怎么減肥不長(zhǎng)肌肉

　　想變瘦嗎?想輕松甩掉一身的脂肪嗎?想減肥不長(zhǎng)肌肉?沒問題，小編今天就告訴你好的減肥方法。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之少吃多餐

　　將同樣的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養(yǎng)分?jǐn)z取不受損失，但體內(nèi)產(chǎn)生的熱量要少得多。這是因?yàn)槊坎瓦M(jìn)食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之多吃“燃脂”食物

　　多吃一些有助燃脂的食物，這樣能讓你在享受美味的同時(shí)也輕松瘦身。常見的有助燃脂的減肥食品包括辣椒、綠茶、柑橘、蘋果、檸檬等等。把這些食物加入到你的減肥食譜中，瘦身的效果會(huì)更加明顯。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之細(xì)嚼慢咽

　　肚子餓時(shí)，不止會(huì)“饑不擇食”，還容易“狼吞虎咽”。一旦吃得太快，胃壁上的飽足感細(xì)胞還來(lái)不及將信息傳達(dá)到大腦，你已經(jīng)大口吃下超過飽足所需的食量。長(zhǎng)期這樣吃過量的食物，體重也就直線上升了。要避免吃太快引起的過食，一定要培養(yǎng)慢慢吃的習(xí)慣。你可以將每一口食物都減量約20%，小口小口地吃，在將食物吞下前記得多嚼兩下。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之早晚稱體重

　　體重最能讓人警醒，門口放一個(gè)電子秤，出門和回家的時(shí)候都稱一稱。電子秤最大的優(yōu)勢(shì)就是數(shù)字精準(zhǔn)，精確到公斤后的小數(shù)點(diǎn)。限制你的體重上浮幅度只能在1公斤左右，否則就該反省自己是不是吃得太多了。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之瘋狂娛樂

　　玩的時(shí)候要盡興，大笑，或者高聲尖叫都非常消耗體力，有用瑜伽大笑來(lái)減肥的新方法呢。如果還是K歌王，那就仔細(xì)當(dāng)麥霸，深情演繹每一首歌曲，把呼吸調(diào)整好，會(huì)發(fā)現(xiàn)小腹、胸肌、背部都非常緊張，唱一場(chǎng)歌相當(dāng)于做一次綜合體能訓(xùn)練。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之經(jīng)常游泳

　　游泳事實(shí)上是最好的減肥運(yùn)動(dòng)，特別能夠塑造女性的線條。不管你家里附近有沒有游泳館，你還是可以找到游泳的機(jī)會(huì)。比如在小區(qū)游泳中心辦一張年卡，強(qiáng)迫自己堅(jiān)持游泳減肥。

　　而且在游泳之后的幾個(gè)鐘你還是可以繼續(xù)燃燒卡路里，促進(jìn)你的新陳代謝。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之早上空腹練瑜伽

　　對(duì)于想用瑜伽來(lái)減肥的MM們來(lái)說，早上空腹練習(xí)瑜伽無(wú)疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼?lái)自于脂肪，而不是肌肉，而如果在飯后練習(xí)的話，消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之三餐后刷牙

　　有誰(shuí)想要用零食破壞自己薄荷味的清新口氣呢?為了消除饞嘴的不良習(xí)慣，三餐后馬上刷牙是不錯(cuò)的方法，當(dāng)有人請(qǐng)你吃零食時(shí)，你就會(huì)有“才刷了牙，算了，別吃了”的想法。別小瞧這一生活細(xì)節(jié)，“剛刷了牙，算了，別吃了!”小小的一個(gè)細(xì)節(jié)也許就幫你抵御住一次零食的誘惑，看似只是少吃了一小口，這樣日積月累下來(lái)，少攝入的熱量可不是個(gè)小數(shù)字!養(yǎng)成一個(gè)飯后刷牙的習(xí)慣吧，不僅可以保護(hù)牙齒，還可以減肥哦!

