在床上怎么運(yùn)動(dòng)減肥
在床上怎么運(yùn)動(dòng)減肥
減肥的道路注定是難熬的，妹子們一定在想要是有什么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法能夠快速瘦身就好了。小編今天就給大家推薦一些簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)，讓你躺在床上都能瘦哦。在床上怎么運(yùn)動(dòng)減肥呢？快來(lái)一起看看吧。
一、四種床上減肥運(yùn)動(dòng)
床上收腹減肥運(yùn)動(dòng)
步驟一：雙膝彎曲躺臥在床上，膝蓋內(nèi)側(cè)、臀部與腳后跟連成一個(gè)正三角形。上身拉直，雙臂置于兩側(cè)，手掌貼床。然后抬起右腿，腳掌繃直，但小腿與床平行，右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、床組成一個(gè)平行四邊形。
步驟二：一邊慢慢呼氣，彎曲的右膝伸直，使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線，并與上身成90度直角，臀部保持著床，雙掌也不離床。如果右腿伸直后很難舉直正上方，稍稍向下傾斜也是可以的，慢慢一步步練習(xí)便能做到位。
步驟三：保持上一步的姿勢(shì)，繃直的腳掌開(kāi)始向小腿的方向壓下，與腿部形成90度。但膝蓋保持伸直的姿勢(shì)，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。右腿保持伸直，腳掌維持姿勢(shì)的情況下，放下右腿，但右腿不著床，與床離開(kāi)并平衡。同時(shí)，彎曲的左腿向臀部收回，雙腿的運(yùn)動(dòng)為反方向。這一連貫的動(dòng)作連續(xù)做5次就好了。
床上伸展膝蓋瘦大腿
步驟一：躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。
步驟二：右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來(lái)回重復(fù)4次，伸直時(shí)要注意呼氣哦。
床上簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)
步驟一：雙膝彎曲并攏躺于床上，腰腹與上身挺直，雙臂彎曲，雙手抱頭，手肘收緊，面向正上。
步驟二：然后雙肩拉起頭部，做仰臥的動(dòng)作，但背部、腰部、臀部、腳掌保持貼地。再放下來(lái)，來(lái)回做8次。
步驟三：恢復(fù)仰臥的姿勢(shì)，肩胛骨充分與床接觸，慢慢呼吸放松。右腳抬起，但大腿與小腿保持原來(lái)的角度，腳掌繃直，同時(shí)上身做仰臥側(cè)傾的姿勢(shì)，雙臂手肘向前收，腰部與臀部保持著床。上下做4次。
床上減肥操
動(dòng)作一：平躺在床上，微微彎曲膝蓋，兩手臂自然放置身旁，腳底著地，然后慢慢向上抬起臀部，盡量抬高后再慢慢放下，重復(fù)動(dòng)作十次。
這個(gè)動(dòng)作能夠很好的收緊小腹，同時(shí)還會(huì)收緊臀部，不僅瘦腰腹，還有提臀的功效?？筛鶕?jù)承受能力將抬起高度逐漸增加，如需再加大難度，可以單腳著地練習(xí)，或在腹部增加重量，比如說(shuō)放本書(shū)。
動(dòng)作二：頭朝下平躺在床，兩手臂向前伸直，再慢慢抬起上半身和頭部，盡量抬高后再慢慢放下，注意保持腹部及以下緊貼于墊上，不要用力過(guò)猛，重復(fù)動(dòng)作十次。
這個(gè)動(dòng)作是經(jīng)過(guò)玉珠嫻瑜珈動(dòng)作改良來(lái)的。如果雙臂向前伸直較難做到的話，可以將雙臂撐在身體兩側(cè)，與肩平齊。
動(dòng)作三：側(cè)躺在床上，用左手撐住頭部，右手撐住身體，同時(shí)將右腿抬高，左腿蜷起。保持身體伸直，腳尖向下，腳跟向上，動(dòng)作要放慢，如果做完臀部側(cè)面感覺(jué)酸痛，說(shuō)明你的動(dòng)作是正確的。
這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單也很常見(jiàn)，但不要小看它，每天堅(jiān)持下來(lái)對(duì)瘦下半身超有效果。做完后，可以用手輕拍感覺(jué)酸痛的地方，放松肌肉。
動(dòng)作四：跪趴在床上，然后同時(shí)抬起你的左腿和右手臂，盡量抬高后再慢慢放下，換一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。注意保持頭部與背部的自然狀態(tài)，抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣，重復(fù)十次。
這個(gè)動(dòng)作稍微有點(diǎn)難度，最開(kāi)始做的時(shí)候可以慢慢來(lái)，把動(dòng)作放慢，以保持平衡為主。全部動(dòng)作做完后，可以躺在床上放松一下，調(diào)整呼吸。一個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的“小肚腩”不見(jiàn)了!
二、六式床上減肥瑜伽運(yùn)動(dòng)
床上減肥瑜伽1：俯臥側(cè)抬腿
1.俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。
2.然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。
床上減肥瑜伽2：仰躺拉伸腿部
1.仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣。
2.吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。
床上減肥瑜伽3：坐姿側(cè)伸展
1.坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。
2.然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
床上減肥瑜伽4：頭頂式
1.雙膝分開(kāi)與肩同寬，跪在床上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。
2.上身慢慢向下彎曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂床，雙手肘部稍微彎曲，支撐上身。保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)呼吸5次，然后吐氣，同時(shí)恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作5次。
床上減肥瑜伽5：扭轉(zhuǎn)式
1.仰躺在床上，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手水平打開(kāi)，與肩膀成一直線。
2.吸氣，伸直右腳，舉起左腳，使左腳大腿和小腿成直角。吐氣，將左腳向右腳倒下，同時(shí)向左扭動(dòng)腰部，眼睛望著左手指尖，保持這個(gè)姿勢(shì)3個(gè)呼吸。盡量左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。
床上減肥瑜伽6：眼鏡蛇式
1.臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開(kāi)與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢(shì)下呼氣
2.尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹穑怪鶑澢?/p>
3.當(dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開(kāi)地面。盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺，保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5次呼吸
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