女性練胸肌要注意什么內(nèi)容

女性練胸肌要注意什么內(nèi)容

　　女性練胸肌是很常見的鍛煉方法，然而大多數(shù)的女性不知道練胸肌的時(shí)候需要注意什么。下面為您精心推薦了女性練胸肌注意事項(xiàng)，希望對您有所幫助。

　　女性練胸肌要注意什么

　　1、運(yùn)用重量的變化，刺激胸部。否則當(dāng)你一直維系一種輕重量高次數(shù)的鍛煉方法，你不會有多少改變，身體適應(yīng)性是你難以想象的。你嘗試稍高重量，會讓你增加肌肉力量和健康。

　　2、你需要保持8-10次的重復(fù)次數(shù)，在平板臥推和上斜杠鈴臥推中。而在啞鈴飛鳥的時(shí)候，你要每組重復(fù)次數(shù)為10-12次。

　　3、獲取力量的完美組數(shù)是2-3組，過多或者過少都不會達(dá)到你想要的結(jié)果。

　　4、對復(fù)合動作如平板臥推，組間休息為1分鐘，每次鍛煉盡量從復(fù)合動作開始。飛鳥的組間休息，應(yīng)該控制在45秒之內(nèi)，而俯臥撐的休息時(shí)間為30秒。

　　女性練胸肌的方法

　　1、雙腳交叉跪地做俯臥撐。雙腳交叉跪地，小腿保持不動，用膝蓋的力量撐起，雙手做俯臥撐，這樣可以很好的鍛煉胸部肌肉和大腿部肌肉。

　　2、室內(nèi)做仰臥起坐。做的方法是只要用腰部的力量，雙手抱住頸部，往上做，只要做到45度即可，不要做到貼住膝蓋，這樣保護(hù)頭頸。

　　3、平躺舉啞鈴。這樣能鍛煉胸部兩側(cè)的肌肉，使線條更加的突出，更加的明顯。胸部肌肉更加的強(qiáng)。

　　4、做球上舉啞鈴。這樣做法不僅可以鍛煉胸部，還能使自身的壓力減輕，還能鍛煉到手臂的肌肉。

　　女性練胸肌的好處

　　1、預(yù)防胸部下垂

　　隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會出現(xiàn)胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅(jiān)挺。

　　2、預(yù)防胸部外擴(kuò)

　　內(nèi)衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導(dǎo)致胸部外擴(kuò)。通過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。那時(shí)不用你擠，乳溝都會有!

　　女性胸肌鍛煉方法

　　一，家庭俯臥撐

　　1、準(zhǔn)備瑜伽墊，膝蓋跪地支撐在墊子上，兩手手掌盡量靠近，腰背繃緊。

　　2、保持核心腹部收緊，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上，停頓2-3秒。

　　3、胸肌發(fā)力撐起，恢復(fù)起始動作，重復(fù)三組。組間休息30秒。

　　二，健身房器械夾胸

　　1、坐在器械座位上，挺胸抬頭，大臂與地面平行，小臂和肘部緊貼器械軟墊。

　　2、胸部發(fā)力向內(nèi)夾起，直至左右兩邊的軟墊接近，停頓2-3秒。

　　3、控制胸肌發(fā)力，緩慢歸位，重復(fù)。

　　三，健身房拉索夾胸

　　1、雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前后分開站立，前面的膝關(guān)節(jié)保持微彎。

　　2、胸部發(fā)力內(nèi)夾，帶動雙臂向內(nèi)聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒。

　　3、緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高于肩部，重復(fù)。