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之穿合身的衣服

　　松緊帶是減肥者的頭號(hào)時(shí)尚大敵。當(dāng)你穿得合身并讓你感覺良好時(shí)，你會(huì)意識(shí)到衣服的尺寸能給你一個(gè)清晰的信號(hào)，幫助你的吃飽后立即停止進(jìn)食。這一妙招能夠讓你時(shí)刻銘記自己減肥的目標(biāo)，防止你飲食過量。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之睡在涼爽房間

　　涼爽的臥室，能改善睡眠質(zhì)量并促進(jìn)新陳代謝。大部分人通過各種家電維持室內(nèi)恒溫，避免了溫度對(duì)身體的刺激，然而這也阻止了人體內(nèi)熱量燃燒機(jī)制的運(yùn)行。在涼爽的臥室中睡眠，能使身體在連續(xù)幾個(gè)小時(shí)里燃燒自身熱量保持體溫，是一個(gè)極佳的瘦身辦法。

　　早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率，一般練習(xí)30分鐘左右即可，在早上練習(xí)6遍拜日式，再搭配幾個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作，如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之不要久坐，每個(gè)小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)

　　向久坐不動(dòng)的生活方式說再見，因?yàn)閼兄粍?dòng)并不會(huì)使你消耗多余的卡路里，建議在運(yùn)動(dòng)外的其它時(shí)間階段每個(gè)小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)?？梢試L試預(yù)設(shè)一個(gè)鬧鈴作為簡(jiǎn)單的提醒來(lái)活動(dòng)5分鐘?？梢試L試爬2-3層樓梯，做幾個(gè)深蹲俯臥撐等，甚至做下拉伸也好。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之走路時(shí)手臂保持90度擺動(dòng)

　　走路也可以減肥?真的，只要你走路是手臂保持90度地?cái)[動(dòng)，這樣不僅能加快你的步伐，還能幫助你燃燒更多的熱量。長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重在慢慢變輕哦!

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之運(yùn)動(dòng)至少保持30分鐘

　　任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但要對(duì)付脂肪的話，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少要達(dá)到30分鐘以上。這是一個(gè)“加強(qiáng)鍛煉效果、能讓身體產(chǎn)生燃燒脂肪的酶”的一個(gè)最低數(shù)額。而有氧運(yùn)動(dòng)是能加強(qiáng)減肥效果的減肥練習(xí)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、瑜伽、騎自行車、競(jìng)走、游泳等等。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之三分練，七分吃。

　　減脂就是減少攝入，增加消耗， 創(chuàng)造熱量缺口。有的人一定會(huì)問，如果不吃的話，豈不是就等于沒有攝入，只有消耗了?我們對(duì)于這種節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你 沒有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲(chǔ)備能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這種情況下 你的身體開始慢慢的被分解消耗，體重便會(huì)下降。

　　由于基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，當(dāng)你恢復(fù)正常飲食，甚至每天只攝入1000大卡時(shí)，都會(huì)再度肥胖起來(lái)。如果你再次選擇節(jié)食，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)。不變的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基礎(chǔ)代謝。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食。

　　除了節(jié)食，我們也曾聽說過一些其他的“神奇”減肥法，比如：蘋果減肥法(從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個(gè)蘋果)、阿特金斯減肥法(長(zhǎng)時(shí)間以蛋白質(zhì)和脂類為主要供能來(lái)源，切斷一切碳水?dāng)z入，同理生酮飲食)、過午不食法(過了中午不再進(jìn)食，和節(jié)食沒什么實(shí)質(zhì)區(qū)別)等等。這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。

　　對(duì)于人體而言，每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義。長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng);長(zhǎng) 期沒有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。即時(shí)是競(jìng)技健身健美運(yùn)動(dòng)員，在備賽期的末期進(jìn)行斷油斷碳也只有短短的一段時(shí)間，而 且其目的也不是單純的脫脂。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入要全面，要均衡。

