鍛煉胳膊最有效的方法
胳膊細(xì)的人一般都毫無縛雞之力，那么怎么樣鍛煉胳膊肌肉，讓自己更強壯呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉胳膊最有效的方法。
鍛煉胳膊最有效的技巧
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦上臂
左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動作各10次。平時應(yīng)以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結(jié)實。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：瘦下臂
以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒。
然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動作重復(fù)，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：持鈴屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：抓提重物
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：木棒卷繩
開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。
兩手交替進行木棒的轉(zhuǎn)動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：正握彎舉
打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：指撐俯臥
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：曲杠彎舉
雙手持曲杠，以輕重量熱身，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個為止。組與組之間最好不要超過一分鐘的休息時間，保證在最短的時間內(nèi)進行最強烈的刺激。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉：啞鈴彎舉
坐于練習(xí)長凳上，練習(xí)臂持適重啞鈴，雙腳打開，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內(nèi)側(cè)，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時呼氣，放松吸氣，做12-15個。換手，無停歇地雙手交叉練習(xí)，直至每只手不能做5個以上為止。
胳膊力量訓(xùn)練注意的事項
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進行1組10-20次的輕重量練習(xí)。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會強調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、肌肉大小和運動量的關(guān)系
某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應(yīng)選擇較小的運動量。
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