健身房的基本訓(xùn)練方法

健身房的基本訓(xùn)練方法

　　健身房能讓想健身的朋友接觸更多器械，塑造完美身材。下面由學(xué)習(xí)啦小編為您帶來的健身房的基本訓(xùn)練方法，希望對各位有所幫助。

　　健身房的基本訓(xùn)練方法(一)

　　1.有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走(強(qiáng)度逐漸增加)

　　每周3-5次.每次50分鐘左右.距離4-6公里.心率控制在220-年齡 x60-70%(就是不影響跑步時(shí)正常說話的強(qiáng)度)

　　2.力量訓(xùn)練計(jì)劃 (參考) 每周4-5次每次50分鐘左右

　　1. 跑臺快走熱身10分鐘.

　　2. 伸展目標(biāo)肌肉

　　3.兩個動作間休息90-120秒.

　　4.兩組間休息60-90秒

　　第一天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:10-15RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒) 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 10-15RM 腿彎舉 10-15RM

　　第二天胸肩部訓(xùn)練 平臥杠鈴?fù)婆e 10-15RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 10-15RM 上斜啞鈴飛鳥 10-15RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 10-15RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 10-15RM

　　第三天 背部訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 10-15RM (次數(shù))x3組 頸前下拉 10-15RM 坐姿器械劃船 10-15RM 啞鈴后飛鳥 10-15RM

　　第四天 手臂部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉10-15RM (次數(shù))x3組 E-Z杠杠鈴彎舉 10-15RM 拉力器彎舉 10-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 10-15RM 繩索下壓 10-15RM

　　第五天腹部訓(xùn)練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3組 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM (練習(xí)腹斜肌) 兩頭起 12-15RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環(huán)訓(xùn)練)

　　3.飲食計(jì)劃(參考):

　　少食多餐，減慢吃飯速度

　　早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量 加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量 減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 減肥水果：蘋果 橙桃 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)

　　注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃?？蛇m當(dāng)吃些魚，雞(去皮)海產(chǎn)品. 飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等

　　健身房的基本訓(xùn)練方法(二)

　　一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

　　1.開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練主要有：

　　1)背部：引體向上(頸前下拉);

　　2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);

　　3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);

　　4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);

　　5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);

　　6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。

　　訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。