跑步機跑步多長時間合適有哪些注意事項
跑步機跑步多長時間合適有哪些注意事項
跑步機上跑步鍛煉，很多好奇多少時間的運動是最合適的，而且也有很多的事項是需要注意的。下面是小編整理的跑步機的時間及注意事項，分享給大家!
跑步機跑步多長時間合適
一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果?其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。
一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當(dāng)然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。
跑步機跑步的注意事項
系上安全扣
跑步機熒幕下方都有一個安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連接跑步機和跑者，當(dāng)跑者跟不上跑步機速度，導(dǎo)致越跑越后面時，安全扣從衣服上脫落，跑步機就會自動停止，預(yù)防跑者因為跟不上速度腿軟而在履帶上跌倒，或是從履帶后方踩空掉下去。
除了安全扣可以在危急狀況時讓跑步機停止，使用者也可以在緊急時按下跑步機螢?zāi)幌路街虚g的紅色按鈕，讓機器馬上STOP。不過如果使用者跟不上跑步機速度，人體距離按鈕太遠時就無法及時按到，而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊，反而更危險。因此，還是乖乖夾上安全扣最保險。
跑步不能著急
開跑前站在履帶兩側(cè)，當(dāng)使用者確定夾上安全扣，也設(shè)定完適合自己的跑速和時間之后，別急著馬上啟動履帶開始跑。啟動跑步機之前，跑者的雙腳應(yīng)該先踩在履帶外面的機器側(cè)邊，再開啟跑步機。等履帶開始運作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。
如果使用者一開始就採在履帶上，并且直接啟動跑步機，有可能因為履帶速度過快，使用者反應(yīng)不及跟不上，造成跌倒受傷。
在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應(yīng)過程，這個大致相當(dāng)于散步時的狀態(tài)。
不要著急提速
如果能設(shè)置坡度，坡度開始時也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
不要在機器運轉(zhuǎn)時跳下
跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉(zhuǎn)時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機，你可以調(diào)低機器運轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。
注意及時補水
在練習(xí)的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時補水。
不要低頭跑
雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會改變跑步姿態(tài)。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。
注意合理的心率
跑步是有氧運動，建議使用跑步機時，心跳強度要達到50%至60%，運動效果比較好。由于每個人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒運動時的安靜心跳，計算出合理心率，接著帶入想要的心跳強度(一般人建議以60%計算)進一步得出目標心跳，這個答案就是能達到有氧運動效果的程度。
一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
因此，在跑步鍛煉時，40歲的男性心率不要低于99次/分鐘，40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個數(shù)值，說明運動強度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘，女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個數(shù)值，說明運動強度過大了，容易造成運動損傷。
知道自己的目標心跳之后，跑者只要將雙手握住跑步機兩邊的握把，握把就能夠偵測跑者心跳，并且顯示在跑步機的螢?zāi)簧?，讓跑者知道自己的心跳是否達到運動效果。
使用跑步機不傷膝蓋的方法
1.腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過度到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過度到前腳掌，最后前腳掌離地。錯誤：不要過度內(nèi)翻和外翻，否則會造成踝關(guān)節(jié)損傷;腳著地時，下肢關(guān)節(jié)的震顫動作也是錯誤的，容易損傷踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
2.膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。
3.髖關(guān)節(jié)要放松，大腿帶動小腿。
4.擺臂式，肩關(guān)節(jié)放松，曲肘，半握拳。擺臂動作以肩關(guān)節(jié)為軸，手可接近胸部，但不可超過身體正中線，后擺時，可以接近臀部高度。
5.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負荷，雙眼平視。
6.步幅和速度：跑步時，腳應(yīng)該在身體的正下方著地，步幅不宜過大，過大會讓身體重心提高，使下肢關(guān)節(jié)受到的反作用增大，造成不必要的制動效果，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。
步幅過小，頻率就大，無法與跑步機的速度統(tǒng)一，也會無謂地消耗能體能，造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
7.跑步之前，一定要做熱身運動，拉伸和扭動身體，減小受傷的可能性。同時，用完跑步機后最好做些拉伸放松活動，大小腿的肌肉放松好了，膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)才能通暢。
8.跑步機屬于電器設(shè)備，存在失靈的可能性，因此，在跑步機開動之前，先兩只腳踩在跑步帶的兩側(cè)，等跑步機運行速度平穩(wěn)了再上去。
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