乒乓球體能訓(xùn)練方法
乒乓球體能訓(xùn)練方法
乒乓球出現(xiàn)不久，便成了一種風(fēng)靡一時(shí)的熱門運(yùn)動(dòng)，它是美國(guó)頭號(hào)持拍運(yùn)動(dòng)，有超過(guò)20萬(wàn)美國(guó)人在打乒乓球。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了乒乓球體能訓(xùn)練方法。
乒乓球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法
(一)專項(xiàng)速度素質(zhì)
乒乓球的專項(xiàng)速度，是非周期性的單個(gè)動(dòng)作速度，即擊球時(shí)的擺臂速度和為了取得適宜站位而移動(dòng)身體的速度。在打乒乓球時(shí)，在單個(gè)快速動(dòng)作之后，肌肉即可得到放松和保持短暫的間歇，因而能夠持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間而不易疲勞。在乒乓球比賽中，要求判斷快、反應(yīng)’陜、起動(dòng)快、擺速快、移動(dòng)快、動(dòng)作和方向變化快，只有如此，才能在快速而又復(fù)雜多變的比賽中，掌握住每個(gè)有利時(shí)機(jī)，去奪取主動(dòng)和贏得勝利，這就要求運(yùn)動(dòng)員要具有良好的專項(xiàng)速度。
發(fā)展專項(xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法：
1.在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，做單一技術(shù)或者組合技術(shù)的徒手揮拍練習(xí)30秒至1分鐘(可規(guī)定練習(xí)次數(shù))。
2.通過(guò)加快多球練習(xí)的供球速度，迫使練習(xí)者提高擊球的擺速和擊球速率。
3.并步或跳步左右移動(dòng)的手法、步法練習(xí)30秒至1分鐘(在球臺(tái)兩邊線之間)。
4.用并步或交叉步移動(dòng)摸球臺(tái)兩角練習(xí)30秒至1分鐘(在球臺(tái)兩端線之間)。
5.進(jìn)行推擋、側(cè)身、撲右(左)角的手步法練習(xí)30秒至1分鐘。
6.進(jìn)行多球練習(xí)：加快供出各種不定點(diǎn)和不同旋轉(zhuǎn)節(jié)奏性質(zhì)的球，迫使練習(xí)者在回?fù)魰r(shí)迅速提高判斷反應(yīng)速度、步法的移動(dòng)速度和擊球的揮拍速度。
(二)專項(xiàng)靈敏素質(zhì)
靈敏程度的高低，具體表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作應(yīng)變速度的快慢和判斷是否準(zhǔn)確。由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，決定了專項(xiàng)靈敏素質(zhì)在乒乓球運(yùn)動(dòng)中的重要性，乒乓球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上必須用靈巧的動(dòng)作迅速地做出各種反應(yīng)。
發(fā)展靈敏素質(zhì)，可以進(jìn)一步改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作中的協(xié)調(diào)性，從而提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作很不協(xié)調(diào)，不管他是否具有其他素質(zhì)，他的靈敏性就比較差。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員不能隨機(jī)應(yīng)變地操縱自己的身體，不能精確地控制自己的動(dòng)作，這也說(shuō)明他缺乏靈敏素質(zhì)。在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，改進(jìn)靈敏性的最好方法是在對(duì)抗中正確地、快速而反復(fù)地練習(xí)這些動(dòng)作，重視發(fā)展專項(xiàng)的協(xié)調(diào)性是提高專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的重要途徑之一。專靈敏素質(zhì)通常與專項(xiàng)技術(shù)敏捷、靈巧和精確緊密相聯(lián)。
發(fā)展專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法
(1)按照事先規(guī)定，聽(tīng)哨聲或者看手勢(shì)，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后轉(zhuǎn)跑、或者急跑、急停等。
(2)看或者聽(tīng)到信號(hào)后，按照要求變換各種步法結(jié)合練習(xí)。
(3)掂球接力賽：分兩隊(duì)，掂著球跑并繞過(guò)規(guī)定目標(biāo)后折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方。
(4)追逐跑：在托球跑動(dòng)中，聽(tīng)到一聲哨聲，單數(shù)追雙數(shù);吹兩聲，雙數(shù)立即變?yōu)樽穯螖?shù);不斷變換。
(5)進(jìn)行輪換擊球練習(xí)：三人為一組，兩人各站球臺(tái)一端，另一人站在球網(wǎng)附近，按照順時(shí)針(或者逆時(shí)針)方向進(jìn)行跑動(dòng)中輪換擊球練習(xí)。
(6)多球練習(xí)：兩人一組，在球臺(tái)的任何位置上放置目標(biāo)，在規(guī)定的多球數(shù)目中看誰(shuí)擊中目標(biāo)的次數(shù)多為勝方。
(三)專項(xiàng)力量素質(zhì)
