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怎么安全有效地?zé)嵘?/p>
熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合，好的熱身運(yùn)動(dòng)可以起到很好的幫助作用。那么你知道怎么安全有效地?zé)嵘韱?下面跟隨小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
如何安全有效地?zé)嵘?/strong>
1、預(yù)先準(zhǔn)備
是指依照個(gè)人狀況進(jìn)行熱身。對(duì)疲勞感強(qiáng)的部位周邊進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展,或者依照接下來(lái)要練習(xí)的內(nèi)容要求、容易引起的受傷等,進(jìn)行輕量運(yùn)動(dòng),持續(xù)5分鐘～10分鐘。
2、慢跑
在做完帶有膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的伸展運(yùn)動(dòng)后,進(jìn)行慢跑。從緩慢的速度開(kāi)始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑過(guò)程中,如果配合前后左右移動(dòng),加入簡(jiǎn)單的步法,效果會(huì)更好。有時(shí)手臂大幅度擺動(dòng),有時(shí)自然下垂放松身體都是不錯(cuò)的選擇。此方法建議在室外進(jìn)行,禁止在健身器材上實(shí)施。持續(xù)3分鐘～10分鐘。
3、步法練習(xí)
慢跑結(jié)束后不要休息,以走路等方式一邊移動(dòng)腳步,一邊進(jìn)行5種～8種的輕量步法訓(xùn)練。采用將要練習(xí)用的實(shí)際動(dòng)作,作為訓(xùn)練動(dòng)作。此階段主要目的,是改善主要關(guān)節(jié)周邊的動(dòng)態(tài)柔韌度,加入預(yù)防傷害的動(dòng)作。持續(xù)3分鐘～10分鐘。
熱身要滿足三大指標(biāo)
鍛煉前,人的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)很難馬上達(dá)到最佳水平,因而需要通過(guò)熱身將機(jī)能調(diào)整到理想狀態(tài),以防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)某些損傷。
熱身通常是指全身肢體活動(dòng)的組合,活動(dòng)量較輕,主要包括三個(gè)方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韌性;活動(dòng)關(guān)節(jié),增強(qiáng)靈活性。
熱身不足導(dǎo)致的傷害以猝死最嚴(yán)重。若未能熱身到適當(dāng)水平,貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉,心臟就可能不堪重負(fù)。心腦血管病人尤其需要警惕。
以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡(jiǎn)單活動(dòng),建議持續(xù)5~10分鐘,以身體微微出汗為宜。如果進(jìn)行測(cè)量,熱身后心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%,其中,最大心率為220減去年齡。
大致衡量的話,只要比正常心率增加約50%即可。比如,你的正常心率為70次/分鐘,熱身后應(yīng)達(dá)到100次/分鐘左右。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)不同,需要重點(diǎn)拉伸的肌肉有一定差別,但大部分運(yùn)動(dòng)都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩頸部等。