長(zhǎng)期睡眠不足如何補(bǔ)救：這個(gè)方法你想到?jīng)]
人們會(huì)因?yàn)樯罟ぷ鞯膲毫Χ?，長(zhǎng)期以來(lái)就很容易造成睡眠不足。很多人都關(guān)心長(zhǎng)期睡眠不足應(yīng)該如何補(bǔ)救的問(wèn)題。下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看長(zhǎng)期睡眠不足補(bǔ)救方法吧。
長(zhǎng)期睡眠不足補(bǔ)救方法
1、飲食方法
1.1、吃的健康。“當(dāng)我們累了,我們的直覺(jué)是吃含糖的食物來(lái)快速恢復(fù)能量,”專(zhuān)家說(shuō)。“但是,這些食物會(huì)讓血糖達(dá)到尖峰和崩潰,掀起能源高點(diǎn)。”為了持久的能量,新的一天請(qǐng)以健康的蛋白質(zhì)和全麥的碳水化合物開(kāi)始,專(zhuān)家說(shuō)。試試全麥英式松餅、花生醬和香蕉片。
1.2、慢慢享受咖啡。不要一口吞掉早上沖泡的咖啡:將它倒入一個(gè)熱水瓶,慢慢享受至工作的最后一小時(shí)。在下午3點(diǎn)前停止喝咖啡,否則當(dāng)晚可能很難入睡。
1.3、及時(shí)補(bǔ)充水分。睡眠不足可能造成輕度脫水,即使你再?zèng)]有遭受酒醉的痛苦。疲勞和脫水一起來(lái)襲,這時(shí)喝水將有助于減輕嗜睡,專(zhuān)家說(shuō)。喝足夠的水直到不會(huì)口渴。另外一個(gè)技巧是:再加上一些冰塊。“不像溫水,冷飲更清爽,可以提高警覺(jué),”專(zhuān)家說(shuō)。
2、午睡方法
睡眠不足導(dǎo)致精神疲勞,理想的補(bǔ)救方法是午睡,專(zhuān)家說(shuō)。
但是午休對(duì)于大多數(shù)忙碌的上班族來(lái)說(shuō)是不可能的,退而求其次是一種積極休息的形式,被稱(chēng)為“矛盾放松。”專(zhuān)家解釋說(shuō):專(zhuān)注于身體里的某一個(gè)肌肉群至少15秒,只集中于感覺(jué),沒(méi)有別的。重復(fù)至全身其余部位。你會(huì)覺(jué)得渾身像充電似的充滿(mǎn)能量。
3、周末補(bǔ)覺(jué)
周末往往是上班族最期待的休息時(shí)光,他們通常會(huì)利用周末兩天時(shí)間補(bǔ)上此前工作日的不足睡覺(jué)時(shí)間。不過(guò),周末睡懶覺(jué)不會(huì)起到補(bǔ)償睡眠的作用,而往往會(huì)使人在周一時(shí)感覺(jué)更加疲憊。這是因?yàn)樗X(jué)時(shí)間沒(méi)有相對(duì)固定,打亂了此前身體內(nèi)的生物鐘。
周末補(bǔ)覺(jué)則不能太多,每晚睡眠時(shí)間掌握在10個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi),且最好是在晚上12點(diǎn)之前到第二天10點(diǎn)前,保證睡覺(jué)時(shí),精神完全放松。有些人周末睡覺(jué),上午一睡到中午,中午一睡到晚飯,弄得頭暈?zāi)X漲,反而會(huì)適得其反,影響到今后的規(guī)律睡眠。
周末有效的補(bǔ)覺(jué)方法其實(shí)是比工作日時(shí)早睡一點(diǎn),而起床時(shí)間應(yīng)與平時(shí)一樣,這樣身體就能調(diào)整到最佳狀態(tài),這種方法甚至對(duì)失眠也有作用。不過(guò),補(bǔ)覺(jué)只限于短時(shí)間睡眠缺乏,如果持續(xù)數(shù)十天睡眠不夠,會(huì)使身體處于負(fù)疲憊狀態(tài),對(duì)身體造成的傷害是補(bǔ)不回來(lái)的。
長(zhǎng)期睡眠不足的危害
1、很快睡著。別以為哈欠連天才是缺乏睡眠,躺下就睡,“沾枕頭就睡著”可能也是一種表現(xiàn)。據(jù)研究報(bào)告,如果你經(jīng)常在躺下5分鐘內(nèi)就睡著,你可能有嚴(yán)重的睡眠不足,甚至睡眠障礙。你可能以為這是良好睡眠的表現(xiàn),事實(shí)恰恰相反。
2、情緒沖動(dòng)。缺少睡眠會(huì)導(dǎo)致情緒反復(fù)無(wú)常。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足時(shí),我們更容易悶悶不樂(lè),因?yàn)槠v的大腦會(huì)儲(chǔ)存功能更多的消極記憶。缺覺(jué)者的行為表現(xiàn)與抑郁癥患者非常相似。睡眠不足,會(huì)讓你判斷變差和行事沖動(dòng),如:不良的飲食、買(mǎi)東西不考慮后果、產(chǎn)生易怒等情緒問(wèn)題。
3、表達(dá)障礙。大腦額葉與言談?dòng)嘘P(guān),建設(shè)性的思維和創(chuàng)造力會(huì)深受睡眠剝奪的影響。專(zhuān)家認(rèn)為,睡眠不足的人,很難有自發(fā)的復(fù)雜講話(huà),很多會(huì)出現(xiàn)口齒不清、口吃、講話(huà)單調(diào),或者使用陳詞濫調(diào)。