隨著現(xiàn)代乒乓球技術(shù)的不斷更新和發(fā)展，使乒乓球的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，對(duì)力量素質(zhì)提出了更高的要求。特別是弧圈球打法的廣泛使用以及對(duì)旋轉(zhuǎn)和速度的要求，要求運(yùn)動(dòng)員必須要有良好的力量素質(zhì)做基礎(chǔ)。所以，注重發(fā)展力量素質(zhì)，對(duì)各種打法技術(shù)的發(fā)展和提高具有直接的影響。
發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法
1.發(fā)展上肢專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)
各種徒手(規(guī)定練習(xí)次數(shù)或者時(shí)間)的揮拍動(dòng)作練習(xí);持鐵制球拍(約為0.5公斤左右重)的各種揮拍動(dòng)作練習(xí);持輕啞鈴的各種揮拍動(dòng)作的練習(xí);用持拍手進(jìn)行乒乓球擲遠(yuǎn)練習(xí);進(jìn)行扣球擊遠(yuǎn)的練習(xí)。
2.發(fā)展下肢專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)
負(fù)重半蹲跳起練習(xí);負(fù)重半蹲側(cè)滑步練習(xí);負(fù)重交叉步移動(dòng)練習(xí);負(fù)重單、雙腳跳練習(xí);穿砂背心或者綁砂護(hù)腿進(jìn)行各種步法移動(dòng)練習(xí)。
(四)專項(xiàng)耐力素質(zhì)
由于乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，打乒乓球時(shí)所需要的耐力，是一種在運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和強(qiáng)度均處于不斷變化并與速度、力量和靈敏緊密相聯(lián)的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。特別是當(dāng)前國(guó)際乒乓球協(xié)會(huì)改用了40毫米的大球進(jìn)行比賽，并且還修改了部分的發(fā)球規(guī)則，在發(fā)球時(shí)將執(zhí)行“無(wú)遮擋式發(fā)球”，使乒乓球的運(yùn)行速度和旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度比原來(lái)明顯減弱，從而使雙方運(yùn)動(dòng)員在比賽中的相持球回合次數(shù)明顯增多。乒乓球運(yùn)動(dòng)員在參加重大的國(guó)內(nèi)和國(guó)際比賽中往往要連續(xù)進(jìn)行6至10天左右的比賽，運(yùn)動(dòng)員要承擔(dān)激烈比賽時(shí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就必須具備良好的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。我們常常會(huì)看到有些運(yùn)動(dòng)員在比賽后期，由于專項(xiàng)耐力不好而導(dǎo)致比賽的失利。實(shí)踐證明，除了堅(jiān)持一般耐力練習(xí)外，還應(yīng)加強(qiáng)專項(xiàng)耐力素質(zhì)的練習(xí)。因?yàn)闆](méi)有任何一種耐力，能夠滿足所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要，所以采用重量輕、反復(fù)次數(shù)多的練習(xí)能較好地發(fā)展乒乓球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。
發(fā)展專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法
1. 800米、1500米、3000米跑。
2. 10分鐘越野跑(計(jì)算距離)。
3. 50米變速跑+50米慢跑×(8～10次)。
4.1分鐘至3分鐘組合技術(shù)的手步法練習(xí)：如左推右攻、推擋側(cè)身攻后撲右(左)角、正反手削長(zhǎng)短球等練習(xí)。
5.移動(dòng)中連續(xù)扣殺200～300個(gè)多球練習(xí)。
6.在球臺(tái)兩端線之間做1分鐘至3分鐘各種步法移動(dòng)練習(xí)。
7.進(jìn)行3分鐘至5分鐘各式跳繩練習(xí)。
8.持鐵拍進(jìn)行單個(gè)或組合擊球動(dòng)作的練習(xí)。
(五)專項(xiàng)循環(huán)練習(xí)
乒乓球運(yùn)動(dòng)員采用循環(huán)練習(xí)，可以按不同打法類型來(lái)選擇和編排各專項(xiàng)素質(zhì)的循環(huán)練習(xí)內(nèi)容，其練習(xí)量也因不同的類型打法特點(diǎn)而有所區(qū)別。同時(shí)，可根據(jù)不同的練習(xí)目的選用不同的練習(xí)動(dòng)作，也可以在相同的練習(xí)動(dòng)作中采用不同的練習(xí)量以示區(qū)別。這樣對(duì)不同類型打法的運(yùn)動(dòng)員更有針對(duì)性，也是乒乓球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中采用循環(huán)練習(xí)的進(jìn)一步發(fā)展。
專項(xiàng)循環(huán)練習(xí)的訓(xùn)練方法：
循環(huán)練習(xí)一：
1.俯臥撐練習(xí);
2.原地跳練習(xí);
3.仰臥起坐練習(xí);
4.啞鈴操練習(xí);
5.跳繩練習(xí)(單或雙搖跳)。
循環(huán)練習(xí)二：
1.立臥撐跳練習(xí)：立正，俯撐，立正，起跳;
2.啞鈴操：腕部練習(xí);
3.仰臥兩頭起練習(xí);
4.移動(dòng)摸球臺(tái)兩端線;
