有效瘦臀的運動有哪幾種

時間：2017-12-20 17:04:46 羽彤 1138由分享

　　生活中的一些壞習(xí)慣常常會導(dǎo)致人們的身材變形，特別是臀部這么明顯的地方，更是容易變胖的，肥肥的臀部很難看的，那么該如何瘦臀呢?下面是小編為你推薦有效瘦臀的運動，希望能幫到你。

　　有效瘦臀的運動

　　瘦臀運動一：

　　椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作，每天做3-4組。

　　注意：初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　瘦臀運動二：

　　深蹲雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次，每天做3-4組。

　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　瘦臀運動三：

　　箭步蹲上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。

　　注意：練習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

　　瘦臀運動四：

　　墊上瑜伽之蝗蟲式身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動作重復(fù)3-5次。

　　注意：初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強(qiáng)求把腿抬得太高。

　　瘦臀運動五：

　　墊上瑜伽之虎式四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復(fù)10-15次，再換另一側(cè)腿做。

　　注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

　　瘦臀運動六：

　　墊上瑜伽之橋式仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側(cè)，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然后還原，重復(fù)5-10次。

　　注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。

　　可以瘦臀的飲食技巧

　　1、少吃奶油或乳酪。

　　食用過多的奶油或乳酪，容易使血液傾向酸性，容易使人感到疲勞，也會讓脂肪囤積與下半身，造成臀部下垂，所以飲食最好以大豆之類的原植物性蛋白質(zhì)，或是低熱量且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

　　2、多吃富含纖維素的蔬菜。

　　像是南瓜、甘薯、芋頭這類蔬菜就富含纖維素，可以促進(jìn)腸胃蠕動，解決便秘困擾，進(jìn)而鍛造纖瘦且健美的下半身。

　　很多上班族下半身會出現(xiàn)下半身臃腫的困擾，這很可能因為攝入鉀元素不足。足夠的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，順利排泄毒素和廢物。當(dāng)鉀攝入不足時，細(xì)胞代謝會產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物出現(xiàn)困難，就會造成下半身浮腫。所以平常的飲食當(dāng)中，最好多吃含鉀的食物，比如糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜等，這些食物都含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令下半身更窈窕。

　　導(dǎo)致臀部變大的壞習(xí)慣

　　1、抽煙、喝酒、熬夜

　　雖然這三種生活習(xí)慣和保持臀形沒有直接關(guān)系，但是它們會間接影響到臀形。抽煙喝酒等不良習(xí)慣很容易導(dǎo)致血液循環(huán)不流暢，代謝功能下降，這樣很容易使臀部肌肉松弛而造成變形。熬夜會使消化系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂，排毒功能不暢，導(dǎo)致脂肪在臀部囤積，形成胖臀。

　　2、節(jié)食

　　很多女孩子為了減肥，總是盡其所有節(jié)省一切飲食。但其實這樣不合理的節(jié)食減肥，很容易導(dǎo)致體內(nèi)的平衡被打亂，身材也就跟著出現(xiàn)各種狀況，包括臀部變形。所以不建議女生們采取節(jié)食的減肥方法。