如何吃素更健康素食如何搭配更健康
朋友圈是不是也悄悄流行起了素食的話題，朋友們有沒(méi)有躍躍欲試想要加入素食的行列。如何吃素更健康呢？下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何吃素更健康，歡迎閱讀。
如何吃素更健康
1.蛋白質(zhì)
由于很多純素食者完全依賴谷物、豆類、蔬菜、水果，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)的缺乏。谷物當(dāng)中雖然有較多的蛋白質(zhì)(10%左右)，但由于氨基酸的組成缺陷，這些谷類蛋白被人體利用率很低，從而造成蛋白質(zhì)的缺乏，而蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致易疲倦、貧血、免疫力差等問(wèn)題。 解決方法：(1)盡量每餐谷類和豆類混著吃：雖然谷類和豆類都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，但當(dāng)兩種食物混合后，其中的氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提高混合膳食中的蛋白質(zhì)利用率。比如玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73!要知道單獨(dú)食用牛肉的蛋白質(zhì)利用率不過(guò)76!。所以每餐豆類和谷類混著吃，可以大大提高蛋白質(zhì)的利用率。
(2)經(jīng)常吃菌類、紅豆、綠豆：這幾種食物的蛋白質(zhì)為完全蛋白，對(duì)素食者意義額外重大，建議經(jīng)常吃。
(3)攝入足量的主食和豆制品：素食當(dāng)中，主食和豆制品的蛋白質(zhì)含量較高，多吃這些食物不容易導(dǎo)致單純的由于數(shù)量缺乏所導(dǎo)致的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。但是豆制品的蛋白質(zhì)含量差別較大，豆?jié){當(dāng)中的蛋白質(zhì)含量不到2%，所以兩杯豆?jié){只能提供12g作用的蛋白質(zhì)，而正常成年人一天蛋白質(zhì)的需要量是75g(素食者由于蛋白質(zhì)利用率較低，可能還要更高)
(4)當(dāng)然如果你是魚(yú)素、或者是蛋素和奶素就不必過(guò)于擔(dān)心蛋白質(zhì)的問(wèn)題..
2.礦物質(zhì)
動(dòng)物性食物是人體的“礦山”，常見(jiàn)的鈣、鐵、鋅、硒良好來(lái)源全是葷食，如果是純素者，就特別容易出現(xiàn)這些礦物質(zhì)的缺乏，再者由于素食者會(huì)攝入較多的蔬菜水果和全谷物，過(guò)量的膳食纖維也會(huì)與鈣、鐵、鋅、硒等離子結(jié)合，使得人體的礦物質(zhì)缺乏進(jìn)一步嚴(yán)重，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、貧血、食欲差、抵抗力弱等問(wèn)題。
解決方法：(1)攝入特別大量的素食：雖然谷物和蔬菜中的礦物質(zhì)大多為結(jié)合性，不太容易被吸收，但理論上如果素食吃得足夠多，還是能夠滿足人體礦物質(zhì)的需要
(2)多吃堅(jiān)果和燕麥，有條件的可以吃一點(diǎn)小麥胚芽
堅(jiān)果中某些礦物質(zhì)的含量很高，如核桃富含鋅，黑芝麻富含鐵，腰果富含硒。而燕麥被推薦是因?yàn)?，首先它的蛋白質(zhì)組成很牛，再者燕麥中的鐵、鈣含量都是谷物中最高的，是特別適合素食者的谷物。
(3)即使是魚(yú)素、蛋素、奶素也要酌情認(rèn)真執(zhí)行上面的兩條：和蛋白質(zhì)不同，魚(yú)、奶、蛋都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，但礦物質(zhì)上、即使是適量的吃魚(yú)、奶、蛋的素食者，也最好遵循上面的兩條。
3.維生素
維生素B12，讓很多素食者耿耿于懷。這種叫做鈷胺素的東西幾乎只來(lái)自于葷食。這就意味著只要你是純素食者，就一定會(huì)出現(xiàn)維生素B12的缺乏，維生素B12的缺乏會(huì)導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血和高同性半胱氨酸血癥。
但是，素食者有福了!，因?yàn)榫S生素B12的缺乏也有解決方法： 我們找到了富含維生素B12的素食：螺旋藻、醬、醬油
前者是全B族的天然來(lái)源，幾乎富含所有你聽(tīng)過(guò)的B族維生素，后兩者來(lái)自于小麥、大豆的發(fā)酵，經(jīng)過(guò)發(fā)酵，產(chǎn)生了原料中不含有的維生素B12，對(duì)素食者預(yù)防維生素B12缺乏有一定意義。