5.模仿動(dòng)作(持鐵拍)練習(xí);
6.正手攻臺(tái)內(nèi)球;
7.反手推擋;
8.側(cè)身攻球;
9.擋側(cè)身?yè)溆?左)角;
10.反手攻球。
循環(huán)練習(xí)三：
1.立臥撐跳練習(xí)：立正，俯撐，立正，起跳;
2.啞鈴操：腕部練習(xí);
3.仰臥兩頭起練習(xí);
4.移動(dòng)摸球臺(tái)兩端線;
5.模仿動(dòng)作(持鐵拍)練習(xí);
6.正手搓;
7.反手快撥;
8.反手削長(zhǎng)、短球;
9.正手削長(zhǎng)、短球;
10.正手削中反攻。
乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題
1.應(yīng)堅(jiān)持系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，在進(jìn)行一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，緊密地結(jié)合乒乓球各種打法的特點(diǎn)進(jìn)行專項(xiàng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練。
2.由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的打法類型都不同，故在安排體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)考慮各運(yùn)動(dòng)員的打法特點(diǎn)。
3.根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別和各自的體能訓(xùn)練水平，來(lái)制定相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容和計(jì)劃。
4.速度練習(xí)前可適當(dāng)進(jìn)行一些強(qiáng)度稍大的短跑或者強(qiáng)度稍大的上肢動(dòng)作練習(xí)，有利于提高神經(jīng)過(guò)程的興奮性，使體能訓(xùn)練取得較好的效果。
5.速度練習(xí)后，可以進(jìn)行彈跳力的練習(xí)，這兩種練習(xí)有利于使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能協(xié)調(diào)起來(lái)，從而促進(jìn)兩種素質(zhì)都得到提高。
6.靈巧性、協(xié)調(diào)性的練習(xí)，最好安排在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的狀態(tài)下進(jìn)行，即應(yīng)安排在訓(xùn)練的前半部分。因?yàn)橹挥芯Τ渑妫袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程才比較強(qiáng)而均衡，準(zhǔn)確性才高。在這種狀態(tài)下，才有利于發(fā)展靈巧性、協(xié)調(diào)性和掌握精確的技術(shù)細(xì)節(jié)。
7.在耐力練習(xí)后，要及時(shí)做些快跑或者快頻率的動(dòng)作練習(xí)，以防止速度素質(zhì)的下降。
8.應(yīng)注意掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度之間的關(guān)系。通常，負(fù)荷強(qiáng)度越大，則負(fù)荷量就要減少，負(fù)荷強(qiáng)度適中，則負(fù)荷量就可以加大些。
9.在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)特別注意循序漸進(jìn)和運(yùn)動(dòng)量的節(jié)奏，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和練習(xí)的次數(shù)?？砂醇恿?mdash;—鞏固——再加量——再鞏固的方法，逐步加大運(yùn)動(dòng)量;同時(shí)還要注意大、中、小運(yùn)動(dòng)量的結(jié)合。
10.在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用多種多樣的訓(xùn)練內(nèi)容和手段，從而提高練習(xí)者的積極性和興奮性;還應(yīng)注重訓(xùn)練的合理性和科學(xué)性;在進(jìn)行發(fā)展下肢力量為主的練習(xí)時(shí)，應(yīng)該適當(dāng)安排一些上肢或腰腹力量的練習(xí)，使身體的某一部分活動(dòng)時(shí)，另一部分可以得到積極性休息。
11.在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過(guò)程中，必須切實(shí)注意安全，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。訓(xùn)練前，應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng);訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)做好恢復(fù)和放松活動(dòng)，并且注意加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。
乒乓球攻球技巧
(一)身體姿勢(shì)
兩腳開(kāi)立與肩同寬或比肩稍寬，兩膝微屈，前腳掌著地(主要以腳內(nèi)側(cè)蹬地)，腳趾輕微用力壓地，腳跟微離地面，重心置于兩腳之間，上體略前傾、收腹，持拍手臂自然彎屈，直握拍的肘部略向外張，球拍置于腹部右前方，手腕自然放松，拍頭指向右斜前方，橫握拍的肘部向下，前臂自然平舉，手腕自然放松，拍頭指向上方，非持拍手臂自然彎屈于身體左側(cè)。兩眼注視來(lái)球。
(二)站位 不同打法的人,其站位方式也不同.
