羽毛球力量的訓(xùn)練方法
這里的上肢力量包括前臂的力量、手腕的力量和手指的力量，在羽毛球的正確動(dòng)作中，發(fā)力主要還是依靠這三者的力量.今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了羽毛球力量訓(xùn)練方法。
羽毛球力量訓(xùn)練方法是什么
手腕力量的練習(xí)：
比較容易實(shí)現(xiàn)的方法有兩個(gè)，一個(gè)是揮重拍，一個(gè)是利用器械。
揮重拍就是在平時(shí)揮動(dòng)比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。
也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報(bào)紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會(huì)有助于腕力。
在練球時(shí)候也可以練習(xí)腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅(jiān)持下來(lái)，手腕力量會(huì)有明顯增長(zhǎng)。注意這個(gè)方法練習(xí)的重點(diǎn)是手腕的力量，在揮動(dòng)的過程中要有意識(shí)的使用腕力來(lái)控制，盡量不要使用胳膊的力量。
注意保護(hù)手腕，帶上護(hù)腕是很好的保護(hù)措施。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來(lái)練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。
使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕，但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。
如果對(duì)此很在意，就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。
練習(xí)過程中需要注意，動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對(duì)于腕傷的治療很有幫助。
前臂力量的練習(xí)：
器械練習(xí)是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，放下和舉起手中重物。
在動(dòng)作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。
同樣的，動(dòng)作速度快是鍛煉爆發(fā)力，放慢動(dòng)作就是恢復(fù)訓(xùn)練而不是力量練習(xí)了。
手指力量的練習(xí)：
初級(jí)水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放松的狀態(tài)下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發(fā)揮手指的力量。
而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量，因?yàn)樵绞蔷?xì)的動(dòng)作，就越需要極小的動(dòng)作和細(xì)微的發(fā)力。
練習(xí)手指力量一般是使用握力計(jì)，平時(shí)自己空手頻繁做手指快速抓握的動(dòng)作也可以達(dá)到目的，關(guān)鍵在于堅(jiān)持練習(xí)。
羽毛球訓(xùn)練小妙招
(一)上肢力量
羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威脅。
上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓(xùn)練方法：
(1)持啞鈴練習(xí)
(2)徒手練習(xí)
(3)雙人練習(xí)
(4)肋木練習(xí)
(5)沙袋球和實(shí)心球練習(xí)
(6)杠鈴練習(xí)
(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：
(1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。
(4)對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。
(5)對(duì)墻擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
(二)下肢力量
下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基礎(chǔ)。
下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝關(guān)節(jié))。
1.常用的訓(xùn)練方法：
(1)徒手練習(xí)
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
(2)雙人練習(xí)
馱人跳
小腿力量對(duì)抗
拉手單足跳
側(cè)弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實(shí)心球練習(xí)
俯臥雙腳夾球后擺起
俯臥雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球后拋
雙腳夾球側(cè)拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實(shí)心球
(4)杠鈴練習(xí)
肩負(fù)杠鈴提踵
肩負(fù)杠鈴蹲起
肩負(fù)杠鈴半蹲起
肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳
肩負(fù)杠鈴半蹲跳
肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳
2.常用的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng);動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。
(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。
(4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。
(6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。
(8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。
(9)負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。
(三)軀干肌肉群(腹、背肌)力量
羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不能忽視提高軀干肌肉群(腹、背肌)的力量。
軀干肌肉群(腹、背肌)力量的一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。
常用方法有：
(1)徒手練習(xí)
(2)肋木練習(xí)
(3)沙背心、沙護(hù)腿練習(xí)
(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈
(6)徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體
(7)多球練習(xí)殺球
(8)徒手練習(xí)揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動(dòng)作明顯。
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