什么方法可以鍛煉胸肌比較好
很多女生都會覺得有胸肌的男生很帥，甚至成了檢驗帥哥的標準，那么，胸肌要怎么鍛煉呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉胸肌的方法，希望對大家有幫助!
鍛煉胸肌的方法一
胸肌的練成，除了要運動之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白質(zhì)的食品，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源：牛奶，雞蛋，牛肉，雞肉，三文魚。這幾種都是高蛋白低熱量的食物，在訓(xùn)練半小時后食用。平時要少吃高熱量的食物，多吃蔬菜水果。訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
還有就是引體向上，這個動作的鍛煉需要借助一些健身器材，現(xiàn)在有不少的小區(qū)都會有這樣的設(shè)施，比如高低杠等等，因此要實現(xiàn)是來也不是很難。如果你能在一段時間內(nèi)堅持每天做一定數(shù)量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
進行俯臥撐鍛煉既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現(xiàn)，每天我們堅持在睡前做俯臥撐，這個數(shù)量不宜過多，根據(jù)自身情況量力而行。訓(xùn)練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個非常有效的力量鍛煉方式，不僅能鍛煉胸肌，也可以訓(xùn)練你的整個身體。
啞鈴也能幫您練就胸肌，它是最為直接和有效可以用來練胸肌的工具，家里有幾對合適重量的啞鈴對你鍛煉胸肌有著很大的幫助，在辦公場所有也同樣適用。我們推舉啞鈴也有很多種方式，比如啞鈴飛鳥，有東西在手上進行鍛煉也可以更好的應(yīng)對如何練胸肌的難題。長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。
上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
鍛煉胸肌的方法二
1、單關(guān)節(jié)(肩)動作
以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習(xí)控制集中，與局部塑形。
?、傺雠P飛鳥
上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力：
——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高
——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置
——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮，以集中強化胸大肌上部(胸骨部)
練習(xí)時負重不要過大。此項訓(xùn)練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。
?、谏闲憋w鳥
平躺于斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力;
——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高
——呼氣時上舉啞鈴
注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。
2、雙關(guān)節(jié)(肩肘)動作
以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。
③平臥啞鈴?fù)婆e
平臥于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;
——吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平
——將啞鈴?fù)婆e至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動作完成時呼氣
此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。
④上斜臥推舉
仰臥于鞋登上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓(xùn)練負荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;
——吸氣，向上推舉至兩個啞鈴
——動作完成時呼氣
此動作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可穩(wěn)定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動)。
動作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動作起始時正手抓握啞鈴，然后旋胸使兩只啞鈴相對。
3、無器械式
俯臥撐、仰姿反曲伸。
⑤俯臥撐
身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開;
——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸
——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣
此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時隨地進行。
變換軀干角度可以改變鍛煉部位;
——抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部
——抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部
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雙手支撐于長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角
——吸氣，曲臂
——伸直雙臂回島其實位置，動作完成時呼氣
此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。
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