4、容易忘事。如果你出門(mén)郵寄東西,到了地方才發(fā)現(xiàn)被忘在了家里;或者總是記不住新同事的名字,盡管聽(tīng)過(guò)好幾遍,缺乏休息很可能會(huì)擾亂你的記憶。哈里斯表示,睡眠有助于記憶鞏固和情緒處理,如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)男菹?就很難形成記憶,把握不住來(lái)龍去脈就難以深思熟慮,并理性的行事。
長(zhǎng)期睡眠不足的信號(hào)
1、難做決定。專(zhuān)家認(rèn)為,當(dāng)人身心疲憊時(shí),是無(wú)法鑒別重要信息和無(wú)關(guān)信息。最終,最簡(jiǎn)單的決定被無(wú)限放大。同時(shí),疲憊者會(huì)更容易孤注一擲,做出錯(cuò)誤的決定。
2、反應(yīng)變遲鈍。目前有大量證據(jù)表明,睡眠不足者會(huì)行動(dòng)遲緩,注意力不集中,反應(yīng)變得遲鈍,運(yùn)動(dòng)技巧會(huì)更差。除此以外,缺睡還會(huì)造成平衡能力和深層感知能力受損。
3、感冒不斷。睡眠不足者會(huì)很容易感染疾病。有一項(xiàng)研究,研究人員給健康參試者注射感冒病毒。結(jié)果顯示,睡眠時(shí)間不足7小時(shí)的參試者,感染感冒病毒的幾率高3倍。如果連續(xù)幾個(gè)晚上只睡4個(gè)小時(shí)的人,其接種的流感疫苗免疫反應(yīng)會(huì)更弱。
4、不斷吃,還是餓。多項(xiàng)研究顯示,長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使血糖水平被攪亂,造成身體產(chǎn)生更少的瘦素和更多的饑餓素。這些都會(huì)導(dǎo)致過(guò)量飲食。美國(guó)睡眠專(zhuān)家表示,疲憊者尤其喜歡吃甜食及其他簡(jiǎn)單碳水化合物,可能是因?yàn)榇祟?lèi)食物能讓人迅速感到飽。
長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致六種病
1、睡眠不足會(huì)導(dǎo)致六種病
心血管疾病,每晚睡覺(jué)時(shí)間少于7個(gè)小時(shí)的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加了。尤其是那些年齡在60歲以下、每晚睡眠時(shí)間少于5個(gè)小時(shí)的女性,她們患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加了兩倍。
糖尿病,患有失眠癥的糖尿病患者情況要更糟糕,比起不失眠的糖尿病患者,他們的空腹血糖水平高出23%,空腹胰島素水平高48%,胰島素抵抗水平高82%。
乳腺癌,每晚睡眠少于6小時(shí)的女性,患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)要高62%,那些每晚睡眠多于9小時(shí)的女性患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)則降低28%。
泌尿問(wèn)題,睡眠不足會(huì)引起炎癥,這會(huì)導(dǎo)致一些泌尿問(wèn)題。
結(jié)腸癌,比起睡眠時(shí)間至少7個(gè)小時(shí)的人,那些每晚睡眠少于6個(gè)小時(shí)的人患結(jié)腸直腸息肉的風(fēng)險(xiǎn)高出47%。
死亡率,將睡眠不足與死亡率之間進(jìn)行了聯(lián)系,發(fā)現(xiàn)睡眠受到干擾的男性和女性患高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都要更高。
2、睡眠不足的癥狀
情緒不穩(wěn),長(zhǎng)期疲勞的人情緒不穩(wěn)定,因?yàn)樗吆颓榫w受同一種大腦化學(xué)物質(zhì)調(diào)節(jié)。
未老先衰,睡眠中激素變化促進(jìn)皮膚血液流動(dòng),所以睡得好,皮膚更光亮有彈性。
易發(fā)胖,長(zhǎng)期缺少睡眠會(huì)擾亂血糖水平,導(dǎo)致身體多種激素水平發(fā)生變化。這些生理變化必然會(huì)造成過(guò)量飲食。疲憊者特別愛(ài)吃甜食及其他簡(jiǎn)單碳水化合物,這可能是因?yàn)榇祟?lèi)食物能快速填飽肚子。
抵抗力變差,睡眠不足者更容易感染疾病。
反應(yīng)遲鈍,缺少睡眠者行動(dòng)遲緩,注意力不集中,反應(yīng)遲鈍,運(yùn)動(dòng)技巧更差。另外,少睡眠還會(huì)導(dǎo)致平衡能力和深層感知能力受損。
3、緩解睡眠不足的食物
纖維醇是B族維生素家族成員之一,它不僅有助于促進(jìn)睡眠,還有幫助減少肝臟脂肪的作用。
維生素B12,B9和B5,維生素B12與葉酸(維生素B9)一起合成DNA,產(chǎn)生紅血細(xì)胞,并維護(hù)神經(jīng)細(xì)胞周?chē)乃枨?。在維生素B12與維生素B5一起混合時(shí),有助于獲得更好更長(zhǎng)的睡眠。
礦物質(zhì)支持,鈣和鎂是天然鎮(zhèn)靜礦物質(zhì),海帶,糖蜜,葵花籽,小麥胚芽,杏仁,開(kāi)心果,菠菜和鮭魚(yú)都是這兩種礦物質(zhì)很好的食物來(lái)源。
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