如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃

如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃

　　制定體育鍛煉計(jì)劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強(qiáng)的科學(xué)性以及為避免盲目進(jìn)行而具有較強(qiáng)的目標(biāo)性。今天學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃。

　　制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃的方法

　　(1)確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅(jiān)持下來的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。

　　(2)科學(xué)地選擇鍛煉項(xiàng)目 選擇時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

　　①根據(jù)自己身心條件選項(xiàng) 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點(diǎn);

　　不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動(dòng)水平也不相同;如少年兒童宜于游戲、舞蹈等;青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等;中老年宜于慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應(yīng)采用針對(duì)疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛煉項(xiàng)目。

　?、诟鶕?jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項(xiàng) 一般來說，理想的環(huán)境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺(tái)及辦公室，甚至樓梯進(jìn)行鍛煉的項(xiàng)目。

　?、鄹鶕?jù)自己個(gè)人愛好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時(shí)間 將鍛煉時(shí)間固定下來，天長日久就會(huì)形成條件反射而促進(jìn)鍛煉的效果。另外，還應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。

　　(3)選擇自己合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度 往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會(huì)造成對(duì)身體的傷害。什么是合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度呢?首先要掌握好鍛煉的時(shí)間。因?yàn)殄憻挄r(shí)間的長短本身一般能夠證明運(yùn)動(dòng)量的大小，但一般不能證明強(qiáng)度的大小。一般地說，每次鍛煉時(shí)間須達(dá)25 min以上，這是因?yàn)闄C(jī)體在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量增大，不久便達(dá)到平衡狀態(tài)(運(yùn)動(dòng)開始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，能充分調(diào)動(dòng)并提高呼吸，增強(qiáng)血液循環(huán)機(jī)能(法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理)。

　　(4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進(jìn)的原則 首先在鍛煉項(xiàng)目以及動(dòng)作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度平臺(tái)，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計(jì)劃為初始者1～2周筑一平臺(tái);隨著運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的逐漸加大，身體機(jī)能得到提高，平臺(tái)構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度;所謂平臺(tái)即在運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，以及鍛煉內(nèi)容或動(dòng)作難度在一定時(shí)間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。

　　體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

　　一、空腹時(shí)不宜進(jìn)行體育鍛煉。

　　長時(shí)間清晨空腹進(jìn)行鍛煉，體內(nèi)的能量大量消耗，對(duì)身體不利?最好適量進(jìn)食后開始輕微活動(dòng)。使休息了一整夜，長時(shí)間處于安靜狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)及內(nèi)臟器官積極活躍起來。

　　二、飯后不宜立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)。

　　飯后，人體大量血液流向消化系統(tǒng)，此時(shí)如進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)?血液就會(huì)流向運(yùn)動(dòng)器官，以保證肌肉工作的需要。造成消化系統(tǒng)血液供應(yīng)不足，胃腸蠕動(dòng)減慢?影響消化和吸收過程的正常進(jìn)行，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病，一般在飯后0.5小時(shí)再進(jìn)行活動(dòng)比較合理。

　　三、劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜馬上洗澡。

　　因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)消耗大量能量，必須等人體各系統(tǒng)機(jī)能恢復(fù)正常后大約半小時(shí)才去洗澡。

　　四、劇烈運(yùn)動(dòng)后切忌暴飲。

　　因大量水分進(jìn)入血液會(huì)將血液稀釋，使血量增加，加重心腎負(fù)擔(dān)，同時(shí)稀釋胃液，導(dǎo)致消化功能和食欲減退。運(yùn)動(dòng)后，飲適量的淡鹽水，以補(bǔ)充因汗水帶走的鹽分，千萬不要喝生水，以免大量病菌帶入體內(nèi)感染疾病。世界衛(wèi)生組織曾對(duì)健康做了這樣的定義“健康”并不是對(duì)身體的„病‟和„弱‟的否定而是指身體上、精神上和社會(huì)上的良好狀態(tài)的總稱”。通過體育鍛煉可以提高身體的形態(tài)發(fā)育水平生理機(jī)能水平，身體素質(zhì)發(fā)展水平，基本活動(dòng)能力水平，心理發(fā)展水平和適應(yīng)自然環(huán)境的能力。希望兒童少年珍惜人生的春天，堅(jiān)持參加體育鍛煉，促使身體健康強(qiáng)壯!