怎么合理運(yùn)動才能減肥

　　快節(jié)奏的生活，讓大家都奔波于生活，忙于工作，很多朋友們沒有時間來管理自己的身材，肥胖就成為了特別頭疼的問題，有什么合理的減肥方法呢?瑜伽運(yùn)動減肥就是很好的選擇。

　　運(yùn)動減肥方法之山式

　　功效：強(qiáng)化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線條，鍛煉身體平衡感。

　　雙腳并攏站直，重心保持在雙腳之間，雙手置于兩側(cè)，手掌向內(nèi)，挺起胸部，打開雙肩，并保持背部直立，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，吸氣時伸直胳膊過頭頂，眼睛向上看，同時挺起胸部高于背后彎曲的頸部，注意不要過度向后彎。

　　運(yùn)動減肥方法之站立前彎式

　　功效：消除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬，延展腿后側(cè)肌肉，舒緩坐骨神經(jīng)，有瘦腿之功效。

　　從臀部向前彎曲，保持背部直立但有一點(diǎn)自然彎曲，胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。

　　運(yùn)動減肥方法之平板式

　　功效：強(qiáng)健手臂、手腕和脊椎，增強(qiáng)腹部，收腹的功效。

　　以俯臥撐的姿勢為起點(diǎn)，將身體的重量集中在腳趾和手之間，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，降低身體，使其與地板保持1-2公分距離，呼吸的時候要保持身體的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊(如果你認(rèn)為這個動作很難做，那么可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下降到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。

　　運(yùn)動減肥方法之側(cè)面支架式

　　功效：強(qiáng)化手臂力量，緊實(shí)腹部。

　　以棍式為起點(diǎn)，如圖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳置于右腳的前上方，雙腿應(yīng)該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體重量集中在手掌和右腳之間，撐開胸部同時收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應(yīng)該在同一條線上(如果這樣有難度，那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個身體的平衡)，接著回到棍式姿勢，換到另一方向，重復(fù)做。

　　運(yùn)動減肥方法之上狗式

　　功效：伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。

　　以棍式為起點(diǎn)，降低膝蓋接觸到地板，同時降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應(yīng)該降低遠(yuǎn)離耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和頸部伸長，腳趾指向身體后方，收緊臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。

　　運(yùn)動減肥方法之下狗式

　　功效：具有消除身體疲勞，恢復(fù)活力，美化肩部，拉長大腿等諸多功效。

　　提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的重量應(yīng)該集中在手和腳之間，手指攤開平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地板，放松胳膊和頸部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。

　　運(yùn)動減肥方法之反轉(zhuǎn)三角式

　　功效：強(qiáng)健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平衡感。

　　以下狗式為起點(diǎn)，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一只腿都不能彎曲，腳跟都應(yīng)該平放在地板上，右手緊貼著左腳掌的外側(cè)，左手指向天花板(如果這個動作太難，那么右手不用置于左腿的外側(cè)，到你的身體能保持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢，右腳跨向前一步，旋轉(zhuǎn)成三角姿勢，將腿收攏回到站立前彎式，然后慢慢做回山式姿勢。

　　運(yùn)動減肥方法之兔子式

　　可以給大腦提供充分的氧氣并充分活動腦細(xì)胞。會使頭腦清晰，提升臉部下垂肌肉。促進(jìn)淋巴排毒。動作要點(diǎn)：兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。下顎緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下。身體呈圓形。堅(jiān)持30秒。堅(jiān)持將身體重心在前半部分，額頭不能貼著膝蓋的人。將額頭放在膝蓋前面的地上。

　　運(yùn)動減肥方法之貓式

　　收縮小腹，塑造漂亮的腰部曲線，還可以刺激內(nèi)臟器官，預(yù)防便秘。增加脊椎彈力，對消除臀部的疲勞很有好處。

　　動作要點(diǎn)：把膝蓋與雙手都打開，與肩同寬，雙手撐在地上，腰部盡量向下壓，臀部抬高。后腰部會感到緊繃。在這個狀態(tài)呼吸，下壓的時候吸氣。上提的時候呼氣。下壓和上提動作都要充分完成。反復(fù)做3次。

