青少年體能訓(xùn)練方法
青少年體能訓(xùn)練方法
當(dāng)代的青少年，身體素質(zhì)各方面都相對比較差，那么，該如何去提高為了提高青少年的體能訓(xùn)練呢？青少年體能訓(xùn)練通常有什么方法呢？下面就隨學(xué)習(xí)啦小編一起來了解下吧！
青少年體能訓(xùn)練方法
關(guān)于柔韌性訓(xùn)練
柔韌性是指關(guān)節(jié)的活動幅度，柔韌性的提高有助于減少運動損傷發(fā)生的可能性。年齡越小，柔韌性練習(xí)越容易進(jìn)步，年齡越大，練起來越困難。柔韌性的訓(xùn)練方法有：壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髖、送髖、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)腰彎腰、轉(zhuǎn)肩壓肩、壓腕、點頭擺頭等，訓(xùn)練時可根據(jù)不同的訓(xùn)練目的有選擇地運用。
靈活性訓(xùn)練
短跑的起跑，球場上的靈活快速反應(yīng)等都屬于靈敏性訓(xùn)練。靈敏性的訓(xùn)練方法有：各種游戲、各種起跑、疾跑、聽信號變向跑、急起急停、各種跑的專門練習(xí)和輔助練習(xí)，以及全面的身體訓(xùn)練都能促進(jìn)靈敏素質(zhì)的發(fā)展。
負(fù)重力量練習(xí)
生理學(xué)實驗證明，要使力量增長得快，需使肌肉承受一定的負(fù)荷，大負(fù)荷的力量練習(xí)能明顯地增強與發(fā)展絕對力量，中等負(fù)荷的力量練習(xí)使神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)節(jié)能力及肌肉的協(xié)調(diào)改善較明顯，因此不能籠統(tǒng)說哪種負(fù)荷好。體質(zhì)較差或訓(xùn)練水平低者應(yīng)選用中等負(fù)荷，循序漸進(jìn)，訓(xùn)練水平高者可用大負(fù)荷，負(fù)重力量練習(xí)不宜每天進(jìn)行，隔日練習(xí)比每日練習(xí)效果顯著。少年兒童負(fù)重練習(xí)更應(yīng)慎重考慮，不宜多練。練習(xí)時應(yīng)考慮主要利用自身重量或阻力進(jìn)行練習(xí)。例如俯臥撐、仰臥起坐，俯或仰兩頭起，靠墻倒立等，肩負(fù)杠鈴半蹲或全蹲的負(fù)重力量練習(xí)，還應(yīng)與放松跑跳相結(jié)合，一味追求力量素質(zhì)，不注重放松則有可能導(dǎo)致協(xié)調(diào)能力下降，造成得一失一，使之成為“死力”不靈活。
力量練習(xí)與耐力練習(xí)和速度練習(xí)
力量練習(xí)與耐力練習(xí)互相制約，一般不要放在同一訓(xùn)練課進(jìn)行。由于生理機制上的矛盾，先練力量再練耐力或者先練耐力再練力量，都會使后者練習(xí)效果欠佳。 速度素質(zhì)與力量素質(zhì)有相似的生理學(xué)基礎(chǔ)，可在同一訓(xùn)練課進(jìn)行，但應(yīng)該把速度練習(xí)放在力量練習(xí)的前面，速度訓(xùn)練要求練習(xí)者具有高度的興奮性，練完速度再練力量，不至于對力量訓(xùn)練產(chǎn)生消極作用，而如果力量訓(xùn)練后再練速度，就可能因為練習(xí)者疲勞大腦皮層處于抑制狀態(tài)而興奮不起來，導(dǎo)致速度訓(xùn)練效果不佳。
身體素質(zhì)間的相互關(guān)系，對初學(xué)者來說，不管如何訓(xùn)練，先練什么后練什么，各素質(zhì)往往都會相應(yīng)提高。隨著訓(xùn)練水平的提高，各素質(zhì)間互相克制的一面逐漸表現(xiàn)得尖銳起來，如果掌握不好，則會造成“光練不進(jìn)步”。所以，必須精心合理安排好每一次訓(xùn)練課，注意各項素質(zhì)訓(xùn)練的合理搭配，做到科學(xué)設(shè)計，才能使各項素質(zhì)得到協(xié)調(diào)發(fā)展，有效提高訓(xùn)練水平。
青少年體能訓(xùn)練的操作
1、放松和柔韌性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉(zhuǎn)體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預(yù)熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關(guān)節(jié)受力。
