女生健身如何練胸的秘訣技巧

女生健身如何練胸的秘訣技巧

　　如果在健身過程中做合適的練習(xí)，鍛煉好支撐胸部的肌肉，可以讓上圍顯得更挺拔的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女生健身如何練胸，希望你們喜歡。

　　女生健身練胸的秘訣

　　1、坐姿器械推胸

　　開始前先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使把手與胸部中束對齊,調(diào)節(jié)好合適重量。雙臂打開,大小臂略小于90度角,找到合適的握距。動作路線由后向前,發(fā)力時呼氣,還原時吸氣。保持勻速的節(jié)奏,4拍推起,4拍還原。提示:在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以免造成肘關(guān)節(jié)的損傷;還原時重量不要相碰,避免肌肉放松后二次發(fā)力。

　　2、上斜杠鈴臥推

　　把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點要達到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當(dāng)舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

　　3、坐姿器械夾胸

　　首先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上時,肘關(guān)節(jié)略低于肩并且垂直于地面。動作路線由后向前,開始時雙臂大概與肩平行,完成時把手位于胸部正前方,此時胸肌完全收緊。向前用力時呼氣,向后還原時吸氣,節(jié)奏勻速,4拍向前,4拍向后。重復(fù)動作8*12次為1組,完成1組后休息1分鐘,總共完成3*4組。在整個動作過程中,保持身體穩(wěn)定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特別注意的是,向后時肘關(guān)節(jié)不要超過肩關(guān)節(jié),避免肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長;向前時肩胛骨不要離開靠背,避免其他肌肉參與發(fā)力。

　　4、健身球胸推

　　面壁而立,距離墻壁一米左右,雙手按住一只健身球,向墻上擠壓,保持雙手與肩膀同高。緩慢向兩側(cè)彎曲手肘,胸部朝健身球靠近,腳跟可離隊。達到最低點后,雙手用力撐起,直至手臂伸直。做10到12次。

　　5、屈膝俯臥撐

　　對力量不足的女生來說,屈膝俯臥撐會是個好選擇!因為膝蓋接觸到地面,施力臂變小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。手臂打直,手掌擺放在肩部正下方,比肩寬稍微寬一些的位置。身體從頭到大腿必須呈一直線,核心肌群用力,別讓身體掉下去了。 夾緊臀部,有助保持臀部穩(wěn)定小腿可以直接放在接觸面,也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。向下,屈肘緩慢向下,在最低點時,上臂與身體呈四十五度。手肘彎曲,讓身體下降至胸部接近地板的位置,在最低點稍停,再推回起始姿勢。向上發(fā)力時呼氣,向下還原時吸氣,保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài);盡量收緊臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撐起時肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以避免肘關(guān)節(jié)損傷。

　　6、擴胸

　　雙膝跪地,臀部坐在腳踝上,雙手十指交叉,放在腦后,保持身體筆直,肩膀向后回收,感覺胸部仿佛變寬。保持3個呼吸的時間,然后重復(fù)同一動作。

　　女性健身的注意事項

　　1、運動到大汗淋漓

　　許多人喜歡運動的時候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛煉，但其實這什么效果也起不到，只會讓你運動過量，失去很多水分，從而導(dǎo)致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以，運動中一旦出汗，應(yīng)及時補充水分并適當(dāng)調(diào)整強度，休息幾分鐘并喝上兩口水。

　　2、只選擇一種運動

　　很多人喜歡只做一種運動，如跑步或者騎固定腳踏車，認(rèn)為只要長期堅持就能效果明顯。其實，全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。“步行1英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運動，可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛，所以最好將有氧鍛煉和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合起來，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”

　　3、邊翻雜志邊鍛煉

　　有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜志，覺得這樣能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看雜志就意味著你沒法同時關(guān)注你在進行的運動。如果非要做點別的，好讓鍛煉不那么枯燥，那可以聽聽音樂，因為它不像閱讀那么需要集中注意力。

　　4、餓著肚子做運動

　　很多早晨起床或下班后運動的人會空腹鍛煉，“餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉(zhuǎn)。”一些健康小吃，如燕麥粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下來運動所需的額外能量。上午運動時尤其不能空腹，因為經(jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了，你需要給身體加些“燃料”。

　　女性過度健身的危害

　　1、過度健身可能導(dǎo)致女性子宮下垂

　　如今，很多的年輕女性在關(guān)注健身的問題，選擇的鍛煉身體的方式對于女性健康有好處，可是，怎么還會引來婦科疾病呢?下面我們就一起來看看吧。

　　如果女性在日常運動中，經(jīng)常做一些如抓舉重物、單杠、雙杠、投籃、跳高、跳遠等下體需要承受重負(fù)的運動，由于長時間的腹部擠壓及身體重心的長時間下移，可能會導(dǎo)致子宮的暫時性下降，進而隨著時間的積累，運動負(fù)荷的增強，腹壓的日漸加劇，最終可能引發(fā)女性子宮出現(xiàn)脫垂，影響正常的生活。

　　2、過度健身可能導(dǎo)致女性陰部受損

　　如果女性在做一些過于劇烈的運動，如跳高、跳遠、鞍馬、舉重、自行車賽等運動項目，如果稍有不慎，就可能導(dǎo)致陰部摩擦受損，引起外陰充血，腫脹，嚴(yán)重的可能會傷及陰道、尿道，引發(fā)盆腔炎癥，如果受到外力的碰撞后，可能會引起血管破裂，引起出血形成血腫。

　　因此，女性在日常運動中，要注意盡量避免做可能引發(fā)陰部碰撞的劇烈運動，以免受傷。如果一旦發(fā)生碰撞引發(fā)陰部血腫，可自行局部加壓止血，進行受損部位的冷敷，如果血腫不見消退，要盡快送到正規(guī)的醫(yī)院進行救治。

　　3、過度健身可能導(dǎo)致女性子宮內(nèi)膜異位

　　愛好運動的女性朋友們，特別要注意盡量避免在月經(jīng)來臨期間做劇烈的體力運動，這是因為，如果在月經(jīng)期依舊如同平日里一樣毫無節(jié)制的做劇烈運動，可能會導(dǎo)致經(jīng)血從子宮逆流到女性的盆腔內(nèi)，而隨著經(jīng)血一同內(nèi)流的子宮內(nèi)膜碎屑就可能攀附在卵巢周圍，隨著積累的量越來越多，最終形成囊腫，也即是我們平常說的“卵巢巧克力囊腫”。

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