腰部減肥鍛煉方法
腰部減肥鍛煉方法
腰部贅肉多，成為水桶腰，是大多數(shù)女性不愿意看到的，想要瘦腰要怎么做呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腰部減肥鍛煉方法。
腰部減肥鍛煉方法是什么
一、腰背拉伸
1.俯臥在練習(xí)墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。
2.輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。
3.不用太緊張，盡自己能力達(dá)到最高位置。
4.保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，然后慢慢放下。
二、跪姿伸展
1.跪在練習(xí)墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
2.慢慢地舉起左手和右腿，停留一會(huì)兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動(dòng)作。
3.以這種方式交替10-12次，做2回。
三、啞鈴甩腰
1.站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個(gè)啞鈴或是小球(6磅左右)，舉起。
2.彎腰，將重量偏向右側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂從上朝對(duì)角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。
3.在做這個(gè)身體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，注意保持身體重心。
4.重復(fù)動(dòng)作10-12次，做2回。然后換邊重復(fù)。
四、半卷仰臥起坐
1.躺在練習(xí)墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。
2.肩膀和上半身離開地面，身體形成一個(gè)C字型，大約是一個(gè)仰臥起坐的一半動(dòng)作。頭部最后抬起。
3.然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最后著地。
4.每回重復(fù)10-12次，做2回。
五、仰臥反向收腹
1.躺在練習(xí)墊或地毯上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳離地。
2.膝蓋彎曲成90度，維持這個(gè)角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。
3.保持一會(huì)兒后慢慢下降。
4.每回重復(fù)10-12次，重復(fù)2回。
六、俯臥支架式
1.趴在練習(xí)墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。
2.支撐點(diǎn)在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。
3.將自己的身體想象成一張有兩只“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，最多60秒。
4.每回重復(fù)3-4次。
腰部減肥吃什么
1、多吃膳食纖維高的食品
膳食纖維可以減緩食品施放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉類幾乎不含。
2、多吃豆制食品
豆制類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?，如：豆腐、豆?jié){、豆奶等。
3、多吃些蛋白質(zhì)少吃些脂肪
蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因?yàn)槟愕纳眢w在消化脂肪的時(shí)候需要消耗能量。
4、多吃富含維生素的食物
維生素被稱為維持生命的營(yíng)養(yǎng)素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機(jī)體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用
A、通過促進(jìn)氧化和全身新陳代謝，來幫助實(shí)現(xiàn)控制體重的目的; B、直接調(diào)節(jié)和增強(qiáng)新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進(jìn)脂肪代謝，直接具有減肥作用。
5、吃好午餐吃少晚餐
在下午2點(diǎn)前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。
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