)姿勢，雙拳向下扭動，使拇指向上，屈肘，使小臂與大臂成直角。重復(fù)這個(gè)動作10次。完成后，伸直手臂，使拇指向上，保持這個(gè)姿勢30秒。