直拍左推右攻打法的站位，一般是左腳稍前于右腳，左腳位置基本處于球臺(tái)左邊線的延長(zhǎng)線上。身體與球臺(tái)端線的距離約為40厘米左右。
乒乓球技巧學(xué)習(xí)
(一)動(dòng)作要點(diǎn)(以右手為例)
1. 正手攻球：近臺(tái)中偏右站位左腳稍前，身體斜對(duì)球臺(tái)，持拍手自然放松置于腹前，拍半橫狀。順來(lái)球路線略向右側(cè)引拍，約與臺(tái)面齊高，拍面與臺(tái)面約成80度左右，前臂與臺(tái)面基本平行。當(dāng)球從臺(tái)上彈起，持拍手由右側(cè)向左前上方揮動(dòng)，以前臂快速內(nèi)收發(fā)力配合手腕內(nèi)轉(zhuǎn)沿球體做弧線揮動(dòng)，在上升期擊球的中上部，擊球位置在身體右前方一前臂距離處。
2. 反手攻球：站位近臺(tái)右腳稍前，持拍手自然彎曲置于腹前偏左，重心偏于左腳。順來(lái)球線路向后引拍。當(dāng)球從臺(tái)上彈起，持拍手由左后向右前上加速揮拍，前臂發(fā)力為主，手腕外轉(zhuǎn)，拍面前傾，重心移至右腳，左右胸前擊球上升時(shí)期的中上部。 攻球的重點(diǎn)難點(diǎn)是揮拍發(fā)力和正確恰當(dāng)?shù)膿羟螯c(diǎn)。[6]
(二)教學(xué)方法
徒手模仿正、反手攻球動(dòng)作，體會(huì)揮臂、腰部扭轉(zhuǎn)和重心轉(zhuǎn)換等動(dòng)作要領(lǐng)。練習(xí)者站位近臺(tái)中偏右(左)，在右(左)角端線附近自拋?zhàn)怨?duì)方右(左)邊斜線。體會(huì)前臂內(nèi)收發(fā)力和手腕內(nèi)(外)旋及擊球點(diǎn)。 兩人對(duì)練，一人自拋?zhàn)怨?，另一人用擋球回?fù)?，互換練習(xí)。 兩人對(duì)角，一人正(反)手攻球，一人推擋回?fù)簦Q練習(xí)。 兩人對(duì)練，一人一點(diǎn)攻兩點(diǎn)，另一個(gè)兩點(diǎn)推擋一點(diǎn)，互換練習(xí)。 兩人正(反)手對(duì)攻斜線。 兩人對(duì)攻中路直線。[6]
(三)易犯錯(cuò)誤及糾正方法
正手攻球時(shí)不敢大膽揮拍，有停頓，弧線制造不好。 糾正方法;用徒手模仿?lián)]拍練習(xí)把拍揮夠。上臂與身體夾角過(guò)小。 糾正方法：放松肩部，加大上臂與身體的距離。抬肘抬臂。 糾正方法;對(duì)做近臺(tái)快攻練習(xí)，強(qiáng)調(diào)擊球時(shí)肘肩向后下方。手腕下垂，球拍與前臂垂直。 糾正方法：強(qiáng)調(diào)手腕內(nèi)旋拍柄向左，徒手模仿練習(xí)。判斷球的落點(diǎn)不準(zhǔn)，引拍動(dòng)作不到位。 糾正方法：用先做接平擊發(fā)球的練習(xí)，再做連續(xù)推擋球的練習(xí)來(lái)糾正。反手攻球時(shí)拍面前傾過(guò)早。 糾正方法：徒手做引拍練習(xí)使拍面稍后仰。拍面前傾不夠 糾正方法：作平擊發(fā)球練習(xí)，體會(huì)擊球時(shí)手腕外旋動(dòng)作的方法。
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