　　對(duì)于減脂 期的飲食，F(xiàn)itTime建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來(lái)自碳水化合物，40%來(lái)自蛋白質(zhì)，20%來(lái)自脂肪。而每克碳水化合物、蛋 白質(zhì)、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4：4：2。

　　對(duì)于碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的選擇，愛美網(wǎng)建議在條件允許的范圍內(nèi)，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。

　　燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

　　蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，對(duì)于肉類的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個(gè)以內(nèi)即可。

　　堅(jiān)果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。

　　同時(shí)，還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類都是飯桌上的?？停J筍作為近些年備受推崇的健康食物對(duì)于國(guó)內(nèi)的人群來(lái)說由于價(jià)格較高以及不太常見使很多人無(wú)法觸及，所以對(duì)于有條件的人來(lái)說蘆筍也是不錯(cuò)的選擇。

　　除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。至于擔(dān)心水中毒的朋友們，正常人是不會(huì)把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會(huì)把自己撐死。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之要天然食物，不要精加工，多喝水。

　　飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說，一般早起的第一頓會(huì)是在6：30-7：30進(jìn)行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足，以保證你的新一天有一個(gè)良好的開始。

　　上午的加餐可以放在9：30-10：00，午餐安排在12：00-12：30之間，下午的加餐時(shí)間為14：30-15：00之間。

　　針對(duì)下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白，練后也是一樣。

　　晚餐安排在訓(xùn)練后的一小時(shí)左右的時(shí)間即可，訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。

　　而對(duì)于每餐的熱量來(lái)說，可以選擇平均分配，早餐和訓(xùn)練后較多一點(diǎn)。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之安排欺騙餐/欺騙日，不要有負(fù)罪感，誰(shuí)家過年還不吃頓餃子。

　　關(guān)于補(bǔ)劑，顧名思義，可以作為你日常飲食的補(bǔ)充。最常見的補(bǔ)劑無(wú)非是蛋白粉，維生素，氨基酸等。通過從天然食材中提取出相對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而制成補(bǔ)劑。它相比于天然食物具有更純凈，吸收更快，吸收率更高等優(yōu)點(diǎn)。

　　但是同樣因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)的單一性，不具有天然食物的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)，所以只能作為日常飲食的一種補(bǔ)充。你不會(huì)因?yàn)槌粤说鞍追劬烷L(zhǎng)出大塊肌肉變成健美先生，也不會(huì)因?yàn)槌粤说鞍追劬吞稍诹四I衰竭的病床上。同樣，沒有補(bǔ)劑你也可以be fit，只要你做好基礎(chǔ)飲食。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之少食多餐，一日5-6餐，訓(xùn)練后的一餐尤為重要。

　　關(guān)于欺騙餐/欺騙日(cheating-meal/cheating-day)，很多人都知道欺騙餐，但是不明其原理，其中很重要的一點(diǎn)是 Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白。它會(huì)隨著體脂的減少而減少。并且導(dǎo)致所有運(yùn)動(dòng)中將不再消耗脂肪反而會(huì)囤積 脂肪。

　　減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并繼續(xù)消耗體脂肪，甚至在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的cheat meal能促使肌肉增長(zhǎng)。

　　一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。

　　在欺騙日里你不必在意你的熱量計(jì)算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的熱量，想吃什么吃什么，就當(dāng)是對(duì)身體的一次解放。

　　減肥不長(zhǎng)肌肉方法之基礎(chǔ)飲食是你的基石，正確看待補(bǔ)劑。

　　對(duì)于開始減脂后每天應(yīng)當(dāng)攝入的熱量，不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，從第一天開始，每天減少50大卡，直至目標(biāo)熱 量。對(duì)于一些粉絲經(jīng)常會(huì)問到的問題，比如吃什么什么會(huì)胖，吃什么什么能瘦，我只想說，你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計(jì)劃好你每天的 熱量和營(yíng)養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。