上肢力量的訓(xùn)練方法
看到肌肉男的受歡迎程度，您是否羨慕呢?想要和他們一樣受青睞，那就先從上肢力量訓(xùn)練起來吧!你知道上肢力量訓(xùn)練方法嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了上肢力量的訓(xùn)練方法。
上肢力量的訓(xùn)練方法是什么
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體
該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅(jiān)韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。
尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時(shí)，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時(shí)，將會(huì)有益于增長背部的厚度和力量。按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作。
動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時(shí)，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。
上肢力量訓(xùn)練方法：倒立推舉
該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。
伏身面向一堅(jiān)固墻，成平地伏臥撐狀，此時(shí)頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢(shì)為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作。
下放時(shí)，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時(shí)，肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。此次動(dòng)作對(duì)于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作。
上肢力量訓(xùn)練方法：單握啞鈴
在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。
健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
上肢力量訓(xùn)練方法：負(fù)人坐蹲
在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，結(jié)合部隊(duì)的實(shí)際情況，并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識(shí)的前提下，采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動(dòng)作。
負(fù)人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動(dòng)作。
下蹲時(shí)動(dòng)作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個(gè)動(dòng)作遵循慢蹲快起的原則。在執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。
上肢力量訓(xùn)練方法：俯臥撐
凡是當(dāng)過兵的朋友一定知道之所以，稱為俯臥撐是因?yàn)槲覀冎袊耸驱埖淖訉O，而正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此這個(gè)動(dòng)作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時(shí)，重點(diǎn)提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識(shí)、背負(fù)能力、平衡感等。
負(fù)人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動(dòng)作。待被負(fù)者調(diào)整好，負(fù)人者即開始以較緩慢的動(dòng)作執(zhí)行俯臥撐動(dòng)作。
下放時(shí)胸部距地面高度不應(yīng)該超過5厘米。上推時(shí)肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同。被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。
上肢力量訓(xùn)練方法：屈體啞鈴
站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動(dòng)作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部，使起身時(shí)的臀部發(fā)力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負(fù)荷刺激更加充分。對(duì)單腿踏跳的前沖動(dòng)作有良好訓(xùn)練效果。
起身動(dòng)作采用單腿發(fā)力，更好的模擬了人類跑步時(shí)的發(fā)力形態(tài)(人在沖刺跑時(shí)，兩條腿交替發(fā)力，而不是像深蹲那樣兩腿同時(shí)發(fā)力)。將重心盡量向前腳移，以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。
上肢力量輔助練習(xí)方法
1、俯臥撐練習(xí) 要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個(gè)平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組15—25次。
2、立臥撐練習(xí) 要求:成俯臥撐時(shí),身體不要接觸地面,撐起的同時(shí)收腹站立,其它和俯臥撐要求相同,每組10—20次。
3、舉杠鈴片練習(xí) 要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開,每組30—40次(重量10kg遞增)。
4、杠鈴片擴(kuò)胸練習(xí) 要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴(kuò)胸,身體不要前后晃動(dòng),每組10—20次(重量5kg遞增)。
5、杠鈴片弓步練習(xí) 要求:兩臂同時(shí)進(jìn)行,上體保持正直,每組20—30次(重量10kg遞增)。
6、杠鈴?fù)εe練習(xí) 要求:兩腳自然開立或與肩同寬,提拉翻腕時(shí),肘關(guān)節(jié)向前方抬起,挺舉時(shí)可以并步或跨步挺,每組5—10次(重量自選,注意安全)。
7、杠鈴抓舉練習(xí) 要求:兩腳與肩同寬,兩手握杠寬于肩,提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起,每組5—10次(重量30kg遞增)。
8、杠鈴臥推練習(xí) 要求:兩手握杠稍寬于肩,推時(shí)快起、慢落,每組4—5次(重量50kg遞增,保護(hù)幫助完成)。
9、引體向上練習(xí) 要求:雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動(dòng),每組10—20次。 10、平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
11、平?？梢源蛞淮蛏炒?學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
12、多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng),一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng),如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。
13、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時(shí)用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開,根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬要完全展開之后再放手,否則容易被彈傷。
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