2、關(guān)節(jié)和韌帶的牽引和放松運動：(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關(guān)節(jié)拉開關(guān)節(jié)韌帶，防止在訓(xùn)練比賽中出現(xiàn)因準(zhǔn)備不充分而引發(fā)的運動傷害。
3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓(xùn)練：(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓(xùn)練和短距離折返以及反應(yīng)訓(xùn)練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓(xùn)練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)動作完成不變形走樣的關(guān)鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現(xiàn)和要求。在訓(xùn)練的結(jié)束階段進(jìn)行，主要為長距離的持續(xù)奔跑訓(xùn)練結(jié)合沖刺訓(xùn)練。主要有1000-1500米跑結(jié)合200米沖刺訓(xùn)練(2-3組，中間休息2分鐘)
4、無氧負(fù)荷和對抗性訓(xùn)練(每次約10分鐘)目的是訓(xùn)練隊員在負(fù)重或干擾情況下做技術(shù)動作的能力，和進(jìn)攻防守當(dāng)中身體對抗的能力，以及在非常規(guī)情況下做出非常規(guī)動作的能力以及自我保護(hù)的能力。主要訓(xùn)練隊員的負(fù)重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應(yīng)能力。
5、保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練(每次約5分鐘)主要是訓(xùn)練隊員的協(xié)調(diào)能力和高速對抗條件下的自我保護(hù)能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規(guī)自我保護(hù)動作。
青少年基礎(chǔ)體能訓(xùn)練
各項身體素質(zhì)發(fā)展敏感期：
協(xié)調(diào)性9～14歲
靈敏性10～15歲
耐力男孩13～16;女孩11～14歲
爆發(fā)力男孩15～17歲;女孩12～14歲
反應(yīng)速度9～11歲
動作速度13～14歲
移動速度男孩8～13歲;女孩9～12歲
力量素質(zhì)13～15歲
不同年齡階段的協(xié)調(diào)性訓(xùn)：
5～6歲，應(yīng)使兒童掌握多種基本活動技能，提高他們大腦皮層的分化能力;
6～7歲，應(yīng)教給兒童大量協(xié)調(diào)能力的基礎(chǔ)動作，較全面地發(fā)展各種協(xié)調(diào)能力和注意培養(yǎng)他們動作的本體感覺能力，如空間感、時間感、肌肉用力控制等;
7～10歲，應(yīng)加強反應(yīng)能力和高頻率動作能力的訓(xùn)練，并開始發(fā)展專項的協(xié)調(diào)能力，培養(yǎng)他們的節(jié)奏感、平衡感、時空感和隨意放松肌肉的能力，以及培養(yǎng)一些專門的感覺(球感、距離感、器械感等);
10～14歲，應(yīng)培養(yǎng)青少年運動員動作的準(zhǔn)確性、思維的合理性、動作變化的速率，使他們具有一定的專項協(xié)調(diào)能力，隨意放松肌肉的能力也應(yīng)繼續(xù)發(fā)展，從而使運動員的協(xié)調(diào)能力發(fā)展到較高水平。
同時，應(yīng)注意青少年運動員的個體差異。運動員在同樣的體能訓(xùn)練前后存在一定的差異性，不同運動員的恢復(fù)也存在一定差異性。一方面是由于每個人的生理存在差異，另一方面每個運動員的肌肉運動方式、適應(yīng)程度、有氧和無氧代謝能力、神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉系統(tǒng)的控制等都存在差異，訓(xùn)練結(jié)束后恢復(fù)的速度也不盡相同，因此，還需要結(jié)合運動員個體情況進(jìn)行縱向比較與分析。
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