懶人減肥方法大全
懶人減肥方法大全
春季是最適合運(yùn)動健身的季節(jié)，但是有些美眉還是懶懶不想往外走。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了懶人減肥方法大全。
懶人減肥方法大全
每天運(yùn)動12分鐘
想要快速燃燒脂肪，讓脂肪通過汗水來揮發(fā)減肥，那全身的運(yùn)動減肥是絕對不能錯過。因為人體只要運(yùn)動，那么整個身體也開始進(jìn)行轉(zhuǎn)動了。每天至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動，讓自己有一個固定的運(yùn)動方法，長期堅持下去，還是會有瘦身的效果顯現(xiàn)。
戶外運(yùn)動
有很多專家通過研究發(fā)現(xiàn)，每天在戶外運(yùn)動兩小時，相當(dāng)于在跑步機(jī)上消耗了3%-5%卡的熱量。戶外運(yùn)動不僅能呼吸到新鮮的空氣，還能讓廢氣排出，吸收到一些非常新鮮空氣，在保證身體健康的同時，減肥瘦身效果也有明顯體現(xiàn)。不管是走路還是散步都能幫助全身的脂肪燃燒起來，因為只有動了，那么贅肉才不會再堆積起來。
熱身運(yùn)動
一到了冬季，許多人都因為寒冷而喜歡賴床，但正好可以應(yīng)賴床的習(xí)慣做一個熱身的運(yùn)動，不但可以讓身體快速暖和起來，也可以讓身體內(nèi)的脂肪和贅肉都運(yùn)動起來。因為在運(yùn)動時身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。逐步提高的心率，才能讓肌肉都活動起來，那么新陳代謝以及熱量消耗也會大大的提高。
想要讓運(yùn)動取得最為理想的鍛煉效果，那么飲食的合理搭配是非常重要的，但是很多運(yùn)動的人卻對這方面的知識知之甚少，結(jié)果使運(yùn)動效果受到了不良的影響，下面，我們來看看怎樣把飲食和運(yùn)動巧妙的搭配起來。
運(yùn)動減肥法飲食
1、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。 如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。對訓(xùn)練量很大的運(yùn)動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運(yùn)動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補(bǔ)水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運(yùn)動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動型飲料。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。 如果你在運(yùn)動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。 如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運(yùn)動以及運(yùn)動強(qiáng)度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物
補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運(yùn)動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補(bǔ)充及恢復(fù)
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運(yùn)動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運(yùn)動型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
6、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要，因為它有助于增強(qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動員認(rèn)為：因為肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強(qiáng)肌肉。但事實并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
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