當(dāng)然，魚(yú)素、蛋素可以忽略，但是奶中維生素B12含量不高，所以還是要注意下維生素B12的補(bǔ)充。
我先寫(xiě)下每日食譜，基本這么多年形式上沒(méi)什么大變動(dòng)：
早：6：30左右起床，空腹一杯蜂蜜水，間隔15分鐘，吃一蘋果，間隔1小時(shí)，吃萬(wàn)年不變刀切面包+菜包(江浙刀切面包就是白面饅頭，且沒(méi)北方的那么扎實(shí))，半小時(shí)之后沖一杯薏仁杏仁or紅豆粉。 中：兩小碟素菜，清炒，種類不限、多變，加一碗白米飯。半小時(shí)后，6顆干棗和一個(gè)涼性水果。
晚：雜蔬清湯(西蘭花，菌類，綠葉植物，豆腐...種類不限，不相克就行)，有時(shí)候也會(huì)清炒，晚上不吃主食。
以上是一天正餐的大結(jié)構(gòu)了，零食也吃，一般就是堅(jiān)果，黑巧之類，以便適當(dāng)補(bǔ)充蛋白、脂肪。饞嘴的時(shí)候也有，會(huì)用素火鍋解饞。
素食如何搭配更健康
1.蛋白質(zhì)
動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果攝入減少，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，而長(zhǎng)期蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致器官功能退化，如萎縮性胃炎，免疫力下降等。
豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好植物來(lái)源，所以，素食人群，每周最好5-7次豆制品攝入，非常重要。
雜糧、雜豆混合食用，可以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率，是素食人群不可缺少的食療方法，如做雜糧飯、雜豆粥等。而雜豆、燕麥、小麥胚芽等，都是植物蛋白質(zhì)的很好來(lái)源。
2、鐵、鋅。
肉類是鐵、鋅的主要來(lái)源，如果肉類吃的少，容易導(dǎo)致鐵、鋅攝入不足。
植物性食物中，堅(jiān)果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來(lái)源。所以，素食人群最好每天30-50克堅(jiān)果攝入。
像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵的含量比較高，可以一起打五谷粉、豆?jié){、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽，其鋅的含量比較高，可以增加攝入。
再有，要多吃富含維生素C的食物，維生素C可以促進(jìn)食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。
3.維生素B12
維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，如果缺乏容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，并影響神經(jīng)系統(tǒng)，包括記憶力減退等。
如果素食，可以適當(dāng)增加蠔油攝入，蠔油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高，所以，不可過(guò)多，容易增加高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。但素食人群最好還是適當(dāng)單獨(dú)補(bǔ)充維生素B12，補(bǔ)充食物中的不足。
4.脾胃。
素食人群要多吃健脾食物，中醫(yī)講脾胃為氣血生化之源，而從營(yíng)養(yǎng)學(xué)來(lái)講，蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收和也腸胃功能關(guān)系密切。
健脾食物如小米、香菇、胡蘿卜、南瓜、山藥、豌豆、大棗、蜂蜜等。但少食用綠豆、綠豆芽、黃瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、白梨、菊花、綠茶冰鎮(zhèn)飲料、冰糕等，這些食物性寒涼，攝入過(guò)多，傷脾胃，會(huì)影響蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
5、補(bǔ)陽(yáng)氣。
素食人群，易陽(yáng)氣不足，包括脾胃虛寒、四肢寒涼，所以，要適當(dāng)增加溫補(bǔ)食物，如生姜紅糖水、大棗粥、糯米粥、韭菜、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。堅(jiān)果里栗子、核桃補(bǔ)腎陽(yáng)最好，非常適合素食人群食用。
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