　　運(yùn)動減肥方法之眼鏡蛇式

　　矯正向前彎的肩膀和背部，美化雙腿和臀部曲線，對腰痛患者很有效果。

　　動作要點(diǎn)：平臥，從腳跟到臀部、腹部，緊緊用力，手放在胸前稍微低一點(diǎn)的地方。手指打開，手臂緊貼在身體兩側(cè)，利用腰腹部的肌肉提高上半身，手臂漸漸伸直，上身抬起，視線看向前方45度。收緊臀部。將兩腿緊貼，在腳跟上再用力。堅(jiān)持25秒。注意，肩膀不要往上，背部不要彎曲，肩膀盡量往下壓，胸向前推。

　　運(yùn)動減肥方法之嬰兒式

　　放松因做眼鏡蛇動作造成的背部緊張。最大限度柔性調(diào)整全身的力量。動作要點(diǎn)：屈跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面跪地。兩手放在身體兩側(cè)，手掌朝天。放松40秒。

　　運(yùn)動減肥方法之樹式

　　美化腿部曲線，修復(fù)受傷的盆骨。動作要點(diǎn)：右腿膝蓋挺直，將左腳抬高到右膝內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，大拇指交錯，慢慢地舉向天空。堅(jiān)持40秒。熟練者可將左腳抬高到小腹下部，膝蓋向外向后放下。姿勢正確時，大腿內(nèi)側(cè)會有緊繃感，完成后，換右腿繼續(xù)。

　　運(yùn)動減肥方法之半月式

　　矯正彎曲的腿。運(yùn)動全身，有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的動作還能刺激心臟功能。預(yù)防便秘，促進(jìn)消化。動作要點(diǎn)：兩手舉向天空，雙手互握。兩手臂緊貼耳朵。用后腰部的力量作為支撐，將上體向后傾斜約45度。深深吸氣，呼氣，臀部向左推，保持30秒。再一次，深深吸氣，呼氣時臀部向右推，堅(jiān)持30秒。

　　運(yùn)動減肥方法之椅子式

　　有利于消除臀部、肩膀、大腿的贅肉。動作要點(diǎn)：兩腳微張到可以容納兩個拳頭的程度，腳掌前后要保持直線。手臂向前伸一邊吸氣一邊往后推腰部，以這個狀態(tài)一邊呼氣，一邊向下坐，膝蓋保持90度，肩膀不要太用力往下，放松。脖子和肩膀有拉伸的感覺，腳趾翹起。堅(jiān)持30秒。身體重心放在腳后跟，臀部和膝蓋不能下垂。累的時候收緊腹部，但膝蓋間的距離絕對不能縮小，必須保持直線姿勢。

　　運(yùn)動減肥方法之駱駝式

　　刺激腹部內(nèi)部器官，鍛煉脊椎的整體，塑造漂亮胸形。動作要點(diǎn)：跪地，兩膝打開至15厘米左右，以這個間距將腳背完全緊貼在地上。先將手放在臀部上，便于從腹部開始，身體慢慢往后仰。然后兩手放在腳拳上，體重放在盆骨上。堅(jiān)持25秒。

　　運(yùn)動減肥方法之收緊骨盆式

　　對于腿部不對稱、臀部外擴(kuò)以及生過小孩的人很有幫助，可以塑造緊翹的臀部并改善腿部彎曲。動作要點(diǎn)：把左腿放在下面，右腿彎曲放在上面，兩腿膝蓋在一條直線上。兩手緊緊抓住兩腳的中間部分，深吸氣。一邊呼氣一邊彎下身子，手和手臂的角度保持90度，盡量將下顎放在膝蓋之間。堅(jiān)持30秒。臀部的任何一邊不能離地，將重心放在骨盆。完成后，換方向繼續(xù)。