下腹部肌肉鍛煉方法

　　下腹部肌肉鍛煉方法大全推薦

　　1 普通俯臥撐

　　鍛煉部位：腹直肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.仰臥起坐做得又快又猛很容易讓腹部肌肉拉傷

　　2.雙手可以持重物，以增加鍛煉效果

　　3. 盡量控制起臥的方向，不要偏離直線,

　　普通的仰臥起坐：可以分為直腿仰臥起坐和曲腿仰臥起坐

　　個(gè)人認(rèn)為：這兩個(gè)差別不大。但是曲腿能讓你多做幾次，直腿對(duì)腿部韌帶要求較高

　　個(gè)別觀點(diǎn)：從專業(yè)的角度來(lái)看， 全程仰臥起坐是錯(cuò)誤的和不安全的。因?yàn)樗鼘?duì)脊柱產(chǎn)生了很大的壓力，有可能造成腰椎間盤突出和腰肌勞損。

　　2 Cross Arm Crunch——交臂卷腹

　　鍛煉部位：腹直肌，尤其是上腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體緩緩提起約至30度后在緩緩放下

　　補(bǔ)充：普通卷腹的一種

　　3 Push Through——并掌穿梭

　　鍛煉部位：腹直肌，尤其是上腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手并起穿梭襠部達(dá)直到膝蓋，屈膝，兩膝稍微分開

　　4 Arm Reaching Crunch——臂觸式卷腹

　　鍛煉部位：腹直肌，尤其是上腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放大腿上摩擦運(yùn)動(dòng)至膝蓋訓(xùn)練，后放下

　　5 Pressing up with dumbbell——負(fù)重腹部訓(xùn)練

　　鍛煉部位：腹部肌肉(腹直肌)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1. 類似于仰臥起坐，只是手上拿有重物，

　　2. 胳膊向上伸直，腿部彎曲，

　　補(bǔ)充：重物不一定要是啞鈴，自己把握

　　6 Vertical leg crunches——垂直腿仰臥起坐

　　鍛煉部位：腹直肌，上下腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腿保持直立，雙手要觸碰到小腿

　　補(bǔ)充：對(duì)韌帶要求比較高

　　7 交替觸足卷腹

　　鍛煉部位:腹外斜肌

　　動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作類似于站立時(shí)的負(fù)重體側(cè)屈，但稍微有些卷起上身，觸足后最好保持動(dòng)作幾秒

　　8 Alternate crossing of the feet—— 雙腳穿梭腹部訓(xùn)練

　　鍛煉部位：下腹部肌肉

　　動(dòng)作要領(lǐng):雙手撐地

　　補(bǔ)充：這個(gè)練習(xí)讓你的腹肌在不斷的緊張和刺激特定區(qū)域，下腹部肌肉

　　9 仰臥交替抬腳

　　鍛煉部位：腹直肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腿伸直豎起至90度，別偷懶

　　10 Crunch elbow towards knee-alternated ——交替扭轉(zhuǎn)卷腹

　　鍛煉部位：腹外斜肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.注意兩側(cè)的平衡問(wèn)題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)

　　2.注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果

　　11 Cycling Abs ——空中自行車

　　鍛煉部位：腹外斜肌，瘦腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：你的腿和肩膀小幅上調(diào)，使你的腹部仍然繃緊，這樣才能鍛煉腹部肌肉

　　補(bǔ)充：比較輕松

　　適合居家練習(xí)強(qiáng)壯您的腹肌

　　做仰臥起坐時(shí)應(yīng)該只有呼吸，在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。

　　食物瘦身方法——果蔬瘦腹法

　　獼猴桃

　　蔬果減腹原理：很多人認(rèn)為，只要節(jié)食就能減肥，其實(shí)不 然。因?yàn)槭澄镏兴臒崃坎煌?，吃得多不一定攝入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣 的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時(shí)，只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長(zhǎng)胖。各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱 量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃 200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠(yuǎn)比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過(guò)多杏干或葡萄干等 干果。

　　多吃魚類等肉類，特別是熟肉類對(duì)減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)肉類的評(píng)價(jià)是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒(méi)有腿。

　　豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當(dāng)成零食來(lái)取代蘋果亦是一種好辦法。

　　減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物，體積大熱量低，可以很好地減控食欲，就可以吃飽肚子的同時(shí)也減肥。