跑步減肥的最快方法
跑步減肥的最快方法
跑步是很多人都喜歡的運(yùn)動，跑步不進(jìn)可以鍛煉身體還能減肥，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跑步減肥的最快方法。
跑步減肥的最快方法介紹
1、慢跑前的準(zhǔn)備動作
了解到慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥，慢跑前先做個熱身運(yùn)動，讓肌肉變得柔軟，避免筋骨拉傷，可轉(zhuǎn)動腳踝和手腕多次，跳躍幾下調(diào)動身體。
2、慢跑時間
慢跑的姿勢是決定了跑步的時間和速度的，肌肉達(dá)到有氧階段的時間為20-30分鐘，所以時間太長并不一定減肥效果越好，反而會造成肌肉的疲勞感。
3、慢跑的姿勢
建議慢跑的時候，兩腳交替太高，活動髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可，跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
4、慢跑速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效的運(yùn)動。
5、慢跑時間
練習(xí)慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚;一開始每次運(yùn)動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。
6、運(yùn)動節(jié)奏
慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運(yùn)動量以每天跑20～30分鐘為宜，慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸。
跑步減肥的禁忌
禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐
跑步之后，你的卡路里會大量消耗，這會引起饑餓感，不過聰明地進(jìn)食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補(bǔ)充比之前更多的卡路里，而且很快你就會又餓了。雖然跑后零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營養(yǎng)，別用狼吞虎咽來回報(bào)自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài)，那表示你應(yīng)該在跑步之前就適量補(bǔ)充一些食物。
禁忌2、運(yùn)動量無法滿足需要。
如果你怎么跑也不見效果，那就要看看你的日程表了。每周進(jìn)行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅，你需要通過飲食和運(yùn)動的結(jié)合，每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標(biāo)，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗熱量的有氧運(yùn)動和/或提高新陳代謝的力量訓(xùn)練結(jié)合起來，間歇進(jìn)行。
禁忌3、消耗量比想象的要少。
跑完步之后，你渾身大汗淋漓，這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么?事實(shí)上，一個150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快，那么你就沒有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好選擇使用心率監(jiān)測器或是那些實(shí)用的跑步App來跟蹤你的訓(xùn)練，確保你消耗足夠的熱量。
禁忌4、一成不變反復(fù)做同一個練習(xí)。
如果你在家門口發(fā)現(xiàn)了一個很好的練習(xí)3英里的場地，那或許能幫助你養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。但是問題在于，你不斷的重復(fù)同樣的跑步訓(xùn)練，幾周之后，你的肌肉就會適應(yīng)這種情況。這就是使減肥進(jìn)入平臺期的一個原因。
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