一個月有效減肥方法

　　減肥是很多女性的大事，很多人覺得減肥瘦的越快越好，其實不是這樣的，那么一個月瘦多少斤才算正常呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了一個月有效減肥方法。

　　一個月有效減肥方法是什么

　　1、平衡飲食

　　既然想減肥，那么少吃一點肯定要的。要學(xué)會平衡飲食，不吃高脂肪的食物，多吃蔬菜水果，不暴飲暴食，宵夜也盡量少吃。平時假如實在是嘴饞，那就要學(xué)會選擇合適的零食。將薯片那些東西都收起來吧，吃點核桃，這樣不僅有助于減肥，而且還能美容保健哦。

　　2、飯后散步

　　飯后不要急著坐著，可以到附近的公園散散步，促進消化，減少脂肪的囤積，還能去除夏季浮躁的心緒，是個不錯的心理減肥套餐。

　　3、少吃零食

　　餅干、蛋糕、冰淇淋等等都是熱量非常高的食品，容易導(dǎo)致發(fā)胖，想要減肥，理智地吃零食是減肥的好方法，餐間吃一些健康的減肥小吃，比如新鮮的水果、堅果、低脂酸奶等，有助于控制食欲和減少饑餓感，對健康快速減肥非常有效

　　4.在碗中留下一小口的食物

　　餐后，在碗中留下一小口食物，然后看著食物心中默念：“我已經(jīng)飽啰，真的吃不下了。”用心理來克制欲望，慢慢練習(xí)，以后就不容易貪吃啰。

　　5、每天不少于1200大卡

　　無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關(guān)鍵。

　　6、學(xué)會控制總體的熱量

　　每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。

　　一個月減肥計劃目標(biāo)設(shè)定

　　1、減輕體重的20%;

　　2、每周減重0.5至1.5公斤;

　　3、一天減少攝取500大卡;

　　第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。

　　第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。

　　第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

　　第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續(xù)進行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

　　第9天：按照計劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

　　第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

　　建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。

　　第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。

　　第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

　　第19天：維持19天的減重計劃后，現(xiàn)在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。

　　建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

　　第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

　　第23天：運動上加強重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質(zhì)的攝取。

　　提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經(jīng)過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。

　　第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。

　　第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來?？梢圆灰_空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。

　　提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

　　第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

　　第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎?要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。
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